3 exercices faciles pour soulager le mal de dos

Dernière mise à jour le 25 janvier 2023.

Il existe des exercices simples à réaliser chez soi pour lutter contre le mal de dos. Découvrez les trois conseils du kinésithérapeute et sophrologue Jean-Jacques Gauthier qui mêlent bonnes postures et travail de respiration.

Le mal de dos, aussi appelé rachialgie, est une pathologie qui touche de nombreuses personnes au quotidien. Qu’il s’agisse d’une lombalgie, localisée en bas de la colonne vertébrale, ou d’une dorsalgie ou cervicalgie qui se manifestent plutôt dans la zone médiane ou en haut du dos, la douleur s’avère parfois handicapante.

Des solutions naturelles existent pour traiter le mal de dos de manière durable :

• exercices physiques ;
• cure thermale pour la rachialgie;
• massages ;
• cataplasmes;
• etc.

Pour apaiser au mieux la douleur, vous pouvez réaliser des exercices faciles à faire dans la vie de tous les jours. Le kinésithérapeute et sophrologue Jean-Jacques Gauthier nous en livre trois d’entre eux, associés à un travail de respiration.

2 exercices pour soulager les douleurs dorsales

Dans un premier temps, Jean-Jacques Gauthier préconise de réaliser un exercice, en posture assise ou allongée, pour étirer le dos en synchronisation avec sa propre respiration. En effet, respirer de manière consciente permet de diminuer le stress et les angoisses, facteurs aggravants du mal de dos.

L’exercice allongé pour diminuer le mal de dos

« Allongez-vous sur le dos, sur un tapis ou une surface plate confortable et pliez les jambes à 90°. Vous pouvez les reposer sur une chaise, par exemple, afin de soulager la région lombaire. Essayez de coller le plus possible le dos sur le sol », conseille Jean-Jacques Gauthier.

« Sur une expiration lente et douce, grandissez le dos jusqu’à votre tête. Relâchez, faites une ou deux inspirations puis recommencez sur une expiration en essayant de grandir le dos. Répétez l’exercice 4, 5 ou 6 fois avant de relâcher puis prenez un temps de pause. »

L’exercice assis pour favoriser le bien-être du dos

« Le deuxième exercice reprend les éléments du premier », précise Jean-Jacques Gauthier. « Asseyez-vous sur une chaise, mettez les pieds bien à plat au sol, bien appuyés. Reprenez l’exercice précédent. Placez votre dos le plus plat possible sur le dossier de la chaise, grandissez-vous et poussez sur les épaules et la tête. Dans une expiration longue, grandissez votre dos tout simplement. »

La marche à pied pour prévenir le mal de dos

Jean-Jacques Gauthier explique également que « la marche régulière est un exercice simple, que l’on peut tous faire, pour le bien-être du dos ». Il conseille de marcher trente minutes par jour sur un terrain plat, avec de bonnes chaussures et un rythme régulier.

« À la fin de la marche, il faut penser à bien s’hydrater, c’est important pour le dos », précise-t-il. « Idéalement, il faut marcher de manière régulière sans contrainte, sans sac ou autres choses venant contraindre un effort supplémentaire. »

Et vous, pratiquez-vous des exercices pour soulager le mal de dos au quotidien ? Dites-nous tout en commentaire de notre article !

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