Bienfaits de la marche : 5 minutes suffisent pour contrer les effets de la sédentarité

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Selon une récente étude, marcher 5 minutes toutes les demi-heures permettait de réduire significativement les effets néfastes de la sédentarité sur le taux de glycémie, la tension artérielle et l’humeur. Explications.

Près de 95 % des Français restent assis plus de 8 heures par jour et présentent ainsi un risque de détérioration de leur santé, selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses). Identifiée comme le mal du siècle, la sédentarité ne cesse d’augmenter, tandis que nous passons de plus en plus d’heures assis au travail ou à l’école, dans les transports ou devant un écran. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) met également en garde : les personnes ayant une activité physique insuffisante ont un risque de décès prématuré majoré de 20 % à 30 % par rapport à celles qui sont suffisamment actives. 

Contrer les méfaits de la sédentarité oui, mais comment ? Une équipe de chercheurs dirigée par Keith Diaz, professeur agrégé de médecine comportementale au centre médical de l’université de Columbia (New-York), a voulu apporter une réponse claire à la question. Pour ce faire, les spécialistes ont mené une étude, publiée le 12 janvier dans Medicine & Science in Sports & Exercise, évaluant différents modes de marche pour trouver celui le plus efficace pour palier le temps prolongé en position assise. 

Plusieurs temps et fréquences de marche analysés 

L’équipe de chercheurs a recruté onze volontaires, âgés de 40 à 60 ans, ne présentant ni hypertension artérielle, ni diabète. Assis sur une chaise ergonomique pendant huit heures, ils étaient autorisés à travailler sur un ordinateur, à utiliser leur téléphone portable ou bien à lire. Durant cinq jours, les chercheurs ont expérimenté différentes méthodes. D’abord une position assise en continu, puis les jours suivants, le même temps en position assise entrecoupé de moments de marche : 1 minute de marche toutes les 30 minutes, 5 minutes toutes les 30 minutes, 1 minute toutes les heures et enfin, 5 minutes toutes les heures. L’activité physique impliquait une marche à faible intensité sur un tapis roulant. 

Les chercheurs ont surveillé chaque participant pour s’assurer qu’ils réalisaient la bonne quantité d’exercice physique. Par ailleurs, ils mesuraient leur tension artérielle et leur glycémie – indicateurs clés de la santé cardiovasculaire – toutes les 60 minutes. 

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Une méthode efficace pour réduire la glycémie et la pression artérielle 

Ainsi, après cinq jours de tests, les chercheurs ont conclu que la quantité optimale de mouvement était de 5 minutes toutes les 30 minutes. Il s’agit du seul ratio abaissant significativement la glycémie et la tension artérielle. Les résultats sur le taux de glycémie étaient plus modestes concernant la marche d’1 minute toutes les 30 minutes. Marcher toutes les heures, pendant 1 min ou 5 minutes n’a montré aucun bénéfice sur le taux de sucre dans le sang. 

En revanche, concernant la tension artérielle, l’étude a démontré que toutes les quantités de marche testées avaient eu un réel bénéfice. Selon l’auteur principal de l’étude, ces pauses permettaient « une diminution importante [de la pression artérielle], comparable à la réduction à laquelle on pourrait s’attendre en faisant de l’exercice pendant six mois ». 

Impact aussi bénéfique sur l’humeur 

Au-delà des indicateurs sur la santé physique, les chercheurs ont aussi mesuré l’humeur, les niveaux de fatigue et les performances cognitives des participants durant chaque test. Ainsi, ils ont pu démontrer que toutes les méthodes de marche, à l’exception de la marche d’1 minute toutes les heures, avaient entraîné une diminution marquante de la fatigue et une amélioration de l’humeur. 

Le Pr Diaz explique que ces effets sont tout aussi importants que ceux observés sur la santé physique : « Les gens ont tendance à répéter plus facilement des comportements qui les font se sentir bien et qui sont agréables. » 

Aujourd’hui, l’équipe de chercheurs continue d’expérimenter plusieurs méthodes de marche sur un plus grand éventail de personnes aux âges et conditions physiques différents. De manière générale, toujours selon le Pr Diaz, les résultats préliminaires « montrent que même de petites quantités de marche, réparties sur une journée de travail, peuvent réduire considérablement le risque de maladies cardiaques et d’autres affections chroniques ». Vous savez maintenant ce qu’il vous reste à faire ! 

 Sources : 

• Keith Diaz, Andrea T. Duran et al. « Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial » ; Lippincot’s Journal Medicine & Science in Sports & Exercise, 12 janvier 2023
• Manque d’activité physique et excès de sédentarité : une priorité de santé publique, Anses, 15 février 2022
• Activité physique, Organisation Mondiale de la Santé, 5 octobre 2022