Confinement : Le petit déjeuner, l’astuce n° 3 de Valérie Binet, diététicienne nutritionniste

Dans 20 avril 2020

La semaine dernière, la diététicienne nutritionniste Valérie Binet vous donnait des conseils sur les précautions à prendre pendant les courses, la conservation des produits frais et les protections contre les toxi-infections alimentaires. Elle revient cette semaine pour vous expliquer comment concocter un bon petit déjeuner, c’est parti !

 

Valérie Binet est spécialiste de la nutrition : consultation, outil de suivi, recettes et astuces, rendez-vous sur le sitewww.valeriebinet.com pour en savoir plus.

 


Confinement : astuce n° 3 / Le petit déjeuner

Par Valérie Binet


Voilà maintenant quelques semaines que nous sommes, pour beaucoup d’entre nous, confinés chez nous, seul-e ou à 2, 3, 4, voire plus encore.

Nous avons pris de petites habitudes pour organiser nos journées. Et il paraît important de conserver un certain rythme quotidien. Pourquoi ne pas instaurer ou réinstaurer des journées qui vont nous permettre de préparer une « sortie » de confinement en douceur, tout en ayant gardé la forme ?

Pour cela, il faut veiller à faire sonner son réveil le matin afin de se lever suffisamment tôt pour prendre un petit déjeuner. Bien sûr, il semble aussi intéressant de ne pas se coucher trop tard afin de conserver un bon sommeil et de ne pas perturber son cycle. 

L’objectif serait ainsi de maintenir trois repas dans la journée pour ne pas grignoter tout et n’importe quoi et apporter à notre organisme les nutriments dont il a besoin, et ce, en se faisant plaisir et en écoutant ses sensations de faim et de satiété.

Ces trois repas quotidiens et une collation dans l’après-midi, par exemple, peuvent nous permettre de « cadencer » la journée, d’avoir des points de repère, des moments de détente en famille ou seul.e, devant un repas équilibré et source de plaisir.  

Une alimentation toujours équilibrée n’existe pas ! Mieux vaut accepter qu’elle ne le sera jamais ! Mais une alimentation équilibrée offre une large place à la gourmandise et à la convivialité.

 Comment composer son petit déjeuner ?

Le petit déjeuner est un repas à part entière, il doit représenter entre 20 et 25 % maximum de nos apports quotidiens. Dans un premier temps, il va permettre de se réhydrater.

Il peut donc être intéressant de consommer une boisson chaude (café, thé, tisane) ou bien tout simplement un verre d’eau aromatisée avec un jus de citron, par exemple, ou de la menthe.

Les jus de fruits sont à éviter. Même 100 % pur jus sans sucre ajouté, et même si vous les pressez vous-même. Ils ne contiennent plus les fibres du fruit entier et représentent une quantité de sucre importante et rapidement assimilée. 

Pour recharger l’organisme en énergie, on peut privilégier un produit céréalier (pain ou un muesli), une portion de fruit ou, pourquoi pas, une source de protéines et/ou un produit laitier, selon sa faim et ses envies.

Quel type de pain choisir ? 

Je recommande un pain de préférence au levain. Il n’est pas toujours aisé d’en trouver, surtout en cette période, mais il peut être utile d’interroger votre boulanger sur la nature du ferment qu’il utilise pour faire lever son pain. Recourt-il à du levain naturel ou bien à de la levure de boulanger ?

Le levain est une pâte fermentée. Le pain au levain sera plus digeste et plus intéressant pour la flore bactérienne du tube digestif. Donc, de temps en temps, invitez-le à table. 

Le mieux étant d’éviter le pain blanc au quotidien, car il se digère très vite, est très peu fermenté et produit le même effet que du sucre rapide.

Si vous le pouvez, optez pour un pain complet ou semi-complet, aux céréales, aux graines…, bref choisissez la variété.

Recette de pain maison

Rien de plus simple ! Même sans machine à pain.

Ingrédients pour 4 personnes :

– 500 g de farine

– 32 cl d’eau tiède

– 1 cuillère à café de sel

– 20 g de levure fraîche du boulanger (ou de levain, si vous choisissez de le faire vous-même !)

Étapes de la préparation

  1. Mettez l’ensemble des ingrédients dans le bol de votre robot et pétrissez jusqu’à obtenir une pâte homogène. On peut aussi pétrir à la main.
  2. Recouvrez votre pâte et laissez-la reposer dans le bol 1 h 30 à température ambiante.
  3. Dégazer la pâte.
  4. Déposez-la dans la cocotte garnie d’une feuille de papier sulfurisé.
  5. Couvrez votre pâte et laissez-la lever pendant 30 min.
  6. Scarifiez la surface de votre pâte. Fermez la cocotte avec son couvercle. Enfournez à four froid, puis allumez-le à 240 °C et faites cuire pendant 40 min.

On peut également choisir des céréales. Dans ce cas, il est judicieux d’éviter les céréales du petit déjeuner, très sucrées, que l’on trouve dans le commerce. Mieux vaut leur préférer du muesli (plus il est floconneux, moins il est croustillant et plus il est intéressant !) : des flocons d’avoine ou de sarrasin, par exemple, avec quelques noix ou des amandes.

Certains d’entre nous apprécient les petits déjeuners salés. Alors pourquoi ne pas se laisser tenter par un morceau de pain avec une tranche de jambon ou bien 2 œufs brouillés ou encore une portion de fromage ? Les protéines ont l’avantage de bien « caler » et de prolonger la satiété dans la matinée.

Des exemples de petits déjeuners selon vos goûts et vos envies

Fromage blanc ou yaourt avec des flocons d’avoine, quelques fruits rouges ou une banane, quelques pépites de chocolat.


Tartines de pain aux céréales, beurre, miel. Une portion de fruit de saison. 

Tartines de pain avec une tranche de jambon et une tranche très fine de fromage. Une portion de fruit.


Tartine de pain, œuf au plat, quelques épinards et/ou autres légumes de votre choix.

Quelques pancakes ou crêpes avec du sirop d’érable, quelques fruits ou un yaourt.

Pour les fruits, vous pouvez trancher une orange (ou le fruit de votre choix) et la saupoudrer de cannelle. C’est délicieux et sans sucre ajouté !

Ma recette de pancake

Ingrédients :

– 250 g de farine de votre choix

– 1 cuillère à café de sel

– 2 œufs battus

– 1 cuillère à soupe d’huile de coco, si on aime ça, ou bien d’huile de tournesol

– 1 cuillère à café de levure chimique

– Lait en quantité à adapter

  1.  Mélangez la farine, le sel et la levure. Ajoutez l’huile et les œufs en fouettant pour éviter les grumeaux.
  2. Ajoutez le lait pour obtenir une pâte homogène, mais assez épaisse.
  3. Chauffez un peu d’huile dans une poêle. Déposez une petite louche de pâte dans la poêle bien chaude. Attendez la formation de petites bulles et retournez le pancake. Il cuit très vite.

 

© Pixabay

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