Zoom sur la courgette, l’astuce n° 15 de Valérie Binet, diététicienne nutritionniste

Dans 13 juillet 2020

 


La courgette, le légume phare de nos étés ! Mais que savez-vous de ce légume, riche en vitamines ? La spécialiste vous en dévoile aujourd’hui tous les secrets… Accompagné de 4 idées recettes à ne pas manquer !

Valérie Binet est experte en nutrition : consultation, outils de suivi, recettes et astuces. Rendez-vous sur le site www.valeriebinet.com pour en savoir plus.


Astuce n° 15 : la courgette

(source : www.lesfruitsetlegumesfrais.com)

Facile à préparer, la courgette se consomme sous toutes ses formes. Et sa richesse en vitamines vous donne de l’énergie à la belle saison.

Légume d’été par excellence, elle est présente sur les étals de mai à septembre. C’est le meilleur moment pour profiter pleinement de la courgette, de son parfum, de ses valeurs nutritionnelles et de ses belles couleurs.

Les variétés

La courgette, qui apparaît sur les étals de juin à septembre, a la particularité d’être récoltée très jeune. Les variétés les plus courantes sont longues et cylindriques, d’un vert franc, plus ou moins foncé et marbré : Lola, Cigal, Quine, Masilia, Mikonos, Naxos, etc.

En France, on trouve aussi sur les étals des variétés plus rares :

– courgette de forme ronde (Ronde de Nice) ;
– courgette de couleur grise (Grisette de Provence) ou blanche (Blanche de Virginie) ou encore jaune (Goldrush).

Toutes ces variétés se prêtent aussi bien à la dégustation crue que cuite. La courgette ronde est traditionnellement utilisée pour la confection de petits farcis niçois.

En bouche, la courgette offre une texture fine et douce, relevée d’une saveur légèrement sucrée.

Comment bien la choisir et la conserver ?

Pour bien sélectionner vos courgettes, faites appel à vos yeux. Ce légume délicat se conserve moins d’une semaine au frais.

Voici quelques conseils pour bien sélectionner vos courgettes :

– elles doivent être lisses, denses et fermes sous les doigts, c’est la garantie de leur fraîcheur ;
– regardez-les sous tous les angles : la peau doit être exempte de taches brunes.

Et selon la recette prévue, privilégiez :

– les courgettes rondes pour les farcis ;
– les petits calibres (pour les consommer crues) et les plus grosses (pour la cuisson).

La courgette est un légume fragile. Conservez-la 4 ou 5 jours dans un endroit frais et sec pour garantir sa fraîcheur et son goût.

Comment la cuisiner ? 

La courgette se consomme aussi bien crue que cuite.

Elle demande peu de préparation. Passez-la sous l’eau et séchez-la. Nul besoin de la peler pour l’intégrer à vos recettes. Une fois parfaitement sèche, coupez les deux extrémités.

Personnellement, je l’intègre tout l’été dans mes salades composées sous forme de tagliatelles de courgettes. Si elle est bio, je conserve la peau et, avec un économe, je prélève des « rubans » de courgette que j’ajoute aux salades. Elle apporte de la fraîcheur, de la texture et un goût délicieux. De cette manière, inutile de la faire cuire, c’est vite fait et bon !

Idées recettes !

Bouchées courgettes-melon-menthe

(Recette : Anne Guillot-Kipman – Interfel)

Pour 4 personnes :

– 2 courgettes
– 1 melon
– 1 petit pot de pesto
– 2 branches de menthe
– En option : pignons de pin grillés

  1. Ouvrez le melon en deux, ôtez les graines, puis prélevez des billes de melon (ou coupez la chair en dés). Lavez, séchez, puis effeuillez la menthe.
  2. Lavez les courgettes et épluchez une côte sur deux, puis détaillez les courgettes en grands rubans.
  3. Tartinez les rubans de courgette d’une très fine couche de pesto. À une extrémité d’un ruban, déposez une feuille de menthe, puis une bille (ou un cube) de melon.
  4. Enroulez le ruban de courgette autour de la bille de melon et piquez d’un cure-dent pour que le ruban ne se déroule pas.

Bouchées de courgettes au chorizo

(Recette : Interfel)

Pour 4 personnes : 

– 2 belles courgettes
– 16 tranches de chorizo doux
– Pics en bois (cure-dents).

  1. Lavez les courgettes et pelez-les (une « côte » sur deux).
  2. Taillez-les très finement dans la longueur à l’aide d’un économe de façon à obtenir des lanières.
  3. Pliez les tranches de chorizo en deux et roulez-les bien serrées dans les lanières de courgette.
  4. Piquez avec un pic en bois pour que la bouchée reste bien fermée.
  5. Placez sur la plaque du four une feuille de papier sulfurisé. Déposez les bouchées et chauffez-les au four environ 20 min. Dégustez chaud ou froid.

Gâteau courgettes – chocolat

(Recette : AnneCé Bretin – Interfel)

Pour 4 personnes :

– 1 courgette moyenne (200 g environ)
– 200 g de chocolat à pâtisser en morceaux
– 30 g de farine
– 70 g de sucre en poudre
– 4 œufs
– 1 pincée de sel

  1. Préchauffez le four à 180 °C.
  2. Lavez, puis essuyez la courgette et râpez-la finement sans l’égoutter (pour garder tout son moelleux au gâteau).
  3. Faites fondre le chocolat au bain-marie (sans mélanger) jusqu’à ce qu’il soit bien lisse.
  4. Clarifiez les œufs (séparez les blancs des jaunes dans deux saladiers). A l’aide d’un batteur électrique, montez les blancs en neige avec une pincée de sel jusqu’à ce qu’ils soient bien fermes. Réservez au frais.
  5. Fouettez activement les jaunes avec le sucre jusqu’à ce que le mélange blanchisse.
  6. Versez ensuite la farine, mélangez, puis ajoutez le chocolat fondu et amalgamez à nouveau jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène.
  7. Incorporez la courgette râpée à la préparation précédente.
  8. Ajoutez ensuite délicatement les blancs en neige à l’aide d’une maryse (spatule souple).
  9. Versez la préparation dans un moule préalablement beurré et fariné. Enfournez pendant environ 30 min à 180 °C (th. 6). Testez la cuisson du gâteau avec la pointe d’un couteau ; elle doit ressortir sans pâte crue. Au besoin, prolongez légèrement la cuisson (5 à 10 min).

Mini-burgers de courgettes mozzarella

(Recette : Interfel)

Pour 4 personnes :

– 2 courgettes
– 2 boules de mozzarella
– 1 poignée de roquette
– 4 cuillères à café de vinaigre balsamique
– 4 cuillères à café d’huile d’olive
– Sel
– Poivre

  1. Lavez les courgettes et séchez-les avec un torchon propre. Coupez-les en tranches d’environ 5 mm d’épaisseur.
  2. Ouvrez aux ciseaux les sachets de mozzarella, puis versez le petit lait dans l’évier et récupérez les boules de mozzarella. Coupez-les en rondelles.
  3. Montez les burgers : déposez une rondelle de courgette sur le plan de travail. Placez dessus une rondelle de mozzarella. Si besoin, retirez la mozzarella qui dépasse de la tranche de courgette (elle servira pour compléter une petite salade).
  4. Dans un bol, mélangez le sel, le poivre, le vinaigre et l’huile. Dans un saladier, assaisonnez la roquette avec cette sauce. Déposez un peu de roquette sur la mozzarella.
  5. Fermez le petit burger avec une rondelle de courgette.

Très belle semaine !

© Pixabay

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