Régime DASH : les meilleurs aliments pour faire baisser la tension artérielle

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L’hypertension artérielle (HTA) correspond à une pression trop élevée dans les vaisseaux sanguins. Outre les traitements médicaux, adopter une alimentation adaptée permet de faire baisser sa tension artérielle. N.B: si vous suivez un traitement HTA, ne jamais l’arrêter ou le modifier sans demander l’avis de votre médecin au préalable. 

En France, un adulte sur trois souffre d’hypertension artérielle d’après les derniers chiffres publiés par Santé publique France (1). C’est d’ailleurs la maladie chronique la plus fréquente dans l’Hexagone et l’une des principales causes de complications cardiovasculaires, rénales ou cognitives à cause de l’absence fréquente de symptômes (d’où l’important de faire régulièrement vérifier sa tension artérielle).

La bonne nouvelle – dans ce flot d’informations pour le moins démoralisantes – c’est que l’hypertension artérielle est souvent liée à l’hygiène de vie. Autrement dit : dans la plupart des cas, on peut agir dessus en adoptant de bonnes habitudes au quotidien. À commencer par mieux identifier ce qui est judicieux ou non de glisser dans son assiette. En effet, les études scientifiques le prouvent (2) : le surpoids favorise et aggrave l’hypertension. Il est donc important de faire attention à son alimentation pour limiter les menus susceptibles de favoriser un excès pondéral.

Le régime DASH, le régime de référence pour faire baisser la tension artérielle

Peut-être avez-vous déjà entendu parler du régime DASH (pour « Dietary Approach to Stop Hypertension », que l’on peut traduire en français par « approche diététique pour prévenir l’hypertension »). Régulièrement mis en avant par les médias ces dernières années, cette diète n’est pourtant pas toute récente. Elle a été élaborée dans les années 1990 par les National Institutes of Health (NIH) aux Etats-Unis. Quatre études majeures (3) – menées sur les 30 dernières années – ont démontré son efficacité pour réduire l’hypertension artérielle et éviter les effets qui lui sont associés.

Les grands principes du régime DASH sont les suivants : une réduction du sodium et une augmentation des apports en magnésium, potassium, calcium et fibres, associés à un meilleur contrôle des lipides et des protéines, notamment animales. Des recommandations diététiques finalement assez proches de celles du régime méditerranéen ou encore du Programme national nutrition santé (PNNS), qui visent à promouvoir une alimentation plus favorable à la santé de façon générale.

La régime DASH « Dietary Approach to Stop Hypertension » © Adobe Stock

Concrètement, qu’est-ce qu’on mange pour faire baisser sa tension artérielle ?

 Des fruits et des légumes à chaque repas

Le régime DASH recommande de consommer 3 fruits et environ 400g de légumes par jour en raison de leur fabuleuse richesse en vitamines (notamment antioxydantes comme la vitamine C), en minéraux mais également en fibres. Il est d’ailleurs conseillé de mettre l’accent sur les aliments riches en potassium, en calcium et en magnésium. Ce qui rend particulièrement intéressants les épinards, les artichauts, les champignons, les choux, l’avocat, la banane ou encore le cassis, lesquels renferment une belle dose de minéraux bénéfiques au maintien d’une tension artérielle stable.

Des céréales complètes

Pain complet ou de seigle, riz brun ou sauvage, épeautre, millet, quinoa, flocons d’avoine… Consommer 6 à 8 portions par jour de céréales complètes aide à réguler la tension artérielle (1 portion = 3 cuillères à soupe de céréales cuites).

Du poissons gras

Sardines, saumon, maquereaux, hareng… Ces poissons possèdent une richesse en oméga-3 très intéressante en cas d’hypertension. De façon générale, le régime DASH préconise de manger moins de graisses saturées. Ce qui se traduit dans l’assiettes par 2 à 3 portions par jour de produits laitiers pauvres en gras ou sans gras (1 portion = 20 cl de lait ou 100 g de fromage blanc); environ 300 g de viande maigre, volaille ou poisson par jour; et 2 à 3 c. à s. d’huile végétale ( noix, sésame, lin…) par jour.

Des graines oléagineuses et des fruits et légumes secs

Autre façon de se concocter des assiettes favorables à une tension artérielle normale : y glisser plus de graines oléagineuses (pavot, courges, sésame, lin…) et plus de fruits et légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots secs, amandes, noix, pistaches… La bonne dose ? Environ 4 à 5 portions par semaine (1 portion = 100 g de légumes secs cuits ou 2 c. à s. de graines oléagineuses/fruits secs)

Des herbes et des épices pour diminuer le sel

Pour ajouter encore plus de saveurs dans l’assiette, ne pas hésiter à faire un usage généreux des herbes aromatiques, notamment le persil, l’ail, le basilic, la coriandre… qui participent à la bonne santé vasculaire. Ces petits extras sont en plus d’excellentes parades pour consommer moins de sel au quotidien. Le régime DASH invite en effet à se limiter à 2,5g de sel/jour maximum et se contenter dans l’idéal de 1,5g de sel/jour. Les épices comme le curry, le curcuma, le paprika sont aussi d’excellentes alternatives pour réhausser un plat. C’est bon pour les papilles, et c’est bon pour la santé : qui dit mieux ?

Un carré de chocolat noir de temps en temps

Le chocolat noir à plus de 70% de cacao est un aliment riche en potassium qui permet de combler les petites envies de sucrés en fin de repas ou à l’heure du goûter, et d’éviter les gros craquages. Le régime DASH recommande en effet de ne pas dépasser 5 portions de sucreries maximum sur la semaine (ce qui correspond à 1 verre de limonade, 1 cuillère à soupe de sucre ou encore 1/2 verre de sorbet).

En complément d’une alimentation saine, il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière, de ne pas fumer, de réduire le stress et la consommation d’alcool.

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Il est important de considérer différentes approches pour gérer l’hypertension artérielle. Consultez notre article pour comprendre comment une cure thermale peut vous aider à réduire votre hypertension artérielle.

Sources : 

(1) “Hypertension artérielle en France : 17 millions d’hypertendus dont plus de 6 millions n’ont pas connaissance de leur maladie”, publié en mai 2023 sur le site de Santé publique France. 

(2)“Weight Loss and Blood Pressure Control”, publié en mai 2008 dans le Journal of the American Heart Association.

(3) “The Science Behind the DASH Eating Plan”, publié en décembre 2021 sur le site du National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI).