Zoom sur la pêche, l’astuce n° 14 de Valérie Binet, diététicienne nutritionniste

Dans 7 juillet 2020

Vous adorez la pêche ? Parfait ! La spécialiste vous dévoile aujourd’hui tous les secrets de ce fruit estival… Accompagné de 5 idées recettes, rien que ça !

Valérie Binet est experte en nutrition : consultation, outils de suivi, recettes et astuces. Rendez-vous sur le site www.valeriebinet.com pour en savoir plus.

 


Astuce n° 14 : La pêche dans l’assiette !

(Source : www.lesfruitsetlegumesfrais.com)

Carte d’identité

La pêche-nectarine est le 7e fruit le plus consommé en France. Originaire d’Asie, elle est présente sur nos étals depuis le XVe siècle. Sucrée et très désaltérante, elle fait le régal des gourmands à la belle saison. Elle se consomme nature et se marie également à de savoureux plats et desserts.

Lire aussi :  Le panier du mois de juillet, l’astuce n° 13 de Valérie Binet, diététicienne nutritionniste

– Une pêche pèse 150 g en moyenne. Sa peau lisse ou duvetée prend différentes couleurs, déclinant les nuances du blanc au jaune, en passant par l’orange ou le rose. Sa chair parfumée est jaune, blanche, voire rouge.
– D’un apport calorique moyen, elle renferme de nombreuses vitamines et des antioxydants.
– Elle s’associe avec bonheur à des mets salés ou sucrés, ou bien se mange nature. Juteuse et rafraîchissante, la pêche est le fruit estival par excellence !

Elle commence à fleurir sur les étals à partir de mai jusqu’à septembre, mais la pleine saison pour un fruit cueilli à maturité est juin, juillet et août.

Son histoire

La pêche est un fruit très ancien. Les premières traces de sa présence remontent à cinq siècles avant notre ère, dans la Chine méridionale. Elle a ensuite traversé le continent asiatique pour atteindre le Moyen-Orient. La Perse lui a valu son appellation Prunus persica, tandis qu’en Égypte on l’apparentait au dieu du Silence, Harpocrate.

Quelques siècles avant d’être popularisée chez nous, elle était cultivée par les Romains, qui en distinguaient déjà cinq variétés. À partir des XVe et XVIe siècles, la France est devenue le centre de sa culture en Europe. Les plantations en espaliers se développèrent dans la ville de Montreuil et le fruit y gagna une grande popularité.

La pêche acquit ses titres de noblesse à Versailles, dans le jardin fruitier du Roi-Soleil. Plus de trente variétés y furent cultivées. Parmi elles, on compte celles aux noms évocateurs, tels que « Belle de Chevreuse », « Belle de Vitry » ou encore « Téton de Vénus » !

Les variétés

La grande famille des pêches, toutes issues de l’espèce Prunus persica, compte de nombreuses variétés ; trois cents coexistent en France, dont les plus consommées sont les pêches (à la peau duveteuse), les nectarines, les brugnons (à la peau lisse) et les pavies (pêches plates). Qu’elle soit jaune, blanche ou sanguine, la chair des pêches est sucrée, aromatique, parfumée et plus ou moins dotée d’une touche acidulée.

LES PÊCHES

Les pêches, au sens strict du terme, représentent environ 60 % de la production française.

Celles à chair blanche y comptent pour 40 %, avec notamment les variétés Patty® Zaisito, Onyx® Monalu cov, Maura® Zaifisan, Ivoire®Monivo cov, Surprise cov, White Red, Couloured® Couloubelle, Benedicte® Meydicte, Bellerime® Maillarime cov ou encore Valentine® Maillarmaline cov.

Les variétés à chair jaune, équivalant à 60 %, ont pour noms Rich Lady cov, Summer Rich cov, Rome Star cov, Summer lady cov, Spring Lady® Merspri cov, Coraline®Monco cov, Royal Lee® Zaipela cov, Royal Pride® Zaisula cov, Big Sun® Maillarbig cov ou encore Plusplus® Maillarplus.cov.

Robe : leur peau veloutée est de couleur orangée à pourpre.

En bouche : leur chair est parfumée, sucrée et légèrement acidulée.

LA PÊCHE DE VIGNE

Cette variété tardive se retrouve sur les étals en septembre-octobre. Elle est principalement cultivée sur les coteaux du Lyonnais et dans la vallée du Rhône.

Robe : elle se teinte de beige rosé ou de gris, voire de violet.

En bouche : sa chair, de couleur jaune ou violacée, s’avère douce et très fondante.

LES NECTARINES ET LES BRUGNONS

Ces deux variétés de pêche couvrent 40 % de la production des pêchers français.

Ces fruits se distinguent par leur peau lisse et brillante. Vous pouvez les différencier grâce à leur noyau : celui du brugnon adhère à la pulpe, tandis que celui de la nectarine se détache facilement de la chair.

Contrairement à une idée reçue, ils ne sont pas le résultat d’un croisement entre la pêche et la prune.

Pour les variétés à chair blanche, citons Garcica cov, Snow Ball cov, Brareg cov, Zephir® Monphir ou bien Jade® Momée cov.

En ce qui concerne celles à chair jaune, on y trouve Diamond Bright cov, Honey Royale cov, Nestaross cov, Honey Glo cov, Savana Red cov, Western Red cov, Septembre Bright cov, Big Top® Zaitaibo ou Nectapom®.

Robe : de couleur jaune orangé, elle revêt aussi des tons de rouge et de rose.

En bouche : ferme et savoureuse, leur chair jaune ou blanche est sucrée.

Les nectarines ont de plus en plus de succès !

Les consommateurs, notamment les plus jeunes générations, semblent préférer la nectarine à la pêche ; peut-être parce qu’elle n’a pas de duvet et peut se manger plus croquante.

Bien choisir…

Voici quelques conseils pour choisir une bonne pêche :

– respirez son parfum ! Si vous ne sentez rien, passez votre chemin ;
– lorsqu’elle est mûre, la pêche est souple. Sa peau ne doit pas présenter de taches, ni de meurtrissures et elle exhale une odeur parfumée ;
– ne vous fiez pas à la couleur de sa chair comme signe de maturité ou de fraîcheur ! Un préjugé laisse croire que les pêches à chair blanche seraient plus parfumées que celles à chair jaune. Cette différence de pigmentation n’influe ni sur l’arôme, ni sur le goût de ces fruits.

… et bien la conserver

Pour conserver ce fruit star de l’été, prenez quelques précautions :

– évitez le réfrigérateur pour conserver vos pêches, car le froid anéantit leur saveur et rend leur chair farineuse. Optez plutôt pour un compotier placé dans un endroit frais. Rangez-les à plat et dégustez-les dans les 2 jours.
– vous pouvez également en faire de savoureuses confitures ou des compotes.

Emballé, c’est pesé

Les pêches et les nectarines sont des fruits délicats, vous les trouverez en vrac ou en plateau alvéolé, un mode de conditionnement qui tient compte de leur fragilité.

Une fois à la maison, je vous conseille de retirer le plastique alvéolé du plateau, car il va avoir tendance à faire « pourrir » vos fruits.

Bien cuisiner la pêche

La pêche se déguste aussi bien nature que cuite. Associée à d’autres fruits ou incorporée à des préparations sucrées, elle fera des desserts savoureux.

Pour apporter un peu de fraîcheur à vos salades estivales, n’hésitez pas à y intégrer quelques quartiers de pêche.

Les modes de cuisson

La pêche se cuisine de différentes manières selon l’emploi qu’on en fait : garniture, marmelade, etc.

– Si elle est destinée à une garniture, introduisez-la dans le plat 6 min avant la fin de la cuisson. Si la cuisson se fait au four, ajoutez-la 8 min avant la fin.
– Pour une marmelade rapide, pensez au four à micro-ondes ! Un passage de 3 ou 4 min suffit.
– Poêlées, faites sauter vos pêches avec du beurre et du sucre. Relevez leur saveur d’une pincée de poivre.
– Pour des pêches fondantes, faites-les pocher 4 à 5 min dans un sirop de sucre ou de miel aromatisé.
– Si vous préférez une cuisson au four, 30 à 45 min seront nécessaires.
– Déclinées en confiture, comptez 25 min de cuisson.
– Pensez également au barbecue en été ! Posez directement les moitiés sur le gril pendant quelques minutes ou bien enveloppez-les dans du papier aluminium avec du sucre et une noix de beurre. Agrémentez-les des arômes de votre choix et laissez-les cuire sur le gril pendant 8 à 10 min.

Mariages et assortiments

– Crue, mélangez-la à des salades de légumes frais : carottes râpées, tomates, etc.
– Coupée en petits morceaux et agrémentée d’herbes fraîches, comme le basilic ou la menthe, elle peut faire un condiment rafraîchissant pour accompagner une viande ou un poisson.
– De l’entrée au dessert, en passant par le plat, mariez-la à des herbes aromatiques, telles que le thym, le thym-citron, le romarin ou encore un brin de lavande !
– En dessert, accompagnez-la de verveine ou de menthe dans un sorbet. Agrémentez-la aussi de zestes de citron ou d’orange pour une touche tonique !
– Les épices comme la vanille, la cardamome ou la cannelle souligneront délicatement la douceur de sa chair.
– Accompagnez-la de fruits secs : amandes en poudre ou effilées, noisettes, etc.

Nutrition et bienfaits

La pêche-nectarine est gorgée de nutriments : vitamines, oligoéléments, minéraux… Peu calorique, elle est très rafraîchissante, ce qui en fait le fruit vedette de l’été. Quand elle est mangée mûre à point, ses fibres tendres et bien tolérées la rendent très digeste. Les consommateurs délicats et les jeunes enfants la tolèrent très bien.

La pêche-nectarine contient plus particulièrement :

– une forte proportion de vitamine C (6,6 mg aux 100 g, soit 8 à 10 mg pour un fruit moyen) ;
– de la provitamine A (la pêche jaune en contient plus avec 0,5 à 1 mg aux 100 g) ;
– du sélénium en quantité plus élevée que dans la plupart des autres fruits frais ;
– du bêta-carotène, un pigment au fort pouvoir antioxydant. Les pêches blanches renferment des anthocyanes, une autre famille d’antioxydants.(Source : Ciqual 2016)

Quelques idées recettes

(Sources : Interfel)

PÊCHES GRILLÉES À LA PLANCHA

Ingrédients pour 4 personnes

– 4 pêches
– 200 g de roquette
– 200 g feta
– 1 citron
– 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
– 1 cuillère à soupe de miel
– 1 petit bouquet de menthe
– 1 pincée de piment en poudre
– 2 cuillères à soupe d’amandes effilées grillées

  1. Faites chauffer le gril ou la plancha. Lavez les pêches, puis coupez-les en quartiers et grillez-les environ 2 min sur chaque face.
  2. Lavez, séchez, puis zestez entièrement le citron.
  3. Mélangez le jus et le zeste du citron avec l’huile d’olive, le miel, le piment et la moitié de la menthe ciselée.
  4. Rincez, puis séchez la roquette et disposez-la dans un plat de service. Ajoutez la feta coupée en dés, les quartiers de pêches grillés, le reste des feuilles de menthe, puis versez l’assaisonnement. Parsemez d’amandes effilées avant de servir.

TARTARE DE FRUITS FRAIS D’ÉTÉ AU YAOURT

Ingrédients pour 2 personnes

– 2 abricots
– 1 nectarine
– 100 g de fraises
– 1 tranche de melon (120 g)
– 4 cuillères à soupe de yaourt
– 1 filet de sirop d’agave (ou de miel liquide)
– Quelques feuilles de menthe
– 20 g de pistaches

  1. Lavez et dénoyautez les abricots et la nectarine. Lavez, puis essuyez les fraises. Ôtez la peau du melon.
  2. Coupez tous les fruits et le melon en petits dés.
  3. Lavez, séchez, puis ciselez la menthe fraîche.
  4. Déposez une cuillère à soupe de yaourt dans chaque ramequin avant d’incorporer le tartare de fruits. Arrosez de sirop d’agave, puis parsemez de feuilles de menthe et de pistaches concassées. Dégustez bien frais au petit déjeuner, au goûter, en dessert ou pour une collation.

SALADE DE NECTARINES, CREVETTES ET COURGETTES

Ingrédients pour 4 personnes

– 4 nectarines
– 10 crevettes roses
– 1 courgette
– Une poignée de jeunes pousses (épinard ou mesclun)
– 2 branches de coriandre
– 1 cm de gingembre frais
– jus d’1/2 citron vert
– 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
– 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
– Sel et poivre

  1. Décortiquez les crevettes et rincez-les.
  2. Faites-les dorer à la poêle dans un fond d’huile d’olive pendant 5 min environ, en remuant régulièrement.
  3. Lavez la courgette et coupez-la en ruban à l’aide d’un économe.
  4. Lavez, puis essuyez et coupez les nectarines en 8 quartiers.
  5. Dans un saladier, déposez les jeunes pousses (mesclun), les rubans de courgette, les nectarines et les crevettes. Râpez le gingembre frais directement sur la salade.
  6. Dans un bol, mettez un peu de sel et de poivre. Ajoutez le jus de citron vert, le vinaigre de cidre et l’huile d’olive. Mélangez.
  7. Assaisonnez la salade avec cette vinaigrette, puis parsemez de coriandre fraîche juste avant de servir.

CRUMBLE EXPRESS NECTARINES-ABRICOTS AUX SPÉCULOOS

Ingrédients pour 4 personnes

– 800 g de fruits d’été (nectarine, abricot)
– 150 g de beurre mou
– 150 g de farine
– 70 g de sucre roux
– 6 spéculoos (environ 50 g)

  1. Préchauffez le four à 180 °C (th. 6)
  2. Dans un saladier, mélangez la farine et le sucre. Ajoutez les spéculoos émiettés, puis le beurre et mélangez du bout des doigts jusqu’à l’obtention d’une pâte grumeleuse.
  3. Lavez et dénoyautez les fruits. Coupez-les en morceaux.
  4. Déposez les fruits dans un plat à gratin et parsemez-les de pâte à crumble.
  5. Enfournez pendant 20 à 25 min en surveillant la cuisson.
  6. Dégustez accompagné de crème fraîche épaisse ou d’une quenelle de glace (vanille, nougat, yaourt, etc.) ou de sorbet (citron, framboise, mangue, etc.) !

PÊCHES FARCIES AUX AMANDES

Ingrédients pour 4 personnes 

– 4 pêches (ou nectarines)
– 60 g de poudre d’amandes
– 1 cuillère à soupe de sucre
– 1 œuf
– 4 abricots secs moelleux
– 40 g d’amandes effilées
– 2 gouttes d’arôme d’amande amère

  1. Préchauffez le four à 180 °C.
  2. Hachez finement les abricots secs, puis déposez-les dans un bol.
  3. Ajoutez la poudre d’amande, puis le sucre et l’œuf. Parfumez d’un peu d’arôme d’amande amère (attention à respecter la dose ; l’amande amère a un goût très puissant). Mélangez bien.
  4. Lavez les pêches (ou les nectarines). Ouvrez-les en deux pour ôter le noyau.
  5. Rangez les demi-pêches dans un plat à gratin (côté noyau vers le haut).
  6. Garnissez-les d’un peu de préparation à l’amande. Parsemez d’amandes effilées.
  7. Enfournez pour environ 15 min de cuisson.
  8. Servez chaud ou tiède.

© Pixabay

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