Immunité : 6 réflexes simples pour préparer son corps à l’hiver

Froid, manque de lumière, fatigue, rhumes à répétition… L’hiver met notre organisme à rude épreuve. Mais inutile de multiplier les compléments alimentaires pour prendre soin de ses défenses naturelles ! Pour renforcer votre immunité en hiver, quelques habitudes quotidiennes peuvent faire la différence. Sommeil, alimentation, activité physique, thermalisme… Découvrez six réflexes santé à adopter dès l’automne pour aborder la saison froide en pleine forme. 

L’hiver n’est pas tendre avec notre organisme. Entre les températures glaciales, les journées plus courtes et les microbes qui circulent à toute vitesse, il met nos défenses naturelles à rude épreuve. En outre, le froid peut vite devenir un facteur aggravant quand on souffre déjà d’une maladie chronique comme l’asthme ou l’arthrose.

Pour passer cette saison sans (trop) d’encombres, il est donc essentiel de prendre soin de soi. Bonne nouvelle : il existe des gestes simples et naturels pour renforcer son système immunitaire en hiver. Sommeil, alimentation, hygiène de vie, activité douce, hydratation, lumière naturelle, soins thermaux… Voici 6 conseils pour aider votre corps à rester fort, même quand le mercure chute !

1. Bien dormir pour soutenir son immunité

Le sommeil joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du système immunitaire. Pendant la nuit, l’organisme mobilise différents mécanismes de régulation et de récupération, indispensables au maintien de la santé. À l’inverse, un manque de sommeil prolongé peut perturber certaines réponses immunitaires et augmenter la vulnérabilité aux infections.

Pour un adulte, dormir entre 7 et 9 heures par nuit constitue généralement un bon repère, même si les besoins varient d’une personne à l’autre.

Pour améliorer la qualité de vos nuits en hiver :

• couchez-vous et levez-vous à des horaires réguliers ;
• limitez les écrans dans l’heure précédant le coucher ;
• maintenez une chambre fraîche, calme et suffisamment sombre ;
• évitez les repas trop copieux et les excitants en soirée ;
• privilégiez une activité apaisante, comme la lecture ou la relaxation.

2. Miser sur les bons nutriments pour renforcer ses défenses naturelles

La meilleure des alliées pour renforcer votre immunité en hiver reste une alimentation équilibrée pour apporter les vitamines, les minéraux et les protéines nécessaires au fonctionnement normal du système immunitaire.

Voici un tableau récapitulatif des nutriments qui méritent une attention particulière :

En pratique, composez des assiettes colorées en associant légumes de saison, fruits, céréales complètes et sources de protéines variées. Les soupes de légumes, les lentilles, les agrumes ou encore les poissons gras trouvent facilement leur place dans les menus hivernaux.

3. Continuer à bouger, même quand il fait froid

Certes, les jours si courts, le froid ou encore le mauvais temps ne donnent pas forcément envie de mettre le nez dehors pour se dépenser. Pourtant, l’activité physique est un élément fondamental pour renforcer votre immunité, même en hiver ! Le secret pour ne pas trop se décourager est de trouver un exercice physique simple, plaisant et facilement réalisable à la maison. Voici quelques petites idées :

• le vélo d’appartement, pour une durée de 30 minutes par jour si vous ne faites pas d’autres activités à côté ;
• le yoga, que vous pouvez facilement pratiquer en ligne par le biais de cours virtuels, pour une durée idéale allant de 45 minutes à 1 heure, deux fois par semaine si possible ;
• le Pilates, similaire au yoga, qui vous permet d’allier exercice physique doux et respiration profonde.

Et si, malgré tout, vous ressentez le besoin de prendre l’air, très bien ! Il vous suffit de sortir et d’aller marcher. En effet, 30 minutes de marche rapide par jour sont bénéfiques pour votre organisme. Cette activité fait travailler vos articulations et vos muscles tout en augmentant vos capacités cardio-respiratoires. Réitérer l’exercice chaque jour est essentiel. Même si quelques gouttes tombent dehors : un bon ciré et c’est parti !

4. Boire suffisamment pour préserver ses muqueuses

Une bonne hydratation contribue au fonctionnement normal de l’organisme et participe au maintien des sécrétions qui protègent les muqueuses. Ces dernières, présentes notamment dans le nez et les voies respiratoires, constituent une première barrière face aux agents extérieurs.

En hiver, la sensation de soif diminue parfois. Pourtant, notre organisme continue de perdre de l’eau, notamment par la respiration, la transpiration et l’élimination urinaire.

Pour rester suffisamment hydraté, pensez à boire régulièrement tout au long de la journée, sans attendre une soif intense. L’eau reste la boisson à privilégier, mais vous pouvez aussi varier les plaisirs avec :

• des tisanes non sucrées ;
• des infusions de thym ou de verveine ;
• des bouillons de légumes ;
• des soupes maison.

Pour un adulte, environ 1,5 litre de boissons par jour représente un repère courant, à adapter aux besoins, à l’activité physique et à l’état de santé. Certaines pathologies, notamment cardiaques ou rénales, peuvent nécessiter des recommandations d’hydratation spécifiques.

Le bon réflexe : gardez une gourde ou une tasse à portée de main pendant la journée.

5. S’exposer à la lumière du jour pour garder son énergie

Les journées raccourcissent et le soleil se fait plus discret. Résultat : notre horloge biologique peut être perturbée, avec des conséquences sur le sommeil, la vigilance et parfois le moral.

En effet, la lumière du jour joue un rôle majeur dans la synchronisation de notre rythme circadien, c’est-à-dire l’alternance entre les périodes d’éveil et de sommeil.

Sortir chaque jour à la lumière naturelle est donc un réflexe simple pour préserver son équilibre pendant l’hiver. Même lorsque le ciel est couvert, la luminosité extérieure est généralement plus importante qu’à l’intérieur d’un logement.

Pour profiter de ses effets :

• prenez l’air le matin ou pendant votre pause déjeuner ;
• privilégiez une promenade en extérieur plutôt qu’une activité exclusivement en intérieur ;
• installez votre espace de travail près d’une fenêtre lorsque c’est possible ;
• maintenez des horaires réguliers pour les repas et le coucher.

Le bon réflexe : associez une promenade quotidienne à un moment agréable, comme une pause-café ou une sortie avec un proche. La régularité compte davantage qu’une longue exposition occasionnelle.

6. Profiter des bienfaits de l’eau thermale pour renforcer son immunité en hiver

Enfin, si vous souhaitez vous accorder une véritable pause bien-être et vous faire chouchouter durant l’hiver, pourquoi ne pas profiter des bienfaits de l’eau thermale ? Naturellement riche en minéraux et oligo-éléments, elle est utilisée depuis des siècles pour ses propriétés thérapeutiques, notamment apaisantes et anti-inflammatoires.

En France, une centaine d’établissements thermaux proposent différentes formules pour en profiter, selon vos besoins et vos envies :

• La cure thermale conventionnée : prescrite par un médecin, elle dure trois semaines, soit 18 jours de soins, et peut être partiellement remboursée par l’Assurance maladie. Elle prend en charge différentes pathologies chroniques, notamment respiratoires.
• La mini-cure thermale : généralement proposée sur quelques jours, elle permet de bénéficier de soins ciblés, sans prescription médicale ni remboursement par l’Assurance maladie. Certains programmes sont consacrés au stress, au mal de dos ou encore au confort respiratoire.
• Le spa thermal : idéal pour une parenthèse de détente de quelques heures ou d’une journée, il propose des bains, des massages et d’autres soins de bien-être, notamment à base d’eau thermale.

Les gestes barrières, indispensables pour prévenir les infections hivernales

Enfin, n’oubliez pas que ces bonnes habitudes ne remplacent pas les gestes barrières, essentiels pour limiter la transmission des virus respiratoires, notamment la grippe et la Covid-19 :

• Lavez-vous les mains régulièrement avec de l’eau et du savon ou, à défaut, une solution hydroalcoolique.
• Toussez et éternuez dans votre coude ou dans un mouchoir à usage unique, à jeter immédiatement après utilisation.
• Évitez les contacts rapprochés avec les personnes malades et limitez vos interactions avec les personnes fragiles si vous présentez des symptômes.
• Portez un masque dès l’apparition des premiers symptômes (toux, fièvre, nez qui coule…), notamment dans les lieux fréquentés ou en présence de personnes vulnérables.
• Aérez régulièrement votre logement ou votre bureau, quelques minutes plusieurs fois par jour, même lorsqu’il fait froid (en pensant à baisser le chauffage !).

Enfin, pensez à vérifier que vos vaccinations contre la grippe et la Covid-19 sont à jour, selon les recommandations en vigueur, particulièrement si vous faites partie des personnes à risque de complications.

Sources :

• Sommeil – Faire la lumière sur notre activité nocturne, INSERM, mis à jour le 8 novembre 2024.
• Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, ANSES,mis à jour le 21 février 2025.
• Activité physique, sédentarité et santé, ministère de la Santé, mis à jour le 29 juin 2026.
• L’eau, Assurance maladie, mis à jour le 24 juin 2024.
• Grippe, Covid-19, bronchiolite : se protéger contre les infections respiratoires de l’hiver, Santé publique France, publié le 8 octobre 2026

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