4 conseils pour bien dormir quand il fait chaud

Une trop forte chaleur, notamment en période de canule, peut impacter la qualité de notre sommeil.  © Adobe Stock

De fortes chaleurs sont prévues pour l’été 2023 et comme souvent face à ce phénomène, notre sommeil peut en faire les frais ! Découvrez 4 conseils faciles à mettre en place pour bien dormir quand les températures s’emballent. 

Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes… Les troubles du sommeil touchent une part importante de la population. Selon une nouvelle enquête (1) de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) et de la Mutuelle générale de l’Education nationale (MGEN), près de 6 Français sur 10 se plaignent d’une difficulté de sommeil. Une situation que la saison estivale ne vient malheureusement pas arranger… D’autant que l’été 2023, selon Copernicus, l’organisme européen de surveillance du climat, qui vient de mettre à jour ses cartes de prévisions saisonnière, sera bien plus chauds que la moyenne en Europe de l’ouest, dont la France.

Pourquoi dort-on moins bien en été ?  

Il est de coutume de constater que lorsque le mercure s’affole en été, il devient d’autant plus compliqué de rejoindre les bras de Morphée… Et pour cause, température et sommeil sont étroitement liés. La température du corps suit un cycle biologique de 24 heures lié au rythme d’alternance entre sommeil et éveil : elle se réchauffe lorsque nous sommes éveillés et se refroidit lorsque nous dormons. Au fur et à mesure que la journée avance et que la nuit approche, notre corps commence naturellement à se préparer au repos en abaissant sa température. Celle-ci diminue lentement, et atteint son minimum vers 4 heures du matin, pendant la phase de sommeil profond, avant de remonter progressivement jusqu’au réveil. 

Une trop forte chaleur, notamment en période de canicule, peut venir perturber ces réflexes physiologiques et par conséquent, impacter la qualité de notre sommeil.  

Alors, comment faire pour mieux dormir quand il fait chaud ? Voici 4 conseils faciles à suivre.  

Préserver la fraîcheur de sa chambre 

D’après l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), la température de la chambre est optimale entre 18°C et 19°C pour dormir. Pendant les chaudes journées d’été, il est judicieux de laisser les volets et fenêtres fermés pour limiter l’entrée de la chaleur dans la pièce, surtout si la chambre est exposée au soleil. En fin de journée, si le soleil a tourné, on peut ouvrir plusieurs fenêtres pour créer des petits courants d’air.

Quant aux ventilateurs et autres climatiseurs, certain(e)s sont pour et d’autres sont contre… Notre avis ? Ces appareils peuvent aider à créer un environnement confortable pour dormir, en régulant la température et l’humidité de la pièce. Mais il est important de bien les régler pour éviter les écarts trop importants entre extérieur et intérieur (c’est la meilleure façon de s’enrhumer !). Dans le cas d’une climatisation, il est également essentiel de vérifier et nettoyer les filtres régulièrement. Les personnes asthmatiques, sujettes aux allergies saisonnières ou encore souffrant de problèmes respiratoires doivent néanmoins être prudentes car l’air climatisé peut aggraver les symptômes (surtout en cas de filtres encrassés).  

Le ventilateur aide à maintenir un environnement confortable pour dormir, mais attention aux écarts de température trop importants entre intérieur et extérieur © Adobe Stock

Prendre une douche tiède 

Quand le thermomètre n’en finit plus de monter, il peut être tentant de se ruer sous une douche bien fraîche…Mais ce n’est pas la bonne stratégie à adopter juste avant de dormir. Pourquoi donc ? Parce qu’après une douche froide, le corps va instinctivement chercher à se réchauffer.

Or, comme expliqué plus haut : une baisse de la température corporelle est essentielle pour enclencher le processus d’endormissement. Environ une à deux heures avant de se coucher, il est plutôt conseillé de prendre une touche tiède qui signalera au corps qu’il est temps de se détendre et de se préparer pour le repos. Le corps va commencer à se refroidir : une sorte de top départ vers le sommeil. Bonus, l’eau tiède aura également un effet délassant sur le corps et pourra aider à détendre les muscles tendus après une journée bien remplie.  

Environ une à deux heures avant de se coucher, il est conseillé de prendre une touche tiède qui signalera au corps qu’il est temps de se détendre et de se préparer pour le repos. © Adobe Stock

Porter un pyjama léger

Mieux vaut éviter les tissus synthétiques qui peuvent faire transpirer davantage. Le coton, le lin… sont des matières légères et respirantes qui permettront une meilleure circulation de l’air et éviteront la rétention de chaleur.

Pour le linge de lit, c’est la même chose : il est préférable de miser sur des draps confectionnés à partir de matières naturelles comme le coton, le lin ou la soie. Les surmatelas rafraîchissants, censés favoriser la thermorégulation, peuvent également être une option pour la saison estivale.  

Pour le pyjama et le linge de lit, il est conseillé de privilégier des matières légères et respirantes telles que le coton ou le lin © Adobe Stock

Eviter tout ce qui perturbe déjà le sommeil en temps normal 

Qu’importe la saison, plusieurs facteurs peuvent venir perturber le sommeil :  la consommation excessive de caféine, de nicotine ou de stimulants avant le coucher; une alimentation lourde, grasse ou épicée au dîner; une activité physique trop intense après 20h;  la lumière bleue émise par les écrans… Autant de mauvaises habitudes à éviter quand le sommeil est déjà compliqué à trouver en été.  

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Des troubles du sommeil récurrents pendant l’été, mais aussi tout au long de l’année ? Pensez à la mini-cure thermale “sommeil” pour réapprendre à bien dormir et retrouver des nuits réparatrices, sans prise de somnifères ou d’anxiolytiques.

Au programme : des soins d’hydrothérapie pour ressourcer le corps et l’esprit, mais aussi des ateliers psycho-éducatifs comme des séances de relaxation, des cours de sport, des ateliers de gestion du stress ou encore des conseils nutritionnels. Une solution à tester notamment aux thermes de Bourbon-L’Archambault dans l’Allier (Mini-cure “Sommeil au naturel”) ou encore aux thermes de Molitg-les-Bains dans les Pyrénées-Orientales (Mini-cure “Sommeil”). 

Sources :

(1) Sondage OpinionWay pour INSV/MGEN – Enquête sommeil 2023 réalisé du 02 au 12 décembre 2022 auprès de 1004 personnes représentatives des Français âgés de 18-65 ans interrogées selon la méthode des quotats par questionnaire auto-administré en ligne sur système CAWI. 

(2) Article “Une chambre idéale pour bien dormir : jeu des 6 erreurs” de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV).