Passage à l’heure d’été : 5 bons réflexes pour préserver son sommeil
Dans la nuit du samedi 28 au dimanche 29 mars 2026, nous passerons à l’heure d’été. À 2 heures du matin, il sera 3 heures : une heure en moins qui peut rendre le réveil plus difficile et accentuer la fatigue pendant quelques jours. Voici nos conseils pour mieux vivre ce changement et limiter les effets du passage à l’heure d’été sur votre sommeil.
Le passage à l’heure d’été ne se résume pas à une simple heure en moins sur le cadran. En avançant brusquement l’heure du réveil, de l’exposition à la lumière du jour ou encore des repas, il peut perturber temporairement notre horloge biologique, naturellement synchronisée par l’alternance entre lumière et obscurité. Chez les personnes déjà sensibles ou sujettes aux troubles du sommeil, ce décalage est souvent plus marqué.
Selon un sondage OpinionWay réalisé pour l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance), un Français sur deux se dit concerné par les effets du changement d’heure, et le passage à l’heure d’été est généralement perçu comme le plus difficile à vivre. En cause : un écart de 2 heures avec l’heure solaire, qui peut favoriser une forme de « jet lag social » et accentuer la dette de sommeil pendant plusieurs jours. C’est d’ailleurs pour cela que de nombreux experts en chronobiologie plaident pour un maintien à l’heure d’hiver toute l’année.
En attendant, découvrez 5 bons gestes à adopter pour préserver votre sommeil lors du passage à l’heure d’été.
1. Décaler progressivement l’heure du coucher et du lever avant le changement d’heure
Pour aider votre organisme à mieux vivre le passage à l’heure d’été, il peut être utile d’anticiper légèrement dès les jours qui précèdent. À partir du milieu de la semaine, il est recommandé d’aller au lit et de se réveiller 15 à 20 minutes plus tôt chaque jour.
Ce petit décalage, presque imperceptible au quotidien, permet d’ajuster plus en douceur votre horloge interne. Résultat : le changement d’heure est souvent moins brutal, avec un endormissement plus facile le dimanche soir et un réveil un peu moins difficile le lundi matin.
2. Éviter la grasse matinée de compensation le dimanche et les siestes trop longues
La tentation peut être grande de dormir plus longtemps le dimanche matin pour récupérer l’heure de sommeil perdue lors du passage à l’heure d’été. Pourtant, faire une grasse matinée trop importante risque surtout de décaler encore davantage votre horloge biologique et de compliquer l’endormissement le soir venu. Mieux vaut donc conserver des horaires de coucher et de lever aussi réguliers que possible, y compris le week-end, afin d’aider votre organisme à retrouver plus vite ses repères. Ce réflexe fait d’ailleurs partie de façon plus générale des astuces naturelles pour bien dormir.
Même vigilance du côté de la sieste. Si la fatigue se fait sentir dans la journée, une courte pause peut aider, à condition de ne pas trop s’éterniser. L’idéal est de limiter la sieste à une vingtaine de minutes, entre 12 h et 16 h. Une sieste bien dosée peut être réparatrice, mais une sieste trop longue ou trop tardive risque au contraire de perturber le sommeil nocturne.
3. Bouger à la lumière du jour pour resynchroniser son horloge biologique
Nos rythmes biologiques dépendent en grande partie de l’alternance lumière/obscurité, mais aussi de l’activité physique. Une étude menée en 2025 auprès de plus de 80 000 personnes a montré que le manque de lumière naturelle favorise les troubles du sommeil tels que les insomnies.
Pour aider l’organisme à se recaler plus vite après le changement d’heure, l’un des meilleurs réflexes consiste donc à s’exposer à la lumière du soleil dès le matin. Ouvrir les rideaux au réveil, prendre son petit-déjeuner près d’une fenêtre bien éclairée ou sortir quelques minutes à l’extérieur : ces petits gestes vous aideront à tomber dans les bras de Morphée plus rapidement le soir venu.
L’idéal est même d’associer cette exposition à un peu de mouvement. Une marche matinale, un trajet à pied ou à vélo, ou simplement quelques minutes dehors peuvent faciliter l’ajustement du rythme veille-sommeil.
4. Réduire l’exposition aux écrans le soir pour faciliter l’endormissement
La lumière artificielle, et en particulier la lumière bleue émise par les écrans freine la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Résultat : la somnolence tarde à venir et l’endormissement peut être repoussé, au moment même où le corps a besoin de retrouver de nouveaux repères. Pour limiter les effets du passage à l’heure d’été sur le sommeil, le mieux est donc d’éviter les écrans (smartphone, ordinateur, télé, tablette…) au moins une heure avant d’aller dormir.
À la place, mieux vaut privilégier des occupations plus calmes, comme la lecture, quelques exercices de relaxation, de la musique douce ou une activité manuelle apaisante. Ce sas de décompression aide à envoyer au cerveau un signal clair : la journée se termine, il est temps de ralentir et de se préparer à une bonne nuit de sommeil.
5. Bien se nourrir pour mieux dormir
L’alimentation peut elle aussi aider l’organisme à retrouver plus facilement son rythme au moment du passage à l’heure d’été. Comme le sommeil, les repas participent en effet à la régulation de l’horloge biologique. Pour ne pas accentuer la désynchronisation, mieux vaut donc manger à des horaires aussi réguliers que possible.
Il est préférable également d’éviter les boissons excitantes (café, thé, sodas) le soir ainsi que les repas trop copieux, qui peuvent alourdir la digestion et retarder l’endormissement. À l’inverse, un dîner avec des féculents aide à s’endormir plus rapidement et à limiter les réveils nocturnes liés à la faim.
Passage à l’heure d’été et sommeil : quand consulter ?
Si la plupart des personnes retrouvent un rythme habituel en quelques jours, l’adaptation peut être plus difficile chez certains profils. Sont notamment plus sensibles au changement d’heure :
- les enfants et les adolescents, chez qui le passage à l’heure d’été peut perturber l’endormissement, le réveil et la concentration en journée, avec des répercussions sur la scolarité ;
- les personnes âgées, dont l’horloge biologique est souvent plus fragile ;
- les travailleurs postés ou à horaires décalés, déjà confrontés à des rythmes irréguliers ;
- les personnes souffrant de troubles du sommeil ou de troubles de l’humeur ;
- les chronotypes du soir, autrement dit les « couche-tard », qui ont naturellement plus de mal à avancer leur heure de coucher.
Durant cette période de transition, mieux vaut éviter les trajets longs ou les activités à risque si la fatigue se fait sentir. Et si les troubles du sommeil persistent, s’aggravent ou s’accompagnent d’une somnolence importante dans la journée, il est préférable de demander conseil à un professionnel de santé, ou à un spécialiste du sommeil. Celui-ci pourra vous orienter vers une prise en charge adaptée, par exemple une cure thermale pour les troubles du sommeil.
Zoom sur la cure thermale pour les troubles du sommeil
Lorsque les troubles du sommeil s’installent dans la durée, le médecin traitant peut prescrire une cure thermale conventionnée de 18 jours dans l’orientation thérapeutique « Affections psychosomatiques ». Cette prise en charge est proposée dans plusieurs établissements thermaux comme les Thermes de Saujon en Charente-Maritime ou les Grands Thermes de Bagnères-de-Bigorre dans les Hautes-Pyrénées.
Si vous ne pouvez pas partir 3 semaines, il existe des mini-cures thermales spéciales sommeil, plus courtes et accessibles sans prescription médicale. Les Grands Thermes de Bagnères-de-Bigorre proposent par exemple une mini-cure Stress/Sommeil/Surmenage, sur 6 jours. À Saujon, l’École Thermale du Stress organise un stage « Retrouver son sommeil naturel », en format 3 semaines ou 5 jours, à suivre en complément d’une cure conventionnée ou d’une mini-cure.
Sources :
- Changement d’heure 2026 : passage à l’heure d’été, Salle de presse de l’Inserm, mars 2026
- Passage à l’heure d’été : le sommeil de la moitié des Français perturbé, Sud-Ouest, mars 2026
- Passage à l’heure d’été : comment bien s’y préparer pour limiter les effets sur le sommeil ?, Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), mars 2025
