10 fruits et légumes stars du printemps

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Qui dit nouvelle saison, dit nouveaux fruits et légumes à savourer ! En voici 10 à glisser sur votre liste de courses ce printemps (pour un max de bienfaits).

Le retour du printemps vous donne envie d’aller arpenter les étals ensoleillés des marchés ? Nous aussi ! On en profite pour garnir nos cabas de légumes et de fruits de saison, aussi délicieux pour les papilles que pour la santé.

1. L’asperge : un effet diurétique intéressant

Vedette du printemps, l’asperge campe les étals du marché jusqu’au mois de juin. Blanche, violette ou verte, elle colore l’assiette en plus de faire beaucoup de bien à l’organisme !

Son atout phare ? Avec 92,5 % d’eau en moyenne et une très belle dose de potassium, l’asperge est un fabuleux légume diurétique, à savourer au quotidien pour éliminer les toxines et lutter contre la rétention d’eau.

2. La betterave : un atout pour le foie

S’il est possible d’en trouver cuite tout au long de l’année, sachez que la saison de la betterave fraîche débute en mai, vers la fin du printemps.

Son atout phare ? Les bétalaïnes. À l’origine de sa belle couleur rouge, ces pigments végétaux sont de puissants antioxydants aux vertus anti-inflammatoires, anti-tumorales et protectrices pour le foie.

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3. Le chou-fleur : pour un transit qui roule

La saison du chou-fleur s’étend de septembre à mai. Au printemps, la douceur de la météo invite à le consommer cru, trempé dans des sauces à l’apéritif ou émietté en taboulé à l’entrée. C’est d’ailleurs ainsi qu’il conserve un maximum de ses bienfaits, la cuisson pouvant induire une perte en vitamines.

Son atout phare ? Sa richesse exceptionnelle en glucosinolates qui, comme toutes les autres espèces de la famille des Brassicacées, lui confère des vertus antioxydantes et anticancéreuses démontrées par de récentes études (1).

4. L’artichaut : pour une flore intestinale au top

La pleine saison de l’artichaut commence dès la mi-mai. Savoureux avec son goût légèrement sucré, ce légume méditerranéen n’a pas besoin de grand chose pour régaler les papilles ! Rôti au four, on lui ajoute un peu d’huile d’olive, de sel et de poivre. Cuit à vapeur, un trait de vinaigrette suffit pour accompagner son fond et la partie charnue des ses feuilles.

Son atout phare ? Sa chair est gorgée de vitamine B9, de polyphénols aux vertus antioxydantes et d’inuline, une fibre qui agit comme prébiotique et assure un bon équilibre au sein de la flore intestinale.

5. La carotte : pour une bonne vision

Les carottes se consomment toute l’année. Fin mai, c’est la carotte primeur qu’il faut déguster : râpée, en rondelles, crue ou cuite… sa saveur subtile se marie avec de nombreuses recettes.

Son atout phare ? Son incroyable richesse en bêta-carotène. En effet, c’est à ce précurseur de la vitamine A que la carotte doit sa jolie couleur orangée, ainsi que la majeure partie de ses vertus. En tant que puissant antioxydant, le bêta-carotène permet de prévenir le vieillissement cellulaire. Il joue aussi un rôle important dans les mécanismes de la vision (“t’as déjà vu un lapin porter des lunettes ?”), intervient dans la régulation de l’expression des gènes, le renouvellement des tissus (peau, muqueuse intestinale) ou encore le système immunitaire.

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6.  La rhubarbe : une aide à la coagulation sanguine

La rhubarbe se déguste dès le début du printemps, avec des tiges tendres et moins acides que celles consommées l’été. On la cuisine en tarte, bien sûr, mais aussi en compote, en clafoutis, et pourquoi pas en version salée, dans un poulet à la rhubarbe ou une quiche au chèvre.

Son atout phare ? Pas mal de bêta-carotène (comme la carotte) mais aussi une très belle dose de vitamine K1 qui joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine, laquelle préserve des pertes de sang excessives en cas de blessure.

7. La fraise : délicieuse pour la mémoire

Vous pouvez trouver des fraises dès la fin du mois de mars mais nous vous conseillons de patienter un peu pour vous régaler : leur pleine saison s’étend véritablement d’avril à juin.

Son atout phare ? La fraise est l’un des fruits qui contient le plus de vitamine B9 (autrement appelé “acide folique”), recommandée aux femmes enceintes car elle réduit les risques de mauvaise croissance du foetus. Mais ce fruit est aussi riche en pélargonidine : un pigment végétal qui aurait le pouvoir de protéger le cerveau contre la maladie d’Alzheimer d’après une récente étude (2).

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8. Le citron : l’allié digestion

De fin mars à début juin, c’est la saison du citron, cet agrume qui s’utilise de maintes façons : pour aromatiser de l’eau, assaisonner une salade ou un poisson, apporter de la légèreté à une mousse ou des petits muffins… Son parfum des beaux jours signe le retour de la fraîcheur dans l’assiette.

Son atout phare ? Comme tous les autres agrumes, il possède une très belle dose de vitamine C, importante pour soutenir les défenses immunitaires de base. L’acide citrique qu’il contient stimule également la sécrétion de bile dans le foie : idéal pour favoriser la digestion après un repas copieux riche en lipides.

9. La pomme : pour un bon transit

Il y a tant de variétés de pommes qu’il est possible d’en trouver tout au long de l’année, ce qui explique aussi que la pomme soit le fruit le plus consommé par les Français (3). Au printemps, la saveur douce et sucrée de la Pink Lady saura assurément combler vos papilles.

Son atout phare ? Vous connaissez certainement l’adage qui dit qu’une pomme par jour éloigne le médecin pour toujours. Et pour cause, ce fruit possède de nombreux atouts pour la santé : de la vitamine C, du bêta-carotène, du phosphore, mais aussi des fibres qui contribuent à l’équilibre du transit intestinal. C’est d’ailleurs l’un des fruits les plus riches en pectine, une fibre soluble bénéfique pour réguler le taux de cholestérol et de glycémie.

10. Le pomelo : pour préserver sa santé cardiovasculaire

Son petit nom chantant est déjà délicieux à l’oreille. Dans la bouche, sa saveur acide et sucrée fait danser les papilles : il se déguste tel quel en dessert ou en guise d’entrée, notamment avec de l’avocat et des crevettes.

Son atout phare ? Comme tous les fruits, c’est une précieuse mine de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments aux effets bénéfiques pour la santé. D’après une étude, manger deux pomélos par jour pourrait aider à diminuer les taux de cholestérol et de triglycérides sanguins, et ainsi réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Une bonne raison d’en consommer régulièrement !

Sources :

1. A Metabolic Pathway for Activation of Dietary Glucosinolates by a Human Gut Symbiont, Cell Metabolism, 2020.
2. Pelargonidin and Berry Intake Association with Alzheimer’s Disease Neuropathology: A Community-Based Study, Journal of Alzheimer’s Disease, 2022.
3. Dossier “Fruits et légumes”, publié sur le site du Salon International de l’Alimentation.
4. Preventive effects of diets supplemented with sweetie fruits in hypercholesterolemic patients suffering from coronary artery disease, Preventive Medicine, 2004.
5. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, produit par l’ANSES.