Sucre et maladies chroniques : bien choisir ses sources de glucides

Tous les sucres ne se valent pas… Savoir les identifier permet de mieux gérer leur consommation au quotidien. © Adobe Stock

Le sucre a mauvaise réputation. Et pour cause, les études ont démontré que sa consommation excessive était associée à de nombreux problèmes de santé comme l’obésité ou le diabète de type 2. Doit-on alors le bannir totalement de notre alimentation pour préserver notre vitalité ? Pas forcément car tous les sucres ne se valent pas… Savoir les identifier permet de mieux gérer leur consommation au quotidien. On fait le point.  

Le mot « sucre » peut porter à confusion. Dans le langage courant, il se rapporte généralement au « saccharose », c’est-à-dire le sucre de table (ou sucre blanc) que l’on utilise en poudre pour faire des gâteaux ou en morceaux pour adoucir la saveur d’un café. Mais le sucre est bien plus que ça… Car il n’y a pas UN sucre mais DES sucres. Il s’agit de la grande famille des glucides qui possèdent des structures moléculaires différentes, et des effets variables sur la glycémie.  

 Les différents types de sucres (ou glucides) 

Les glucides sont essentiels car ils constituent la première source d’énergie de notre organisme. Une fois ingérés, ils sont transformés en glucose qui est le carburant de nos muscles mais aussi de notre cerveau. Il existe trois principaux types de glucides : 

• Les monosaccharides, qui sont formés d’une seule molécule. Il s’agit du glucose, du fructose, ou encore du galactose. 
• Les disaccharides, qui se composent de deux molécules liées entre elles : le saccharose (glucose + fructose), le lactose (glucose + galactose), le maltose (glucose + glucose).
• Les polysaccharides, qui correspondent à plusieurs molécules liées entre elles. On distingue les polysaccharides amylacés comme l’amidon, et les polysaccharides non amylacés à savoir les fibres alimentaires.  

 Les monosaccharides et les disaccharides sont aussi appelés « glucides simples », tandis que les polysaccharides sont appelés « glucides complexes ». 

Quels sont les bons glucides, quels sont les mauvais ?  

 Mais lorsque l’on n’est pas expert(e) en nutrition, tous ces termes peuvent paraître bien flous … Et cela ne nous dit pas qu’est-ce qui concrètement est bon pour notre santé ou ne l’est pas. Alors essayons de simplifier au maximum ce à quoi correspond chaque type de glucides.  

Les glucides complexes

Les glucides complexes : il s’agit des céréales (blé, riz, quinoa…), des produits céréaliers (pain, biscottes, pâtes…), des légumes secs (haricots secs, pois, lentilles…) ou encore des féculents (pomme de terre, patate douce…).  

 Sont-ils bons pour notre santé ? Oui, car ces derniers sont la base de notre énergie et contribuent fortement à la sensation de satiété lors des repas. D’ailleurs, nous avons tendance à ne pas consommer assez de glucides complexes au quotidien car certaines idées reçues leur collent une étiquette d’ « aliments qui font grossir ». Pourtant, ils jouent un rôle important dans la régulation de l’appétit, ce qui permet ne pas se laisser tenter par des grignotages justement trop sucrés entre les repas. Consommés au dîner, ils contribuent même à un bon sommeil.  

 Mais attention : il est important de distinguer les sources de céréales raffinées et celles non raffinées (ou complètes) car leur impact sur la santé n’est pas le même.  En effet, les céréales raffinées sont moins intéressantes d’un point de vue nutritionnel et accentuent l’élévation du taux de sucre dans le sang (glycémie). 

Les glucides simples

Les glucides simples : dans cette catégorie, il faut distinguer les glucides simples naturellement présents dans les aliments comme les fruits (fructose, glucose, saccharose) et le lait (lactose), des glucides simples ajoutés aux aliments et aux boissons par l’industrie agro-alimentaire, les cuisiniers ou les consommateurs : sucre blanc, sirop de maïs, sirop de glucose…  

Sont-ils bons pour notre santé ? Commençons par les glucides simples naturellement présents dans les aliments. Prenons les fruits : certes, ils contiennent un peu de sucre mais ils renferment aussi un large éventail de vitamines et minéraux, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils ne sont pas considérés comme nocifs pour la santé. Il faut les consommer dans les bonnes quantités, sans en abuser, soit environ 2 portions de fruits par jour (avec 3 portions de légumes).  

 Les glucides simples ajoutés aux aliments contiennent pour leur part beaucoup de sucres et très peu voire pas du tout de nutriments. C’est ce qu’on appelle les « calories vides ». Il s’agit souvent d’aliments à index glycémique élevé. Si l’on devine facilement leur présence dans un paquet de bonbons ou dans des pâtisseries industrielles, il arrive aussi que ces sucres ajoutés soient cachés dans des aliments transformés que l’on considère comme des aliments salés. Par exemple, une cuillère à soupe de ketchup contient environ 4 grammes de sucre (à peu près une cuillère à café).  

 Ce sont ces sucres ajoutés qui sont à éviter. Ils sont, avec les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits à base de concentré, ce que l’OMS appelle des « sucres libres ».  L’Organisation conseille de limiter l’apport en sucres libres à moins de 5% des calories, soit à 25 grammes (6 cuillères à café) par jour pour limiter les risques d’obésité et de surpoids : un facteur de risque pour les maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires, le diabète, et plusieurs types de cancer.  

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 En résumé, pour préserver sa santé :  

• Privilégier les céréales et féculents en version complète; 
• Se faire plaisir avec des fruits sans les consommer en excès; 
• Préférer les fruits entiers plutôt que les jus de fruits; 
• Limiter les produits ultra-transformés et les boissons sucrées (sodas, sirops…) ; 
• Privilégier quand l’emploi du temps le permet le fait-maison.  

Source :  

• Entretien téléphonique avec Nathalie Négro, responsable du centre nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains, 23 mai 2023.