Confinement : Cuisiner simple, l’astuce n° 4 de Valérie Binet, diététicienne nutritionniste

Dans 27 avril 2020

La diététicienne nutritionniste Valérie Binet nous a partagé lundi dernier ses astuces pour concocter un bon petit déjeuner afin de bien commencer notre journée. Vous avez aimé ? Aujourd’hui, elle nous explique comment cuisiner des petits plats simples, mais très bons pour la santé et nos papilles. À vos ustensiles !

Valérie Binet est une spécialiste de la nutrition : consultation, outil de suivi, recettes et astuces. Rendez-vous sur le site www.valeriebinet.com pour en savoir plus.


Confinement : astuce n° 4/La cuisine facile

Par Valérie Binet

 

Cuisiner, c’est bon pour la santé, pour le moral, pour le portefeuille et un tas d’autres choses… 

Les bienfaits d’une cuisine « maison » ne sont plus à démontrer, on sait aujourd’hui que consommer et préparer des produits bruts est bien meilleur pour la santé que d’ingérer des substances industrielles, transformées ou ultra transformées (même si, parfois, ça dépanne bien au quotidien quand on travaille).

Il semble important de préciser que cuisiner ne veut pas forcément dire se plier en quatre, mettre les petits plats dans les grands, se lever aux aurores ou trouver des ingrédients improbables. Cuisiner peut simplement signifier préparer des aliments. Râper des carottes, faire une vinaigrette, confectionner sa pâte à tarte ou sa pâte à pizza… Bref, faire au mieux avec les ingrédients et les aliments que l’on apprécie particulièrement, se faire plaisir au moment du repas pour ne plus avoir envie de grignoter.

Voici donc quelques petites recettes de base pour agrémenter vos plats, vos légumes et vos desserts avec, pour certaines d’entre elles, des astuces et des options afin de les alléger un peu.

 

Pour commencer, voici quelques idées de sauces :

Ma recette de vinaigrette

Je conseille souvent à mes patients de « couper » la vinaigrette avec un peu d’eau et de remplacer le sel par des épices comme le cumin, la muscade, le curcuma, le gingembre… la moutarde étant déjà très salée, il est inutile d’en ajouter.

Mélangez :

  • 1/3 d’huile d’olive vierge extra + 1/3 de colza ou de noix ou de lin + 1/3 d’eau (+ moutarde, poivre, muscade…).
  • Autre option : 1/3 de vinaigre + 1/3 d’huile de colza ou de noix ou de lin + 1/3 d’eau (+ moutarde, poivre, muscade…).

Ma recette de béchamel

Recette classique pour 1 personne :

  • 125 ml de lait ½ écrémé
  • 10 g de farine ou de maïzena
  • 10 g de beurre ou d’huile d’olive
  1. Faites chauffer la matière grasse.
  2. Versez hors du feu la farine et remuez. Cela permet d’enrober chaque grain de farine de matière grasse.
  3. Remettez sur le feu jusqu’à obtention d’un mélange mousseux.
  4. Versez le lait froid en fouettant.
  5. Portez à ébullition en remuant à la cuillère en bois. S’il y a des grumeaux, utilisez le fouet.
  6. Assaisonnez, puis laissez cuire à feu doux (5 à 6 min).

Autre option pour un peu plus de « légèreté » :

  1. Mélangez la maïzena (ou farine) avec le lait froid, puis faites épaissir à feu doux pendant 1 min pour la maïzena (ou 10 min. pour la farine) à partir de l’épaississement.
  2. Assaisonnez.

On peut éventuellement ajouter 5 ml d’huile d’olive à la fin de la préparation de la béchamel.

Ma recette de mayonnaise sans huile

Recette traditionnelle pour 4 personnes :

  • 100 ml d’huile
  • 1 jaune d’œuf
  • Poivre
  • Sel
  • 1 cuillère à café de moutarde
  1. Mélangez le jaune d’œuf, la moutarde et le sel.
  2. Incorporez l’huile progressivement, tout en fouettant.
  3. Ajoutez le poivre et quelques gouttes de vinaigre ou de citron.

La mayonnaise est à consommer avec modération, car elle est riche en matières grasses. Je vous recommande donc de la préparer vous-même, à partir d’ingrédients que vous aurez choisis.

Recette sans huile ou allégée en matières grasses pour 4 personnes :

  • 2 jaune d’œufs
  • 200 g de fromage blanc
  • 2 cuillères à café de moutarde, de poivre…
  1. Faites cuire l’œuf dur. Une fois celui-ci refroidi dans un bol d’eau froide, écaillez-le.
  2. Prélevez le jaune.
  3. Mixez ce jaune d’œuf avec le fromage blanc et la moutarde.
  4. Assaisonnez.

Remarque : on peut agrémenter cette mayonnaise avec des épices ou des aromates selon les goûts (oignons, échalotes…).

Il est aussi possible de réaliser une mayonnaise allégée en lipides en remplaçant, dans la recette traditionnelle, les 100 ml d’huile par 50 ml d’huile et 60 ml de fromage blanc. Dans ce cas, on commencera par incorporer l’huile comme dans la recette originelle et on ajoutera le fromage blanc à la fin.

Tzatziki

Pour 2 personnes :

  • 1 concombre
  • 1 yaourt brassé nature
  • 1 échalote
  • Poivre, menthe
  1. Épluchez et râpez le concombre.
  2. Laissez-le dégorger avec un peu de sel pendant 30 min dans une passoire.
  3. Rincez-le, puis pressez-le pour enlever l’excès d’eau et mettez-le dans un bol.
  4. Mélangez avec le yaourt, l’échalote finement hachée, du poivre et des feuilles de menthe ciselées.

Sauce au yaourt

Pour 4 personnes :

  • 1 yaourt brassé nature
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre
  • 1 cuillère à café de moutarde
  • 2 cuillères à soupe d’huile de colza
  • Sel (facultatif)
  • Herbes aromatiques (ciboulette, menthe, coriandre)
  1. Mélangez 1 cuillère à soupe de vinaigre avec une pincée de sel (facultatif).
  2. Ajoutez 1 cuillère à café de moutarde, du poivre, puis 2 cuillères à soupe d’huile de colza.
  3. Mélangez bien, puis intégrez 1 yaourt brassé nature.
  4. Terminez par les herbes aromatiques de votre choix.

Houmous

Pour 4 personnes :

  • 1 boîte de 265 g de pois chiches
  • 1 cuillère à soupe de tahin (purée de sésame = 2 cuillères à soupe d’huile d’olive)
  • 1 citron
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 1 gousse d’ail
  • 1 cuillère à soupe de fromage blanc
  • Sel, poivre
  1. Égouttez les pois chiches, rincez-les bien et égouttez-les à nouveau.
  2. Placez-les dans le bol d’un robot avec le jus du citron, le tahin, le cumin, l’ail, du sel et du poivre.
  3. Mixez le tout de façon à obtenir une purée lisse et homogène.
  4. Incorporez le fromage blanc et mettez au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.

 

Maintenant, voici quelques idées de recettes ultra rapides, quand on n’a pas le temps, ni l’envie de cuisiner ou pas grand-chose dans nos placards :

Sandwich saumon, fromage frais

Pour 1 personne :

  • 2 tranches de pain complet
  • 2 cuillères à soupe de fromage frais à 40 % de matières grasses
  • 4 branches de persil ciselées
  • 1 cuillère à café de curcuma
  • 1 tranche de saumon fumé
  • 1 petite poignée de roquette équeutée
  1. Grillez très légèrement le pain.
  2. Mélangez le fromage frais avec le persil et le curcuma.
  3. Tartinez-en les 2 tranches de pain.
  4. Posez le saumon fumé sur une tranche, puis la roquette équeutée.
  5. Recouvrez de la 2e tranche.
  6. Enveloppez le sandwich de film alimentaire.

Ce sandwich complet est parfait pour un déjeuner au bureau : glucides dans le pain, protéines du saumon et du fromage frais, qui contient également du calcium, fibres (pain, roquette) et protection du curcuma. Complétez votre lunch box avec une salade de légumes et un fruit. Ce sandwich peut être réalisé avec un autre poisson ou un blanc de poulet.

Croque-Monsieur

Pour 4 personnes :

  • 8 tranches de pain de mie
  • 4 cuillères à soupe de pistou
  • 6 cuillères à soupe de parmesan râpé
  • 2 boules de mozzarella di bufala coupées chacune en 4 rondelles
  • 1 tomate cœur-de-bœuf coupée en 8 rondelles.
  1. Réglez le four sur 210 °C (Th. 7), tartinez les tranches de pain de pistou et parsemez avec un peu de parmesan.
  2. Sur quatre d’entre elles, déposez en alternance des rondelles de mozzarella et de tomates.
  3. Couvrez avec les autres tranches de pain.
  4. Recouvrez de parmesan et enfournez pendant 15 min environ.

À servir avec de la salade ou des carottes râpées.

Taboulé sardines

Pour 4 personnes :

  • 100 g de boulgour
  • Le jus de 2 ou 3 citrons
  • 2 bottes de persil effeuillées et hachées
  • 1 botte de menthe effeuillée et hachée
  • 2 tomates bien mûres en petits dés
  • 1 oignon haché
  • 1 boîte de sardines
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  1. Rincez le boulgour.
  2. Ajoutez le jus de citron et laissez mariner 30 min. 
  3. Incorporez les herbes, les tomates, l’oignon, les sardines en gros morceaux et l’huile de la boîte.
  4. Gardez au frais.

Dîner de crêpes à la farine de châtaigne

Pour 4 à 6 personnes :

  • 100 g de farine de châtaigne
  • 50 g de farine de blé
  • 1 pincée de sel
  • 2 œufs
  • 35 cl de lait ½ écrémé
  • 15 cl d’eau
  1. Mélangez les farines et le sel dans un saladier.
  2. Ajoutez les œufs, mélangez, puis versez le lait et l’eau, et mélangez encore.
  3. Laissez reposer au frais ou servez tout de suite.

Crêpes à l’œuf

  • 1 botte de ciboulette ciselée
  • 4 œufs
  • 40 g de comté râpé
  • Poivre du moulin

Ajoutez la ciboulette ciselée dans la pâte à crêpes. Cassez l’œuf au centre de chaque crêpe mi-cuite. Rabattez les bords en formant un carré. Cuisez jusqu’à ce que le blanc soit pris. Parsemez de fromage râpé. Poivrez.

Crêpes camembert-pommes

  • 1 camembert de Normandie bien fait et écroûté
  • 2 pommes vertes en lamelles
  • Poivre du moulin

Faites fondre le fromage coupé en morceaux dans une casserole. Déposez des tranches de pomme et du fromage fondu sur chaque crêpe. Poivrez. Repliez-les.

Crêpes marines

  • 2 tranches de saumon fumé en petits morceaux
  • 100 g d’anguille fumée en petits morceaux
  • 100 g de truite fumée en petits morceaux
  • 1 botte de ciboulette ciselée
  • 3 brins d’aneth ciselés
  • 2 cuillères à soupe de crème fraîche
  • Poivre du moulin

Mélangez les poissons, les herbes et la crème. Répartissez au fur et à mesure sur les crêpes. Poivrez. Repliez-les.

Crêpes épinards et thon

  • 2 échalotes ciselées
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 paquet d’épinards en branches surgelées
  • 1 boîte de thon à l’huile
  • Le jus d’1 citron
  • Poivre du moulin

Faites fondre les échalotes dans un sautoir huilé. Ajoutez les épinards et cuisez jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Écrasez le thon avec une fourchette. Déposez des épinards au centre de chaque crêpe, ajoutez du thon par-dessus et citronnez bien. Poivrez. Repliez les crêpes.

La semaine prochaine, je vous donne rendez-vous pour concocter de petits desserts savoureux et légers pour encore plus de plaisir !

Très belle semaine !

 

© Werner Heiber – Pixabay

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