Fitness urbain : les meilleurs exercices de sport à faire avec du mobilier urbain

L’urban training consiste à faire du sport en ville, à l’aide du mobilier urbain disponible © Adobe Stock

Connaissez-vous l’urban training (ou fitness urbain) ? Il s’agit de faire du sport en ville, avec tous les objets que l’on peut croiser sur son chemin : bancs, escaliers, murets… Une excellente façon de se dépenser tout (re)découvrant son quartier !

Faire du sport gratuitement, en profitant de la ville et de son environnement, l’idée est fabuleuse ! Mais pour qu’elle le reste, quelques précautions doivent être prises…

Ne zappez jamais l’échauffement

Tout d’abord, ne faites jamais l’impasse sur l’échauffement. Pas besoin d’y passer trop de temps : environ 5 grosses minutes en faisant des rotations de poignet, d’épaule, de cheville, en trottinant sur place, en effectuant des petits squats… Ces premiers mouvements ont pour objectif de préparer vos articulations et vos muscles à l’effort, ce qui permet d’éviter de se blesser au cours de la séance.

Entraînez-vous plutôt le matin ou le soir 

Ensuite, pour que votre séance reste la plus agréable et bénéfique possible, nous vous conseillons de bien choisir vos horaires d’entraînement. Le créneau idéal ? Le matin ou le soir pour limiter l’exposition à la pollution (surtout dans les grandes villes), mais aussi pour profiter de températures plus douces, notamment en été. Si vous avez la chance de vivre près d’un parc ou d’un jardin public, profitez-en ! Mais pensez à bien vérifier les horaires, car tous ne sont pas ouverts 24h/24.

Hydratez-vous 

Généralement, les parcs possèdent de nombreux équipements propices à la pratique sportive : bancs, murets… Certains sont même d’opter d’espace de “workout” avec des barres de traction, des barres parallèles… La plupart des espaces verts de la ville possèdent surtout des fontaines à boire : un élément très important lorsque l’on s’entraîne en extérieur, d’autant plus en période estivale. N’oubliez pas de vous hydrater suffisamment : dès les 5 premières minutes, puis régulièrement et par petites gorgées tout au long de votre séance. Ecoutez toujours votre corps : ne forcez pas en cas de douleur, et stoppez votre activité si vous ne vous sentez pas bien.

N’oubliez pas de vous hydrater suffisamment, et ce dès les 5 premières minutes © Adobe Stock

Allez-y à votre rythme

Ces précisions étant faites, rentrons maintenant dans le vif sujet avec des exemples d’exercices à faire avec du mobilier urbain. Vous pouvez effectuer les mouvements qui suivent pendant 30 secondes, et les répéter 3 ou 4 fois de suite en fonction de votre niveau de forme, avec une récupération de 30 secondes entre chaque série. Pratiquées régulièrement (deux fois par semaine dans l’idéal), ces séances en plein air vous permettront d’entretenir votre forme physique… et mentale ! Le sport, quel que soit le type d’activité choisie, est votre meilleur allié bien-être !

Pratiquées régulièrement, ces séances en plein air vous permettront d’entretenir votre forme physique et mentale © Adobe Stock

Exemples d’exercices avec un banc…

Des exercices de step : une deux, une deux…placez un pied sur le banc et poussez avec votre talon pour vous hisser sur le banc. Redescendez doucement le pied au sol en conservant votre dos bien droit et vos abdos bien engagés. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Cet exercice renforce les muscles des jambes, notamment les quadriceps et les fessiers.

Des dips : placez-vous en position assise sur le banc, puis mettez vos mains de chaque côté de vos hanches, les doigts pointant vers l’avant. Soulevez-vous hors du banc vers l’avant en utilisant vos bras et fléchissez les coudes pour abaisser votre corps, en gardant votre dos bien droit. Poussez ensuite pour revenir à la position de départ. Les dips travaillent principalement les triceps et les muscles du haut du corps.

Des fentes : posez votre pied droit sur le banc, en gardant votre talon suspendu. Fléchissez le genou gauche et descendez votre corps vers le sol, en gardant le genou droit légèrement fléchi et les bras posés sur les hanches. Descendez jusqu’à ce que votre genou gauche forme un angle de 90 degrés, en gardant votre dos bien droit et votre regard dirigé vers l’avant. Poussez à travers le talon de votre pied gauche pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement pendant environ 30 secondes puis effectuez le même exercice en inversant les jambes. Les fentes activent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

Exercice de fentes sur un banc © Adobe Stock

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Exemples d’exercices avec un muret….

Des pompes inclinées (le muret doit être assez bas) : placez vos mains sur le dessus du muret, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Étendez vos jambes derrière vous, en vous appuyant sur les orteils. Votre corps doit être en position diagonale, avec les bras et le torse inclinés vers le muret. Effectuez des pompes en pliant les coudes et en abaissant votre corps vers le muret, puis poussez à travers les bras pour remonter, toujours en gardant votre dos bien droit. Cet exercice fait travailler les pectoraux, plus facilement que les pompes traditionnelles au sol.

Des exercices d’équilibre : montez sur le muret puis marchez le long du muret les bras tendus, en plaçant un pied devant l’autre et en gardant une démarche lente et contrôlée. Essayez de maintenir votre équilibre tout au long de l’exercice.

Planche inclinée (le muret doit être assez bas) : placez vos mains sur le muret, légèrement plus écartées que la largeur des épaules, et étendez vos jambes derrière vous en vous appuyant sur les orteils. Maintenez votre corps en ligne droite, en contractant vos abdominaux et vos fessiers. Tenez cette position pendant quelques secondes, en vous assurant de maintenir un dos bien droit. Cela renforce les muscles abdominaux, les bras et les épaules.

Exemples d’exercices avec des escaliers…

Les escaliers sont parfaits pour compléter les exercices de renforcement musculaire et faire travailler votre cardio. Vous pouvez tout simplement monter et descendre les marches à un rythme soutenu pour entraîner votre cœur. Il est possible d’augmenter l’intensité de l’exercice en sautant chaque marche ou en effectuant des montées en deux marches à la fois.

Les escaliers sont un excellent moyen de faire du renforcement musculaire tout en travaillant son cardio © Adobe Stock

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