Panier du mois de juin, l’astuce n°9 de Valérie Binet, diététicienne nutritionniste

Dans 2 juin 2020


Après nous avoir présenté la semaine dernière les
bienfaits des fruits et des légumes, la spécialiste nous présente aujourd’hui les produits phares du mois de juin. C’est parti !

Valérie Binet est experte en nutrition : consultation, outils de suivi, recettes et astuces. Rendez-vous sur le site www.valeriebinet.com pour en savoir plus.

 


Déconfinement : Astuce n°9/La panier de saison du mois de juin

Source : https://agriculture.gouv.fr/

En juin, c’est le grand retour des fruits juteux et colorés, des grillades et des légumes de l’été. Manger de saison, c’est aussi respecter la biodiversité des espèces et préserver la nature.

Les fruits de juin

Abricot, amande fraîche, brugnon, cassis, melon, cerise, fraise, framboise, mûre, prune, rhubarbe, groseille et fraise des bois.

La groseille, qui peut être rouge ou blanche, se déguste aussi bien avec un soupçon de sucre cristallisé qu’avec de la viande ou du poisson (maquereau). Ce fruit acidulé possède des propriétés propices à la régénérescence de la peau.

Rouge ou blanche, la pastèque est l’un des fruits les moins caloriques. Elle se marie aux crudités et aux salades de fruits désaltérantes. 

Contrairement au brugnon, le noyau de la pêche-nectarine adhère à la chair du fruit. Elle accompagne les salades de fruits, mais également les magrets de canard, les viandes et les poissons.

Mais mieux vaut éviter de la conserver au frigo, car le froid altère son goût.

Zoom sur l’abricot

L’abricot est le fruit du soleil par excellence : par sa couleur et sa peau veloutée, d’un orangé tachée de roux. Par sa chair moelleuse et rafraîchissante, juteuse, son goût légèrement acidulé qui rappelle l’été. Et parce qu’il a besoin de soleil et de chaleur pour bien mûrir. En France, il est principalement cultivé dans le Languedoc-Roussillon et la région Rhône-Alpes. À consommer la saison venue (de fin mai à la mi-août), voire après, car il supporte bien la congélation et pourra agrémenter tartes ou tajines. La confiture sera aussi un excellent substitut avant le retour des beaux jours. Agrémentée de quelques noyaux, elle sera parfumée d’une douce odeur d’amandes.

Conseils d’achat : Ne vous fiez pas à sa belle couleur pour le choisir ! En effet, elle n’est pas gage de maturité. C’est le parfum et la souplesse du fruit qui doivent vous guider. Après la cueillette, il perd chaque jour un peu d’acidité, mais mûrit peu. Il faut donc le prendre déjà mûr.

À la cuisson, l’abricot devient acide : ayez la main légère sur le sucre pour compenser cette acidité !

1 portion équivaut à 2 abricots de petite/moyenne taille.

L’abricot est riche en vitamine A, de la famille des caroténoïdes, plus particulièrement située dans la peau du fruit. Cette vitamine contribue au maintien d’une peau normale, de muqueuses normales, d’une vision normale, à un métabolisme normal du fer, ainsi qu’au fonctionnement normal du système immunitaire.

L’abricot est l’un des fruits les plus riches en minéraux et en oligoéléments. Sa teneur en potassium est très intéressante.

Idée recette sucrée/salée

Abricots farcis au thon et fromage frais

Ingrédients pour 4 personnes : 

– 8 abricots de nos régions
– 1 boîte de thon au naturel (140 g environ)
– 150 g de fromage frais
– 1 pincée de piment d’Espelette
– Quelques feuilles d’estragon

Préparation : 

  1. Lavez, coupez les abricots en deux, puis dénoyautez-les.
  2. Ciselez finement les feuilles d’estragon.
  3. Dans un bol, mélangez le thon préalablement égoutté avec le fromage frais. Ajoutez l’estragon et le piment d’Espelette. Mélangez.
  4. Garnissez les abricots de cette préparation.
  5. Placez au frais jusqu’au moment de servir.
  6. Parsemez de feuilles d’estragon ciselées juste avant de présenter le plat. Accompagnez d’un mesclun ou autre salade de saison parfumée de roquette ciselée.

Les légumes de juin

Originaire du Pakistan et de l’Inde, le concombre est l’un des légumes les plus riches en eau. S’il se mange le plus souvent cru, il peut également se consommer cuit, comme une courgette.

En dés, farcie ou en rondelles, la tomate a une saisonnalité très courte. De la cerise à la cœur de bœuf, il existe plus d’une dizaine de variétés de ce légume-fruit. Astuce de cuisson des tomates farcies : ajoutez quelques grains de riz au fond, qui contiendront l’eau rendue.

L’aubergine se conserve à température ambiante. Elle peut absorber l’équivalent de son poids en gras : mieux vaut donc la cuire à la vapeur avant de la faire revenir à la poêle.

Fondue de légumes au basilic

Ingrédients pour 4 personnes : 

– 1 courgette jaune
– 1 courgette verte
– 1 aubergine
– 3 tomates
– 1 oignon
– 2 gousses d’ail
– 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
– ½ bouquet de basilic
– Sel et poivre

  1. Lavez les légumes (courgettes, aubergine et tomates) et séchez-les. Ôtez le pédoncule des courgettes et de l’aubergine. Taillez tous les légumes en petits dés.
  2. Épluchez l’ail et l’oignon. Hachez les gousses d’ail et ciselez l’oignon.
  3. Lavez, séchez et ciselez le basilic (réservez-en un peu pour la finition).
  4. Dans une cocotte, faites revenir l’ail haché et l’oignon ciselé dans de l’huile d’olive préalablement chauffée.
  5. Ajoutez ensuite les légumes taillés en cubes. Salez, poivrez et mélangez bien.
  6. Faites cuire à couvert à feu moyen environ 30 min, en remuant de temps en temps.
  7. Incorporez ensuite le basilic (sauf ce qui a été réservé) et poursuivez la cuisson durant 10 min.
  8. Servez chaud (avec un poisson ou une viande grillée) ou froid, parsemé en finition de basilic frais (cru) ciselé. Dans sa version froide, la fondue de légumes peut être présentée sur des tartines de pain.

Les fromages de juin

Tous les fromages de mai reviennent. S’y s’ajoutent : le bleu d’Auvergne, la ricotta et le Pouligny-Saint-Pierre.

Fromages à pâte molle et croûte fleurie : brie de Meaux, brie de Melun, Brillat-Savarin, camembert, coulommiers. 

Fromages à pâte molle et croûte lavée : époisses, langres, livarot, maroilles, boulette d’Avesnes, munster, Pont-l’Évêque. 

Fromages à pâte pressée cuite : Beaufort, emmental, gruyère. 

Fromages à pâte pressée non cuite : Mimolette, morbier, reblochon, Saint-Nectaire, tomme de Savoie, Ossau-iraty.

Fromages à pâte persillée : roquefort, bleu de Gex, bleu des Causses, fourme d’Ambert, bleu d’Auvergne, bleu de Bresse. 

Fromage frais : brocciu. 

Fromage fondu : cancoillotte. 

Les chèvres : chabichou, rocamadour, Saint-Félicien, Sainte-Maure, Selles-sur-Cher, valançay, Pouligny-Saint-Pierre.

Zoom sur le langres, fromage à pâte molle et croûte lavée

Longtemps oublié au profit de l’époisses, le langres va progressivement s’imposer comme un fromage de caractère dont l’appellation d’origine contrôlée, demandée par les professionnels en 1989, sera finalement reconnue en 1991. Fabriquée sur une zone de production limitée, centrée sur une partie des départements de la Haute-Marne et quelques cantons des Vosges et de la Côte-d’Or, le langres est un fromage fabriqué avec du lait de vache, entier ou pasteurisé.

Les autorités sanitaires recommandent aux populations fragiles de ne pas consommer de lait cru, ni de fromages au lait cru. Ces préconisations concernent :

– les jeunes enfants, et plus particulièrement ceux de moins de 5 ans ;
– les femmes enceintes ;
– les personnes immunodéprimées, c’est-à-dire déjà malades, très fatiguées, voire hospitalisées.

Poissons, coquillages et crustacés de juin

En juin, c’est la pleine saison de la sardine fraîche ! Pour optimiser la qualité des sardines en boîte, il faut retourner les récipients de temps à autre pour que l’huile se répartisse de manière homogène : le poisson se bonifie avec le temps.

Le homard a une période de conservation très courte (12 heures maximum). À la différence de la langouste, il dispose de deux pinces avant.

Le cabillaud (version fraîche de la morue, qui elle est séchée) se cuisine aussi bien en brandade qu’en papillote ou à la vapeur. Ce poisson à chair maigre vit dans les fonds sableux et rocheux.

Cabillaud à la tomate pour 6 personnes :

– 1 kg de dos de cabillaud
– 1 kg de tomates bien mûres
– 1 bouquet de basilic
– 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 gousses d’ail
– 10 cl de crème liquide
Sel, poivre

  1. Plongez les tomates quelques secondes dans une casserole d’eau bouillante salée.
  2. Égouttez-les dès que la peau commence à se détacher. Pelez-les après les avoir passées sous l’eau froide.
  3. Coupez les tomates en deux, épépinez-les, puis concassez-les. Pelez et hachez l’ail.
  4. Hachez le basilic après l’avoir séché et effeuillé.
  5. Faites revenir les tomates pendant 2 min dans une casserole avec un fond d’huile. Ajoutez l’ail et le basilic. Salez, poivrez. Laissez cuire pendant 5 min à feu doux.
  6. Versez la crème sur les tomates. Poursuivez la cuisson pendant 2 min en remuant.
  7. Préchauffez le four à 210 °C (thermostat 7). Déposez les dos de cabillaud dans un plat. Salez, poivrez et recouvrez du concassé de tomates. Faites cuire le plat pendant 18 min.

Très belle semaine !

© Floh Maier – Unsplash

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