Changement d’heure et sommeil : 5 conseils pour bien passer à l’heure d’hiver

Dans la nuit du samedi 24 au dimanche 25 octobre 2026, nous passerons à l’heure d’hiver. À 3 heures du matin, il sera 2 heures : une heure de sommeil « gagnée », mais aussi un nouveau rythme auquel notre organisme doit s’adapter. Voici 5 réflexes simples pour limiter les effets du changement d’heure sur votre sommeil et retrouver rapidement vos repères.

Deux fois par an, c’est le même rituel : avancer les aiguilles au printemps, puis les reculer à l’automne. Instauré en France en 1976 après le choc pétrolier pour réaliser des économies d’énergie, le changement d’heure a plusieurs fois été remis en question. En 2019, le Parlement européen s’est d’ailleurs prononcé en faveur de sa suppression, mais le projet a ensuite été ralenti, notamment par la crise du Covid.

En attendant une éventuelle évolution, le passage à l’heure d’hiver reste donc bien d’actualité. Ce dimanche 25 octobre 2026, nos horloges reculeront ainsi une nouvelle fois de 60 minutes.

Mais pourquoi ce changement d’heure peut-il perturber notre sommeil, même lorsque l’on « gagne » une heure ? Comment aider notre organisme à s’adapter plus facilement ? Et quels réflexes adopter pour mieux dormir dans les jours qui suivent ? On fait le point.

Pourquoi le passage à l’heure d’hiver peut-il perturber le sommeil ?

Une heure de sommeil en plus : sur le papier, le passage à l’heure d’hiver a tout d’une bonne nouvelle. Pourtant, notre organisme ne fonctionne pas uniquement en suivant l’heure affichée sur une montre. Sommeil, vigilance, température corporelle ou encore sécrétion de certaines hormones suivent une horloge biologique interne, notamment synchronisée par l’alternance entre lumière et obscurité.

Même si nous « gagnons » une heure, reculer brusquement nos horaires peut momentanément désynchroniser notre horloge biologique. Heure du lever, repas, exposition à la lumière ou coucher se retrouvent décalés d’une heure du jour au lendemain.

Comment mieux dormir après le changement d’heure ?

Pour vivre le passage à l’heure d’hiver plus sereinement, l’objectif est surtout d’aider l’organisme à adopter rapidement ses nouveaux repères. Décaler progressivement l’horaire du coucher, s’exposer à la lumière du soleil dès le matin, bouger régulièrement… Quelques ajustements avant et après le changement d’heure peuvent faciliter cette transition.

1. Reculer progressivement l’heure du coucher

Premier réflexe pour réduire l’impact du changement d’heure sur le sommeil : anticiper un peu plutôt que de changer brutalement de rythme le dimanche.

À l’approche du passage à l’heure d’hiver, l’INSV conseille ainsi de se coucher légèrement plus tard dans les jours qui précèdent. Un décalage d’une vingtaine de minutes pendant deux soirées peut déjà permettre d’amorcer progressivement la transition.

Inutile pour autant de bouleverser toutes vos habitudes : le plus important reste de respecter vos besoins habituels en sommeil.

2. Adopter rapidement les nouveaux horaires

Le dimanche matin, la tentation peut être grande de profiter de « l’heure gagnée » pour rester longtemps au lit. Pourtant, mieux vaut éviter de transformer ce bonus en grasse matinée XXL.

Pour aider votre horloge biologique à se recaler, essayez rapidement de manger, vous coucher et vous lever selon la nouvelle heure. Votre rythme retrouvera ainsi plus facilement ses repères dans les jours suivants.

De façon générale, l’Assurance maladie recommande de conserver une heure de lever régulière, y compris après une mauvaise nuit, plutôt que de multiplier les grasses matinées de récupération.

3. Faire le plein de lumière naturelle le matin

C’est probablement l’un des réflexes les plus efficaces pour limiter les effets du changement d’heure sur le sommeil : profiter de la lumière du jour dès le réveil.

Notre horloge interne est en effet très sensible à la lumière. Captée par la rétine, celle-ci transmet au cerveau des informations qui permettent de synchroniser notre rythme veille-sommeil sur une période de 24 heures. La lumière influence notamment la production de mélatonine, une hormone qui augmente en fin de journée et participe à l’endormissement.

Ouvrez largement les volets, prenez votre petit-déjeuner près d’une fenêtre ou sortez marcher quelques minutes si vous le pouvez. La lumière matinale envoie un signal puissant à l’horloge biologique et contribue à remettre le rythme veille-sommeil « à l’heure ».

Ce conseil prend d’autant plus de sens en automne, lorsque la durée d’ensoleillement diminue.

4. Continuer à bouger malgré les journées plus courtes

Avec la nuit qui tombe plus tôt, l’envie de rentrer chez soi et de ralentir peut arriver plus vite. Pourtant, maintenir une activité physique régulière aide aussi à préserver un bon rythme de sommeil.

L’idéal est de bouger régulièrement dans la semaine : le Réseau Morphée recommande de pratiquer une activité physique pendant 30 minutes au moins 4 fois par semaine, de préférence le matin ou dans la journée. Marche, vélo, natation ou activité douce : profitez si possible des heures de lumière pour faire une partie de vos trajets à pied ou simplement passer un peu de temps dehors.

En revanche, mieux vaut éviter les séances sportives trop proches du coucher : essayez de terminer l’activité physique 3 à 4 heures avant d’aller dormir, surtout lorsqu’elle est intense.

5. Créer des conditions favorables au sommeil le soir

En fin de journée, c’est au contraire le moment de réduire progressivement l’exposition à la lumière et aux stimulations.

Les écrans, notamment lorsqu’ils sont utilisés tardivement, peuvent retarder l’horloge biologique et la sécrétion de mélatonine. Essayez donc de couper smartphone, tablette ou ordinateur avant le coucher et privilégiez une activité plus tranquille : lecture, musique, relaxation…

Même logique côté hygiène de vie : mieux vaut éviter les repas très copieux, les excitants en soirée et conserver une chambre à coucher calme, sombre et suffisamment fraîche.

Combien de temps faut-il pour s’adapter à l’heure d’hiver ?

L’adaptation se fait généralement progressivement dans les jours qui suivent, mais elle varie beaucoup d’un individu à l’autre.

Certaines personnes remarquent à peine le changement. D’autres peuvent ressentir davantage de fatigue, avoir sommeil plus tôt le soir, se réveiller avant l’heure habituelle ou mettre quelques jours à retrouver un endormissement normal.

Les enfants, les adolescents, les personnes âgées, les travailleurs de nuit et les personnes qui souffrent déjà de troubles du sommeil peuvent être plus sensibles à cette modification des horaires.

Inutile donc de s’inquiéter après une ou deux nuits un peu perturbées : laissez à votre organisme le temps de retrouver son rythme.

Changement d’heure et sommeil : que faire si les troubles persistent ?

Les effets du passage à l’heure d’hiver sur le sommeil sont généralement transitoires. Mais si les difficultés à dormir se prolongent, deviennent plus marquées ou commencent à peser sur la vie quotidienne, le premier réflexe est d’abord de consulter un professionnel de santé. Selon leur origine, notamment lorsqu’ils sont liés au stress, à l’anxiété ou à d’autres affections psychosomatiques, il est également possible de suivre une cure thermale pour les troubles du sommeil.

Consulter un professionnel de santé

Des troubles du sommeil persistants ou accompagnés d’une fatigue importante dans la journée doivent inciter à demander un avis médical.

Insomnies répétées, réveils nocturnes fréquents, réveil trop précoce, fatigue ou encore somnolence inhabituelle dans la journée peuvent en effet avoir d’autres causes que le changement d’heure.

Un médecin pourra rechercher l’origine des troubles et proposer une prise en charge adaptée, notamment lorsqu’ils ont un retentissement sur l’humeur, la concentration ou les activités du quotidien.

Suivre une cure thermale pour les troubles du sommeil

Lorsque les troubles du sommeil s’installent dans la durée, une cure thermale peut être envisagée dans certaines situations, notamment lorsqu’ils sont associés au stress, à l’anxiété ou à d’autres affections psychosomatiques.

L’orientation thérapeutique Affections psychosomatiques (PSY) fait partie des orientations reconnues dans le cadre d’une cure thermale conventionnée. Elle concerne entre autres les troubles du sommeil et combine soins thermaux, accompagnement médical et, selon les établissements, des approches complémentaires autour de la relaxation, du sommeil ou de la gestion du stress.

Plusieurs centres thermaux proposent cette orientation, parmi lesquels les Thermes de Saujon, en Charente-Maritime, et les Grands Thermes de Bagnères-de-Bigorre dans les Hautes-Pyrénées. La cure thermale ne remplace toutefois pas le suivi médical habituel : en cas de troubles du sommeil persistants, parlez-en d’abord à votre médecin.

Sources :

• Passage à l’heure d’hiver, Service-Public, 31 juillet 2026.
• Passage à l’heure d’hiver, ce qu’il faut savoir, Institut National du Sommeil et de la Vigilance, 13 octobre 2020.
• Passage à l’heure d’hiver, blog du Réseau Morphée, mis à jour le 23 octobre 2023.
• Comment mieux dormir à l’âge adulte ?, Assurance maladie, 11 mars 2026.
• Chronobiologie – Les 24 heures chrono de l’organisme, dossier Inserm, mis à jour le 23 janvier 2026.
• Conduite à tenir devant une insomnie chronique, Réseau Morphée, 2019.
• Sommeil, Rythmes et Environnements, enquête INSV/Fondation VINCI Autoroutes menée par OpinionWay pour la Journée du sommeil 2026, mars 2026.

© Pexels

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