Marche à pied : 6 bienfaits démontrés par la science 

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Les kilomètres à pied, ça use les souliers. C’est embêtant, c’est vrai, mais ce n’est qu’un détail comparé à tous les bénéfices que la marche procure ! Baisse du cholestérol, diminution des douleurs articulaires, réduction du stress… Découvrez tous les avantages santé de la marche à pied. 

Chez L’Officiel du Thermalisme, on adore marcher ! Pour aller au travail, flâner en ville, se promener dans la nature… C’est facile à pratiquer et ça nous procure une bonne dose d’énergie. Mais ce n’est que notre avis subjectif et on comprend que vous ayez aussi besoin de preuves objectives… Alors voici quelques arguments démontrés par la science pour vous convaincre d’enfiler régulièrement vos baskets.

La marche diminue le taux de mauvais cholestérol, la tension artérielle et le risque de diabète

Vous le savez sûrement : un taux élevé de mauvais cholestérol dans le sang est un facteur de risque majeur d’accidents cardiovasculaires. Il faut donc essayer de le faire baisser en modifiant son régime alimentaire (bye-bye les graisses saturées), mais aussi en pratiquant une activité physique. Et pour ça, sachez que rien ne sert de courir, il faut partir…en marchant ! C’est en tout cas ce que démontrent les résultats d’une étude(1) : la marche rapide serait encore plus intéressante que la course à pied pour réduire le cholestérol, mais aussi l’hypertension artérielle. Autre constat : la marche serait tout aussi efficace que le running pour diminuer le risque de diabète. Que des avantages, donc.

La marche maintient la densité osseuse, ce qui prévient l’ostéoporose

Jusqu’à l’âge de 25 ans environ, les os se développent et augmentent en densité. Mais passé la trentaine, ils commencent malheureusement à se fragiliser, avec une perte de masse osseuse de 0,5 à 1 % chaque année. Bonne nouvelle : la marche à pied permet de ralentir la perte osseuse et donc, de prévenir l’apparition de l’ostéoporose. Une étude(2) menée sur un groupe de femmes ménopausées (la perte osseuse s’accélère chez la femme à cette période-là à cause de la chute de la production des œstrogènes) a démontré que celles qui marchaient plus de 12 kilomètres par semaine avaient une densité osseuse moyenne plus élevée par rapport aux femmes sédentaires. Une deux, une deux… On s’y met sans plus tarder !

La marche diminue les douleurs articulaires

La perte de mobilité ne concerne pas que les personnes d’âge mûr, puisqu’un Français sur deux souffre de douleurs articulaires, dont un jeune sur trois(3). Vous l’aurez donc compris : il faut chouchouter ses articulations tout au long de sa vie. Et pour ça, rien de tel que le mouvement ! Certaines activités sont particulièrement recommandées, à commencer par la marche à pied. Il s’agit en effet d’une activité douce, qui n’est pas traumatisante pour le corps contrairement au running qui provoque de forts impacts. Une étude(4) a d’ailleurs révélé que la marche (pratiquée en dehors des poussées inflammatoires) était un bon moyen de soulager le quotidien des personnes souffrant d’arthrose du genou.

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La marche réduit le stress

Dans la famille des anti-stress naturels, demandez la marche à pied ! Une étude(5) a démontré que 30 minutes de promenade permettait de stabiliser son rythme cardiaque et de faire significativement baisser son taux de cortisol, à savoir l’hormone du stress. Cette demi-heure de balade serait encore plus bénéfique pratiquée dans un cadre verdoyant ou près de la mer (comparé à un cadre urbain). Dans ce type d’environnement ressourçant, l’esprit s’évade et s’apaise, à tel point que les effets anti-stress continueraient même de se faire sentir au moins 30 minutes après avoir déchaussé ses baskets. Plutôt intéressant, non ?

Le conseil de L’Officiel du Thermalisme :

Si la marche à pied permet de bénéficier facilement de nombreux avantages santé, elle exige tout de même une certaine régularité. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande aux adultes de consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée. Dans la cadre de la marche à pied, il s’agit de marcher d’un pas vif (autour de 5km/h), avec une respiration légèrement accélérée et un essoufflement faible (vous devez pouvoir tenir une conversation en même temps que vous marchez). Mais nul besoin de se mettre la pression en cherchant à tenir ces recommandations à tout prix ! Marcher un peu tous les jours, pour promener son chien ou pour se rendre à la boulangerie, est déjà un bon premier pas. Que l’on ait cinq minutes par jour à y consacrer, une demi-heure ou deux heures : toutes les occasions sont bonnes à prendre pour s’activer et entretenir sa forme !

Sources : 

• (1) “Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction”,Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, avril 2013.
• (2)“Walking is related to bone density and rates of bone loss”, The American Journal of Medicine, janvier 1994.
• (3)“1 Français sur 2 souffre de douleurs articulaires”, communiqué de presse INSERM, octobre 2016.
• (4)“Association Between Walking for Exercise and Symptomatic and Structural Progression in Individuals With Knee Osteoarthritis: Data From the Osteoarthritis Initiative Cohort”, Arthritis & Rheumatology, juin2022.
• (5)“Where to put your best foot forward: Psycho-physiological responses to walking in natural and urban environments”, Journal of Environmental Psychology, mars 2016.