Zoom sur la tomate, l’astuce n°12 de Valérie Binet, diététicienne nutritionniste

Après nous avoir fait découvrir (ou redécouvrir) le fenouil la semaine dernière, la spécialiste en nutrition revient aujourd’hui nous dévoiler tous les secrets et les bienfaits de la tomate, à consommer sans modération !

Valérie Binet est experte en nutrition : consultation, outils de suivi, recettes et astuces. Rendez-vous sur le site www.valeriebinet.com pour en savoir plus.

Déconfinement : Astuce n° 12/La tomate : star de nos assiettes estivales

Sources : les fruits et légumes frais (Interfel) : https://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/ et https://agriculture.gouv.fr

La tomate colore les étals de nos marchés et nos assiettes tout au long de l’année. Très simple à consommer, elle se prête à une infinité de préparations. Très riche d’un point de vue nutritionnel, elle a de véritables atouts bien-être. Toutes ces qualités en font le légume le plus consommé en France. Marmande, cœur de bœuf, cerise… Il existe des dizaines de variétés de tomates.

Présentation de ce légume-fruit rafraîchissant très apprécié des Français

La tomate est arrivée en France au XVIe siècle après sa découverte en Amérique du Sud. À l’origine, elle était utilisée comme plante d’ornement dans les jardins. 

En France, les variétés les plus consommées sont les tomates rondes, comme la Marmande, la tomate cœur de bœuf, la cocktail, la cerise ou l’allongée, telle l’olivette.

Côté production, 549 771 tonnes de tomates ont été produites en France en 2018 (source : Interfel). Les principales régions la cultivant sont la Bretagne, la Provence-Alpes-Côte d’Azur et les Pays de la Loire. La pleine saison est en juin, mais on en trouve sur les étals de mai à septembre, avec des variétés plus précoces et plus tardives.

Chaque année, les ménages français en consomment près de 14 kg.

Légume ou fruit ?

On considère la tomate comme un légume. Pourtant, il s’agit d’un fruit.

En effet, au niveau botanique, le fruit est toujours le produit d’une fleur. C’est l’organe comestible des plantes à fleurs qui succède à la fleur et protège les graines, les noyaux ou les pépins.

La pleine saison des tomates court de mai à septembre. Il est donc préférable de les acheter pendant cette période pour profiter pleinement de leur goût, de leurs qualités nutritionnelles et surtout pour préserver la planète en achetant de saison et local. 

Les variétés

On dénombre dans le monde des milliers de variétés de tomates. Cerise, allongée, ronde… Ce sont autant de formes que de textures et de saveurs différentes que l’on trouve dans ce légume.

LA TOMATE CERISE

C’est la tomate cocktail par excellence, car elle se picore. On la déguste nature, à la croque. Ronde et petite, elle éclate en bouche et son jus révèle sa saveur un peu sucrée et légèrement acidulée.

LA TOMATE GRAPPE

Elle se présente sous forme de grappe. De taille moyenne, elle est pulpeuse et très parfumée. Très goûteuse, elle se prête bien à une dégustation en salade ou à la croque au sel.

LA TOMATE RONDE

Charnue et de forme régulière, elle supporte bien la cuisson. Elle peut aussi se déguster crue. Elle s’incorpore parfaitement aux garnitures, aux sauces, aux jus et aux coulis.

LA TOMATE ALLONGÉE

Cette tomate a une forme oblongue. Elle renferme peu de jus, mais beaucoup de pulpe. Elle a une bonne tenue à la cuisson et se prépare au four, au barbecue ou dans des tartes ou des pizzas.

LA TOMATE CŒUR DE BŒUF

Sa forme particulière lui a valu son nom. De gros calibre, elle est côtelée. Sa chair ferme supporte très bien la cuisson. 

Bien cuisinée

Mettez du soleil dans vos plats avec la tomate ! Ce légume colorera avec bonheur vos entrées, vos plats, vos garnitures ou vos sauces. Et pourquoi pas, vos desserts !

EN UN TOUR DE MAIN

Vous aurez peut-être à émonder une tomate pour les besoins d’une recette ou bien parce que vous n’aimez pas manger sa peau. Voici la marche à suivre :

– incisez la base en croix avec un couteau d’office ;
– plongez-la dans l’eau bouillante durant 30 sec ;
– épluchez-la ensuite en retirant la peau avec la pointe du couteau.

LES MODES DE CUISSON

Les tomate peuvent se déguster aussi bien crues que cuites. Voici des conseils pour les préparer :

– pour une cuisson rapide, mettez-les à la poêle 5 min ;
– en sauce, pour un coulis, il faut les laisser cuire 20 min ;
– pour un accompagnement léger, faites-les cuire au four pendant 40 à 45 min.

Agrémentez vos plats d’un condiment à base de tomate crue coupée en petits morceaux. Avec un trait d’huile, assaisonnez le mélange d’échalote et d’herbes fraîches (de votre choix) ciselées. Simple et facile !

MARIAGES ET ASSORTIMENTS

La tomate s’accorde avec une multitude d’aliments 

Laissez parler votre imagination. Voici quelques pistes :

– crue ou en salade, relevez-la d’herbes fraîches, comme la ciboulette, la menthe ou la coriandre, sans oublier le basilic !
– son goût s’accorde très bien avec de nombreux fromages. Crue, accompagnez-la de mozzarella, de ricotta, d’edam… Cuite ou en gratin, associez-la à de l’emmental, du fromage de chèvre, du gruyère… Romarin, thym, laurier se joignent allègrement à la tomate pour des plats aux accents méridionaux. 

– Dans le même esprit, mariez-la avec des poivrons, des aubergines ou encore des courgettes ;
– Variez les huiles et les vinaigres qui agrémentent votre salade de tomates : huile d’olive, huile de noix… Outre le célèbre vinaigre balsamique, essayez le vinaigre aromatisé à la pulpe de framboise !
– Dans une tarte, relevez-la de moutarde ;
– En coulis ou en sauce, elle agrémente des plats dans des combinaisons infinies. 

Quasiment toutes les viandes et les poissons peuvent être relevés d’une sauce tomate. Jouez ensuite sur les associations pour varier les saveurs !

Les tomates vertes se préparent souvent en confiture. Agrémentez-les alors de vanille. Surprenez vos invités en leur servant des tomates cerises en brochettes sucrées, enrobées de caramel.

Nutrition et bienfaits

La tomate est très peu calorique, car elle contient une grande quantité d’eau. Simple à préparer, elle apporte une bonne dose de vitamines (C et E) et de minéraux (potassium et magnésium). Inscrivez-la souvent à vos menus pour ses atouts nutritionnels !

Idées recettes

TIAN DE LÉGUMES D’ÉTÉ

Ingrédients pour 4 personnes 

– 4 tomates
– 2 courgettes
– 2 aubergines
– 2 oignons rouges
– 6 branches de thym
– 8 feuilles de laurier
– 1 pincée d’origan (ou de marjolaine)
– 3 gousses d’ail
– 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
– Sel

1. Préchauffez le four à 180 °C.
2. Lavez tous les légumes et séchez-les.
3. Taillez les tomates, les courgettes, les aubergines et les oignons en tranches d’égale grosseur (environ 5 mm).
4. Coupez une gousse d’ail en 2, puis frottez les bords internes du plat à gratin (idéalement, un tian, plat typique de cette recette).
5. Rangez les tranches de légumes à la verticale en intercalant les couleurs. Serrez-les bien.
6. Salez. Parsemez de thym et d’origan.
7. Émincez les 2 gousses d’ail restantes et répartissez-les entre les tranches de légumes. Glissez également quelques feuilles de laurier.
8. Arrosez d’un bon trait d’huile d’olive.
9. Enfournez pour 45 min de cuisson à 180 °C.
10. Servez avec une grillade (poisson, côtelettes d’agneau, côte de bœuf…).

TOMATES COCKTAIL FARCIES AU FROMAGE FRAIS ET AUX HERBES

Ingrédients pour 4 personnes

– 400 g de petites tomates cocktail
– 120 g de fromage frais
– ½ botte de ciboulette

1. Lavez les tomates et séchez-les.
2. Dans un bol, déposez le fromage frais.
3. Lavez et séchez la ciboulette. Réservez quelques brins pour la déco, puis ciselez le reste finement (au couteau ou aux ciseaux).
4. Versez la ciboulette ciselée sur le fromage frais et mélangez bien.
5. Ouvrez les tomates en les coupant horizontalement à un tiers de leur hauteur, puis retirez les pépins à la petite cuillère. Déposez les pépins et le jus dans un bol (ils remplaceront agréablement le vinaigre dans une sauce salade). Garnissez chaque tomate d’un peu de fromage frais et refermez-les avec leurs chapeaux. Décorez avec les brins de ciboulette que vous avez conservés. Par exemple, piquez-en un morceau dans le fromage de façon à ce que le brin de ciboulette dépasse de la tomate.
6. Réalisable avec : du cerfeuil, du basilic, de l’estragon, de la menthe…

TARTE AUX TOMATES ET AU CHEDDAR

Ingrédients pour 4 personnes

– 1 pâte brisée
– 3 cuillères à soupe de moutarde
– 150 g de cheddar en tranches (ou de gouda)
– 6 à 8 tomates (selon calibre)
– 2 branches de thym
– 1 pincée de sel
– 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
– 1 cuillère à soupe de semoule de couscous (grain moyen)

1. Préchauffez le four à 190 °C.
2. Placez la pâte brisée dans un moule à tarte. Cuisez-la environ 10 min sans les ingrédients (cela évitera qu’elle ne se détrempe à la cuisson). Sortez-la du four, puis badigeonnez-la de moutarde.
3. Saupoudrez de semoule ; la semoule va absorber le surplus d’eau rendu par les tomates lors de la cuisson.
4. Ajoutez le gouda coupé en tranches de moyenne épaisseur (de façon à couvrir tout le fond de tarte).
5. Coupez les tomates en tranches épaisses (environ 1,5 cm).
   Répartissez-les harmonieusement sur le fond de tarte. Salez-les légèrement.
6. Parsemez de thym (pincez la tige à une extrémité et remontez vers l’autre extrémité pour faire tomber les brins de thym sur les tomates).
7. Arrosez d’huile d’olive.
8. Enfournez la tarte pour environ 40 min de cuisson.
9. Servez chaud (ou froid) accompagné d’une salade (pousses d’épinard, romaine, batavia…).

PETITS FARCIS VÉGÉTARIENS

Ingrédients pour 4 personnes 

– 4 petites tomates
– 2 courgettes
– 1 poivron rouge
– 5 champignons de Paris
– 2 oignons nouveaux
– 2 gousses d’ail
– ½ bouquet de persil
– 150 g de boulgour cuit
– 40 g de pignons de pin
– 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
– 2 œufs
– 8 olives noires à la grecque dénoyautées

1. Préchauffez le four à 200 °C.
2. Lavez les légumes. Tranchez le haut des tomates à l’horizontale et conservez les « chapeaux ». Évidez les tomates et déposez la chair dans un saladier.
3. Ouvrez les courgettes en 2 dans la longueur et évidez-en partiellement la chair pour laisser la place à la farce.
4. Coupez les poivrons dans la hauteur en 4 parties égales et retirez les graines.
5. Taillez les champignons et les olives en petits dés.
6. Hachez l’ail, ciselez les oignons et le persil. Déposez tous ces ingrédients dans le saladier. Ajoutez les œufs et le boulgour cuit. Mélangez bien.
7. Garnissez les tomates, les demi-courgettes et les quarts de poivron de cette préparation. Enfournez les légumes farcis dans un plat à gratin pour 35 min de cuisson.

Bon appétit !

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