Stress, sommeil, gestion des émotions… Ces exercices de respiration profonde peuvent vous aider !

Par Amandine Garcia
Publié le 14 avril 2023 à 11h04 dans

jeune femme qui pratique la respiration profonde contre le stress

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Saviez-vous qu’en vous concentrant seulement sur notre respiration, vous pouvez agir de façon positive sur notre santé ? Réduction du stress, amélioration du sommeil… Zoom sur les différentes techniques de respiration profonde et leurs bienfaits.

Avant d’en lister les bénéfices, un petit point définition s’impose ! La respiration profonde consiste à respirer avec le ventre, et pas seulement avec le thorax comme nous le faisons habituellement. En pratique : il s’agit d’inspirer profondément et lentement par le nez en gonflant le ventre puis la poitrine, avant d’expirer lentement par la bouche, en commençant par vider le ventre et enfin la poitrine. Le but ? Rééquilibrer l’activité des deux branches de notre système nerveux autonome. La branche sympathique, stimulante, a tendance à être sur-sollicitée dans notre quotidien, quand la parasympathique, plutôt calmante, connaît une sous-activité.

À partir de cette technique de base, plusieurs méthodes existent avec différents rythmes et puissances de respiration. En voici 3 à tester pour se sentir bien au quotidien.

La respiration profonde pour chasser le stress : la méthode du soupir cyclique

Une étude récente (1) menée par des chercheurs de l’université de Stanford en Californie a démontré que seulement 5 minutes de respiration profonde et contrôlée par jour permettent de réduire significativement son niveau de stress et d’anxiété au bout d’un mois. Cette activité  serait même plus bénéfique que la méditation pleine conscience (dont les résultats sont déjà excellents, c’est dire !). Suite à l’analyse de plusieurs techniques, la plus efficace s’est avérée être celle du « soupir cyclique » : une respiration profonde avec des inspirations assez courtes et des temps d’expiration plus longs.

L’exercice : confortablement installé(e) sur une chaise, on inspire en 2 fois par le nez en gonflant son ventre, sur des temps relativement courts. Puis on expire par la bouche, en une seule fois et sur un temps plus long (par exemple 6 à 8 secondes). L’idéal est de pratiquer cet exercice quotidiennement pendant environ 5 minutes.

respiration profonde du soupir cyclique

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La respiration profonde pour s’endormir facilement : la méthode 4-7-8

Développée par le Dr Andrew Weil, diplômé de l’université d’Harvard en médecine et en botanique, cette méthode de respiration profonde s’inspire de la technique du pranayama, souvent pratiquée en yoga. Elle est à essayer en cas de difficultés à l’endormissement ou de réveils nocturnes pour rejoindre plus facilement les bras de Morphée.

L’exercice : on se place assis(e) au bord de son lit, le dos bien droit et les pieds qui touchent le sol. Avant de démarrer, il faut coller sa langue au palais, derrière ses dents, et maintenir cette position tout au long de l’exercice.  On commence par expirer tout l’air des poumons, par la bouche. Puis on inspire profondément et lentement par le nez en gonflant le ventre… en comptant jusqu’à 4. On retient ensuite l’air dans ses poumons… en comptant jusqu’à 7. Dernière étape : on expire tout doucement par la bouche en sentant son ventre se vider… en comptant jusqu’à 8. L’exercice peut être répété jusqu’à 4 fois d’affilée.

respiration profonde pour mieux dormir

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La respiration profonde pour mieux gérer ses émotions : la méthode de la cohérence cardiaque

Très en vogue ces dernières années, la cohérence cardiaque ne date pourtant pas d’hier. Ses bienfaits sur la gestion du stress et des émotions ont été mis en évidence aux États-Unis dès les années 1990. Une baisse significative du cortisol, l’hormone du stress, est notamment observée chez les personnes qui pratiquent régulièrement. Comme pour les méthodes précédentes, le principe est assez simple. Il répond à la règle du 3-6-5, à savoir 3 séances par jour, de 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.

L’exercice : on inspire profondément par le nez en gonflant son ventre, puis on expire lentement par la bouche. Chaque inspiration et chaque expiration doivent durer environ 5 secondes chacune, soit un rythme de 6 cycles respiratoires par minute, et ce pendant 5 minutes. À répéter 3 fois par jour, toutes les 4 heures environ.

respiration profonde cohérence cardiaque

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Le conseil de L’Officiel du Thermalisme :

Au début, il peut être difficile de trouver le bon rythme de respiration. N’hésitez pas à vous aider des nombreux tutoriels disponibles sur le Web pour vous familiariser avec chacune des méthodes décrites ci-dessus. Par ailleurs, rappelons que si ces exercices peuvent procurer une sensation de mieux-être dès les premières séances, il faut souvent pratiquer tous les jours pendant plusieurs semaines pour en ressentir pleinement les bénéfices.


Sources :

 

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