3 exercices faciles à faire à la maison pour renforcer votre cœur

Par Amandine Garcia
Publié le 2 mai 2023 à 10h47 dans

Série d'exercices pour renforcer son cœur à la maison

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Le cœur est un muscle qu’il est important d’entretenir au quotidien. Et la bonne nouvelle, c’est que ce n’est pas si compliqué ! La preuve avec 3 exercices faciles à faire sans bouger de chez soi pour renforcer sa santé cardiaque. 

Si vous n’avez aucune envie d’enfiler régulièrement une tenue de sport, le chiffre qui suit pourrait bien vous faire changer d’avis… D’après la Fédération Française de Cardiologie, pratiquer 30 minutes d’activité physique par jour permet de réduire les risques de mortalité cardiovasculaire de 25 à 30 %. Cela diminue également les risques de récidive chez les personnes cardiaques. Une bonne raison de reconsidérer le sport, vous ne trouvez pas ?

Pour s’y (re)mettre en douceur, l’option la plus pratique et la plus confortable reste le sport à domicile. Alors voici une compilation d’exercices simples à réaliser dans votre salon, pour maintenir son cœur en pleine forme. Une, deux, une, deux… Opération transpiration activée ! Accessible quel que soit votre niveau physique !

Les escaliers 

L’exercice peut paraître étonnant de simplicité, et pourtant ! Il est diablement efficace pour conserver un cœur en pleine santé le plus longtemps possible. Que ce soit dans une maison à étage si l’on a la chance d’en posséder une, ou dans la cage d’escalier de son immeuble, il suffit tout bêtement de monter et descendre l’escalier pendant environ 20 minutes.

Il est bien sûr possible de varier le tempo : par exemple 5 minutes rapides, 3 minutes plus lentes, ou en choisissant de grimper les escaliers deux par deux pour se challenger encore plus.

Il est important de garder une respiration fluide et régulière tout au long de l’exercice. Adaptez votre rythme selon vos capacités, car pas question de se blesser !

La corde à sauter

L’exercice est on ne peut plus facile à exécuter : il suffit simplement de faire des sauts à pieds joints sur place, en rebondissant sur la pointe des pieds, de façon à ce que la corde passe sous les pieds à chaque saut. Il est important de rester bien gainé(e), le dos et la tête droits tout au long de l’exercice et de ne pas bloquer sa respiration. Plusieurs variantes peuvent être envisagées en fonction du niveau de chacun(e) : sur une jambe, avec des montées de genoux, avec des mouvements croisés des bras… Lors des premières séances, il est conseillé de commencer doucement et progressivement pour ne pas élever le rythme cardiaque trop rapidement.

Lorsque l’on n’a pas l’habitude de faire du sport, la corde à sauter n’est pas toujours un jeu d’enfant. Il peut s’agir d’un exercice bien plus intense qu’il n’y paraît. Alors inutile de se précipiter : commencer par des entraînements de 5 minutes est déjà une belle performance ! On peut ensuite augmenter la durée des séances au fur et à mesure, jusqu’à atteindre 20 minutes, entrecoupées par des petits temps de récupération toutes les 5 minutes.

S’il est préférable pour vous d’éviter les chocs dans les articulations des membres inférieurs, savez qu’il existe des cordes à sauter « sans corde ». Avec deux poignées connectées dans chaque main, vous reproduisez le même geste, sans avoir à passer la corde sous vos pieds. Vous pouvez alors effectuer un mouvement sans saut, juste en soulevant et reposant les talons.

Jeune femme faisant de la corde à sauter

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Les montées de genoux

Debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, l’exercice consiste à courir sur place et sur la pointe des pieds en montant un genou après l’autre vers la poitrine. Une bonne astuce est de balancer en même temps le bras opposé au genou levé pour garder un bon équilibre. Pour ne pas risquer de se faire mal, il faut éviter de se pencher en avant et garder son dos le plus droit possible, avec une sangle abdominale bien gainée. Le bon rythme ? Des séquences de 20 montées de genoux, entrecoupées de 30 secondes de récupération active entre chacune, en trottinant sur place.

Pour plus de rythme, il est possible de coupler l’exercice avec des talons-fesses : 20 montées de genoux, 30 secondes de récupération, 20 talons fesses… et ainsi de suite le plus longtemps possible selon le temps dont on dispose et son niveau de forme. Comme à chaque fois, il est essentiel de garder une respiration fluide et régulière tout au long de l’exercice.

Là encore, si vos genoux, hanches ou chevilles ne supportent pas les chocs, réduisez le rythme. Au lieu de mimer une course, prenez le temps de déposer la jambe au sol avant de lever l’autre.

Jeune femme faisant des montées de genoux

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Quelques recommandations avant de se lancer : 

  • Même à la maison, il est important d’avoir une tenue et des chaussures confortables, adaptées à l’activité physique.
  • Toujours prévoir un échauffement d’au moins 10 minutes. Vous pouvez par exemple faire des rotations de poignet, d’épaule, de cheville, trottiner doucement sur place… Le but est de préparer vos articulations et vos muscles à l’effort.
  • S’accorder un temps de repos suffisant après ou entre chaque effort.
  • Boire régulièrement, par petites gorgées, tout au long de l’entraînement.
  • Ne pas fumer dans les deux heures qui précèdent ou suivent un entraînement sportif.
  • Toujours rester à l’écoute de ses sensations. Stopper l’exercice en cas de douleur dans la poitrine, d’essoufflement anormal, de palpitations ou de sensation de malaise lors de l’effort ou après l’effort. Et bien sûr, le signaler à son médecin !
  • Effectuer un bilan médical avant de reprendre une activité physique, quelle qu’elle soit, si vous êtes sédentaire.

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