Zoom sur le fenouil, l’astuce n°11 de Valérie Binet, diététicienne nutritionniste

La spécialiste nous dévoilait la semaine dernière tous les secrets et les bienfaits du melon, pour notre plus grand plaisir ! Aujourd’hui, focus sur le fenouil, un légume excellent pour notre santé.

Valérie Binet est experte en nutrition : consultation, outils de suivi, recettes et astuces. Rendez-vous sur le site www.valeriebinet.com pour en savoir plus.

Déconfinement : Astuce n° 11/Le fenouil

Carte d’identité

Légume très populaire en Italie, le fenouil se reconnaît à son parfum et à son goût anisé. C’est avant tout un aliment particulièrement intéressant sur le plan nutritionnel. On le retrouve avec plaisir dans des plats salés, mais aussi dans des desserts sucrés.

Récolté toute l’année en Italie et en Espagne, le fenouil est produit en France surtout entre juin et novembre. C’est donc le moment de profiter de ce légume parfumé et de ses bienfaits nutritionnels !

Le fenouil est originaire du bassin méditerranéen. On peut utiliser ses graines pour aromatiser les courts-bouillons, mais seul le bulbe fait office de légume.

Les variétés

Il existe trois grandes variétés :

LE FENOUIL COMMUN

– Il est aussi appelé « fenouil sauvage ».
– On le cultive principalement pour en extraire l’huile essentielle.
– Impressionnante, sa tige peut atteindre 2 m. Cylindrique, elle arbore un beau vert, particulièrement vif.
– La tige se termine par des feuilles en dentelle, qui dégagent un parfum anisé doux.
– Les petites fleurs jaunes donnent des graines, que l’on consomme comme épice.

LE FENOUIL DE FLORENCE

– Il est aussi nommé « fenouil bulbeux » ou « fenouil d’Italie ».
– Omniprésent sur les étals, il est connu de tous.
– Il se distingue par une courte tige et de grandes feuilles.
– On consomme principalement la base des feuilles, très parfumée.
– Ses principaux types commerciaux sont : le Rondo, l’Orion, l’Astra, le Solaris, l’Orbite, le Victori, le Selma…

LE FENOUIL DOUX

– On le connaît aussi sous le nom d’« anis de France » ou de « fenouil des jardins ».
– Il ressemble fort au fenouil commun, mais il est beaucoup plus petit : 60 cm maximum.
– Il est également exploité pour l’huile essentielle.

À savoir

Vous connaissez la « pomme » du fenouil ? Non ? Rien à voir avec le fruit, c’est simplement le nom donné au bulbe, compte tenu de sa forme et de sa taille. Crue ou cuite, cette « pomme » reste croquante, avec une subtile saveur anisée.

Nutrition et bienfaits

Que des bonnes calories ! Le fenouil est un concentré de qualités nutritionnelles. Il présente de fortes teneurs en fibres, en fer, en potassium, en calcium, en magnésium, en vitamines C et E, et en bêta-carotène. 

Le potassium participe au bon fonctionnement cardio-vasculaire.

Comment bien le choisir ?

Lorsqu’il est frais et de qualité, le fenouil est blanc et sans taches, lisse et ferme. Les feuilles doivent être bien vertes. Le fenouil se conserve donc dans le bac du réfrigérateur pendant 1 semaine. Pour que son odeur ne se répande pas, il est possible de le placer dans une boîte hermétique.

LES ASTUCES ANTI GASPI

Ne jetez pas les tiges et le plumet ! Faites-les sécher et aromatisez vos courts-bouillons d’une note anisée…

Cuisiner le fenouil

Cru, cuit, salé, sucré, fondant ou croquant, le fenouil se décline de mille façons, de l’entrée au dessert. Sa saveur anisée se marie aussi bien avec un poisson qu’avec une tarte aux pommes. Vous serez surpris de voir à quel point il est facile de l’intégrer dans votre quotidien.

EN UN TOUR DE MAIN

Le fenouil demande un peu de préparation, mais rien de bien sorcier, que des gestes simples :

– Raccourcissez légèrement la base des tiges pour garder la partie la plus fraîche ;
– Pelez les éventuelles parties abîmées du bulbe ;
– Taillez « la pomme » comme bon vous semble : en gros quartiers, en petits cubes, voire en lanières.

LES MODES DE CUISSON

– Sauté 10 min, émincé et al dente, dans une sauteuse ou un wok, ou avec un peu d’huile d’olive pour la cohérence méditerranéenne.
– 10 à 15 min à la vapeur, dans un autocuiseur, pour conserver un maximum de nutriments.
– Avec un peu de sucre et un filet d’huile d’olive, laissez confire 45 min en cocotte ou au four.
– Plongez « la pomme » en gros morceaux dans un bouillon de légumes ou un pot-au-feu… et c’est parti pour le voyage olfactif !

MARIAGES ET ASSORTIMENTS

– Compagnon incontournable des poissons (bar, dorade…) et des fruits de mer (moules, crevettes…), le fenouil relève également très bien les viandes blanches.
– Son goût prononcé permet de le combiner avec des saveurs puissantes et marquées : tentez l’association avec des suprêmes d’orange ou du jus de citron.
– En dessert, dans une tarte aux pommes ou aux poires parfumée d’épices chaleureuses, comme le clou de girofle, le gingembre ou l’anis étoilé.

Quelques idées recettes

Fenouils minute

– 4 fenouils
– jus d’un ½ citron
– huile d’olive

1. Rincez et ôtez le trognon des fenouils, puis coupez-les en quatre.
2. Faites-les cuire 6 min à l’autocuiseur ou dans un panier vapeur, ou bien 20 min dans de l’eau bouillante salée. Le fenouil est cuit quand la pointe du couteau s’y enfonce facilement.
3. Disposez les morceaux de fenouil dans le plat de présentation et ajoutez soit de la crème fraîche, soit le mélange citron/huile d’olive.

Pâtes au fenouil, sardines et raisins secs

– 2 fenouils
– 1 gros oignon
– huile d’olive pour la cuisson
– 400 g de filets de sardines
– 2 anchois
– 50 g de raisins secs
– 50 g de pignons de pin
– 1 pincée de safran
– 400 g de pâtes
– gros sel
– poivre

1. Rincez le fenouil et coupez-le en petits morceaux.
2. Faites-le cuire 20 min dans l’eau bouillante salée.
3. Égouttez, mais conservez l’eau de cuisson pour la mélanger à celle des pâtes.
4. Épluchez, puis coupez l’oignon en petits dés. Dans une poêle, faites-le revenir à l’huile d’olive.
5. À coloration, ajoutez les filets des sardines et d’anchois à la spatule.
6. Incorporez les dés de fenouil égouttés, les raisins secs, les pignons de pin et le safran.
7. Mélangez, baissez le feu et laissez mijoter sur feu doux le temps de cuire les pâtes.
8. Lorsqu’elles sont al dente, égouttez-les, ajoutez-les à la sauce, puis poivrez et servez chaud.

Il est possible d’agrémenter la recette de quelques tomates.

Très belle semaine !

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