Perdre du poids durablement : 5 conseils originaux d’une diététicienne de centre thermal

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Perdre du poids n’est jamais facile. Réussir à perdre du poids sans tout reprendre par la suite l’est encore moins. Justine Cruet-Begue, diététicienne aux thermes de Contrexéville, nous partage ses meilleurs conseils pour éviter l’effet yo-yo. Spoiler alert : se priver des aliments qui vous font plaisir ne fait pas partie de ses astuces. Manger uniquement des légumes verts et du poisson bouilli non plus !

Une étude menée par l’Agence de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a démontré que 80 % des personnes qui perdent du poids en suivant un régime restrictif finissent par reprendre tous leurs kilos en trop au bout d’un an. Cinq ans après, ce nombre s’élève même à 95 % ! (1)

Un revers de médaille bien malheureux… mais qui n’étonne pas Justine Cruet-Begue pour qui la privation est le chemin le plus rapide vers la prise de poids. Pourquoi ? « Parce que la restriction alimentaire néglige le principe même du plaisir gustatif », explique la diététicienne des thermes de Contrexéville. Or, nous mangeons aussi pour ressentir du plaisir. Les régimes farfelus, basés sur une baisse drastique des apports et/ou l’exclusion de certains types d’aliments, veulent nous faire croire que le poids n’est qu’une histoire de calories ou d’aliments autorisés/interdits. L’atteinte de nos objectifs ne dépendrait ainsi que de notre volonté à accepter les sacrifices une fois attablé(e)… Que nenni !

« La réalité est qu’en se privant du plaisir alimentaire, ce besoin revient toujours subitement : après une émotion forte, un moment éprouvant… Face à cette envie soudaine de manger (souvent dans de grandes quantités, souvent des aliments très gras ou très sucrés), la conscience qui bataille déjà au quotidien contre la frustration, n’arrive plus à lutter. Quant à l’organisme qui a manqué d’apports énergétiques et/ou nutritionnels, il se protège en mettant tout ce qu’il peut en réserve, au cas où il nous reprendrait la drôle d’idée de l’affamer : c’est la prise de poids assurée ! »

Si l’on veut perdre du poids durablement, se priver des aliments que l’on aime n’est donc clairement pas la solution. Voici d’autres pistes proposées par Justine Cruet-Begue pour perdre ses kilos en trop sans les reprendre par la suite.

1. Accueillir et respecter sa faim

La faim est un signal que nous envoie notre organisme pour nous indiquer qu’il a besoin d’énergie (sous forme de calories) afin d’assurer ses fonctions vitales. « C’est le seul moment où l’on peut être sûr(e) que l’on ne prendra de poids puisque la demande vient du corps et que les calories apportées par les aliments ingérés seront utilisées et consommées », assure Justine Cruet-Begue. « En revanche, lorsque l’on mange sans ressentir la faim, l’organisme n’a pas prévenu d’un besoin d’apport énergétique et il pourra mettre en réserve les calories contenues dans la prise alimentaire ». Sans attendre systématiquement que l’estomac crie famine pour manger, laisser arriver ce signal de temps en temps peut tout de même aider à respecter sa faim et à éviter la prise de poids. À condition, bien sûr, de ne pas aller au-delà de sa satiété et de ses besoins, ce qui est une autre paire de manches…. et le sujet de notre point numéro 2.

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2. Favoriser l’arrivée de sa satiété « au bon moment »

Pas toujours facile de reconnaître et se (ré)approprier ses sensations alimentaires, surtout quand le passé a été marqué par de nombreuses diètes restrictives. Mais il existe des astuces assez concrètes pour renouer avec sa satiété, et être capable de s’arrêter de manger une fois la faim physiologique assouvie.

« Les saveurs et les textures jouent un rôle important dans la réappropriation des sensations alimentaires », garantit la diététicienne. « Lorsque l’on mange un aliment un peu trop mou ou un peu trop fade, on ne stimule pas toutes les zones de la langue et la mâchoire travaille très peu. Or, nous possédons des récepteurs dans la zone buccale qui sont censés informer le cerveau que l’on a suffisamment mangé, après un certain seuil de stimulations et de travail masticatoire ». Pour favoriser l’arrivée de la satiété « au bon moment », notre experte conseille alors de varier les saveurs dans l’assiette pour stimuler et saturer l’ensemble des papilles gustatives. Avec une mention spéciale pour les aliments et les condiments forts en bouche (sardine, maquereau, oignon, ail, échalote, moutarde, épices fortes).

Les textures comptent aussi !  Le problème des plats « plaisir » (quiche, tarte, pizza, lasagnes, hachis…) n’est pas tant le fait qu’ils soient caloriques, mais plutôt qu’ils ne font pas beaucoup travailler la mâchoire. On pense donc à toujours ajouter un peu de croquant et de fermeté dans son assiette.

3. Faire illusion

« Quand on est gourmand(e), pour qu’un plat nous fasse envie, il faut qu’il soit appétissant », remarque la diététicienne thermale. « Une bonne astuce est de ruser : une jolie présentation permet de manger avec plus de plaisir, dans les quantités conseillées, et sans frustration. » Et pour les quantités ? « Pour donner l’impression d’une assiette bien remplie, on peut choisir des contenants un peu plus petits : le simple fait de voir un bon volume d’aliments favorise la satisfaction de la prise alimentaire », assure Justine Cruet-Begue.

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4. Oser dire « non » quand le rassasiement survient

Lorsque l’on fait attention à sa ligne, les repas à l’extérieur sont souvent une source de stress. Chez des amis notamment, où on ne maîtrise pas le menu ni les proportions. « Quand on est invité(e), la bienséance voudrait que l’on termine son assiette et que l’on accepte d’être resservi.e », dépeint Justine Cruet-Begue. L’astuce, dans ce cas précis, est d’écouter ses sensations alimentaires, de faire en fonction… et d’assumer ! Cela suscitera peut-être une légère gêne, facilement rattrapée par des compliments sur les talents culinaires de votre hôte.

5. Rediriger ses réactions émotionnelles vers autre chose que l’alimentation 

Le stress, l’ennui, la colère, la tristesse, ou même la joie, peuvent impacter notre comportement alimentaire et nous pousser à manger davantage. Ces humeurs passagères peuvent aussi nous donner envie de manger certains types d’aliments bien précis, le plus souvent gras et sucrés. Le résultat : l’accumulation de « kilos émotionnels ». « L’idéal est d’avoir un plan B pour chaque émotion », recommande Justine Cruet-Begue. En cas de stress, pourquoi ne pas miser sur des activités relaxantes ou créatives. Une après-midi ennuyeuse à l’horizon ? Tout est bon pour s’occuper : faire du rangement, regarder un film, lire un livre… Un sentiment de colère ? L’activité physique est une excellente façon de se défouler et d’évacuer les contrariétés. Contre la tristesse, rien de tel que des activités favorisant le bien-être, comme par exemple l’écriture qui permet de se libérer de ses pensées et de prendre du recul sur ses émotions. À vous d’ajuster en fonction de vos goûts et préférences !

Sources :

1. Avis de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail relatif à la demande d’évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement, mai 2011.
2. Entretien avec Justine Cruet-Begue, diététicienne aux Thermes de Contrexéville (22 février 2023)