Les fruits et les légumes, l’astuce n°8 de Valérie Binet, diététicienne nutritionniste

Dans 25 mai 2020


La spécialiste nous avait révélé la semaine dernière tous
les secrets de la fraise, le fruit phare de ce mois de mai. Vous avez aimé ? Elle revient aujourd’hui vous parler des fruits et des légumes, si bons pour notre santé.

Valérie Binet est experte en nutrition : consultation, outils de suivi, recettes et astuces. Rendez-vous sur le site www.valeriebinet.com pour en savoir plus.


Déconfinement : Astuce n° 8/Les fruits et les légumes

Le Programme national nutrition santé ne cesse de répéter cette recommandation : manger 5 fruits et légumes par jour ! Et je m’aperçois, au fil des consultations, que ce conseil n’est pas toujours très clair.

Pour certains, c’est beaucoup, pour d’autres pas assez. Pourquoi manger des fruits et des légumes en quantités suffisantes ? Quelles sont ces quantités ? Concrètement, on fait comment ?

Pourquoi manger des fruits et des légumes ?

Les fruits et les légumes sont indispensables à une alimentation équilibrée pour rester en bonne santé.

Tout d’abord, ils sont riches en nutriments, tels que les vitamines (en particulier la vitamine C), en minéraux et en antioxydants, et s’avèrent tous indispensables à notre organisme. Ils sont également généreux en fibres, qui régulent le transit intestinal, la glycémie et favorisent la sensation de satiété. 

Par ailleurs, leur effet favorable sur la santé a été démontré : ils ont un rôle protecteur dans la prévention de maladies apparaissant à l’âge adulte, comme les cancers, les affections cardio-vasculaires, l’obésité, le diabète ou encore l’hypercholestérolémie.

Les légumes aident à maintenir un poids stable grâce à leur faible teneur en calories, tandis que leur richesse en fibres provoque la satiété.

En plus des fruits et des légumes, il est recommandé de consommer une petite poignée de fruits à coque (noix, noisettes, amandes et pistaches non salées, etc.) par jour, riches en acides gras polyinsaturés et en particulier en oméga-3 (noix).

Comment consommer les fruits et les légumes ?

Sous toutes leurs formes : frais, surgelés, en conserve, cuits ou crus… et aussi en compote (maison ou, de préférence, « sans sucres ajoutés »), en soupe, etc. Privilégiez les fruits et les légumes de saison, souvent moins chers et plus savoureux, et ceux produits localement. Si vous le pouvez, choisissez des fruits et des légumes bio.

Attention aux faux amis !

Les jus de fruits, quels qu’ils soient, même « maison », sont très sucrés et pauvres en fibres. Si vous en buvez, l’ANSES recommande de ne pas en consommer plus d’un verre par jour (un petit verre à moutarde, soit environ 125 ml) et de prendre plutôt un fruit pressé.

Quant aux fruits séchés (dattes, raisins secs, abricots secs, etc.), si vous les aimez, vous pouvez en consommer, mais occasionnellement, car ils sont très concentrés en sucre.

Un yaourt aux fruits ou un biscuit aux fruits ou même un sorbet ne comptent pas pour 1 portion de fruit ! Il n’y a que très peu de fruits dans leur composition.

Les fruits au sirop sont gorgés de sucres, même après rinçage. Il est donc préférable de limiter leur fréquence et de privilégier les fruits frais.  

Les poêlées de légumes déjà cuisinées peuvent être riches en sel, en sucres et en matières grasses. De ce fait, il est important de regarder la composition du produit. 

Alors, une portion de fruit ou de légume, c’est quoi ?

Une portion de légume, c’est environ 80 à 100 g de légumes, soit une tomate de taille moyenne, une assiette de salade, un bol de soupe, quelques tomates cerises, une demi- assiette de légumes…

Une portion de fruit va dépendre de la teneur en sucre du fruit mais, de manière générale, on peut dire qu’elle équivaut à 1 petite banane, 1 pomme de la taille de votre poing, 1 orange, 8 à 10 cerises ou grains de raisin, une petite barquette de fraises, 2 petits abricots, 1 prune, 1 figue, ½ mangue…

Une portion de fruit peut également être prise sous forme de compote, mais pas toujours, car celle-ci, cuite et mixée, présente moins de vitamines et de fibres et, surtout, elle est très vite avalée, sans mastication !

Concrètement, on fait comment ?

Au moins 5 par jour, ça veut dire quoi ?

Par exemple, 3 portions de légumes et 2 portions de fruits. Ou 4 portions de légumes et 1 portion de fruit… Si vous en mangez moins, sachez qu’augmenter, même légèrement, sa consommation de légumes et de fruits est bon pour la santé. L’idéal est d’alterner entre fruits et légumes, d’en diversifier les variétés et de les intégrer le plus souvent possible dans vos recettes : gratins, tartes salées ou sucrées…

Exemples de répartition des portions de fruits et de légumes sur la journée :

3 portions de fruits et 2 portions de légumes

Petit déjeuner : 1 kiwi.
Déjeuner : des carottes râpées en entrée.
Collation : 1 banane.
Dîner : une soupe ou des légumes cuits en accompagnement, des fraises en dessert.

2 portions de fruits et 3 portions de légumes

Petit déjeuner : 1 orange.
Déjeuner : une crudité en entrée et des haricots verts en accompagnement.
Dîner : une soupe, une petite salade de fruits maison en dessert.

Bien sûr, il existe de nombreuses possibilités. Il est ainsi tout à fait possible de consommer encore plus de légumes, mais on essaie de ne pas dépasser les 5 portions de fruits par jour afin d’éviter de consommer trop de fructose.

 

En conclusion, profitons de la belle saison qui s’installe pour nous régaler de tous ces végétaux indispensables à notre équilibre. 

Manger équilibré ne doit pas être une lutte permanente, ni une préoccupation constante. Du bon sens, du plaisir, du goût, et le tour est joué !

 

© Pexels

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