Le panier de saison du mois de mai de Valérie Binet, diététicienne nutritionniste

Le mois de mai est arrivé, et ses bons aliments avec ! Après nous avoir appris à cuisiner facilement des petits plats bons pour la santé, la spécialiste revient aujourd’hui nous présenter les produits phares du mois de mai, avec quelques idées de recettes… C’est parti !

Valérie Binet est une spécialiste de la nutrition : consultation, outil de suivi, recettes et astuces. Rendez-vous sur le site www.valeriebinet.com pour en savoir plus.

Confinement : astuce n° 5 / Le panier de saison du mois de mai

Par Valérie Binet

Au mois de mai, on déguste les premiers fruits rouges qui annoncent l’été à venir, mais aussi les produits de la mer, les derniers légumes du printemps… Manger de saison, c’est respecter la biodiversité des espèces, préserver la nature et être acteur de la transition agro-écologique.

Légumes

Le brocoli est un légume vert croquant qui se déguste sous de nombreuses formes : gratins, tartes, flans… En italien, ce terme signifie « pousse ». La Bretagne est la première région productrice de brocolis. En France, on en génère 18  735 tonnes par an (source : Interfel).

Rempli de vitamines, ce légume vert participe en plus à votre bien-être ! En effet, le brocoli contient de nombreux nutriments : des vitamines C et B9, des minéraux (potassium, magnésium, phosphore) des substances soufrées (qui lui donnent son odeur si caractéristique à la cuisson) et des fibres. Alors n’attendez plus, et si ce n’est déjà fait, invitez ce légume riche en fibres dans votre assiette et dans vos menus hebdomadaires !

Voici quelques conseils POUR CHOISIR UN BROCOLI À LA FRAÎCHEUR GARANTIE :

– Observez la base de la tige. Elle ne doit surtout pas être sèche, signe que le légume a été cueilli il y a déjà trop longtemps.
– La couleur est un bon indice. Laissez de côté les têtes de brocoli qui commencent à s’ouvrir et à jaunir et optez pour des boutons bien serrés et de couleur uniforme.

… ET BIEN LE CONSERVER !

Après achat, le brocoli se conserve parfaitement entre 4 et 5 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.

EN UN TOUR DE MAIN

Le brocoli est un légume facile à cuisiner, qui demande moins de 5 min de préparation : 

1. passez le bouquet sous l’eau pour bien le nettoyer. Séchez-le délicatement dans un chiffon propre ;
2. détaillez-le, petits bouquets par petits bouquets. Il ne vous reste plus qu’à trouver la recette qui lui convient en fonction de l’humeur du jour !

Le conseil du chef : « Une fois cuits, plongez les petits bouquets un court instant dans l’eau glacée. Ils conserveront ainsi leur belle couleur verte. »

Idée recette : Houmous de brocolis, pour 4 personnes

Ingrédients :

• 1 pied de brocoli
• 3 gousses d’ail
• 1 citron
• 2 cuillères à soupe de tahin (= purée de sésame)
• 1 cuillère à soupe d’huile de pistache
• 5 cuillères à soupe d’huile neutre
• Sel
• 1 pointe de pâte à piment

Pour le service :

– Herbes fraîches (ciboulette, persil plat, cerfeuil, menthe)

Préparation :

1. Lavez, séchez et zestez entièrement le citron, puis pressez-le.
2. Lavez le brocoli, puis détaillez-le en bouquets. Plongez-le dans une eau bouillante salée environ 5 min. Faites refroidir à l’eau froide avant d’égoutter. Mixez le brocoli avec l’ail, le tahin, le jus du citron et le sel. Ajoutez au fur et à mesure les huiles et pimentez.
3. Débarrassez dans un bol et réservez au frais.
4. Remplissez des pots à confiture aux deux tiers (ou autre conserve en verre préalablement ébouillantée) avec la préparation. Fermez les pots et placez-les dans un faitout avec un torchon pour les caler et éviter qu’ils ne s’entrechoquent. Remplissez d’eau de sorte à couvrir les pots, puis faites stériliser 45 min à 100 °C.
5. Laissez refroidir dans le faitout, puis sortez les pots et faites-les sécher pour les stocker (environ 12  mois).

Pour la présentation (service) : lavez, séchez, puis ciselez les herbes fraîches. Présentez l’houmous recouvert d’herbes ciselées. Servez avec du pain grillé ou des bâtonnets de légumes pour faire trempette.

L’aubergine se conserve à température ambiante. Elle peut absorber l’équivalent de son poids en gras : mieux vaut donc la cuire à la vapeur avant de la faire revenir à la poêle. En France, on en produit 28 096 tonnes par an (source : Interfel).

C’est la pleine saison : la fève est une légumineuse riche en protéines. Originaire d’Asie centrale, elle se récolte en cosse. Sa consommation favorise la sensation de satiété pendant un repas, comme la plupart des légumineuses.

La fève est aujourd’hui cultivée dans le monde entier. Généreuse, c’est un régal pour le palais. Elle se croque crue ou bien cuite. Grâce à sa facilité de conservation sèche, elle fut pendant longtemps un aliment de réserve essentiel face aux pénuries alimentaires.

EN UN TOUR DE MAIN

Avec la fève, il faut mettre les doigts : enlevez la cosse, retirez la peau et profitez ! Vous voulez innover avec une purée de fèves ? Une fois cuite, direction le mixeur. Vous n’avez pas retiré la peau ? Pas de souci, passez la préparation au chinois.

LES MODES DE CUISSON

On vante les vertus de la fève crue mais, cuite, elle nous séduit aussi :

– 5 à 8 min à la vapeur (ou 5 min à l’autocuiseur) : arrosez-les d’un filet d’huile d’olive et de quelques gouttes de jus de citron. Touche finale : ciselez un peu de cerfeuil ;
– 15 min à la casserole : à feu doux avec un fond de bouillon et une noix de beurre. Idéal pour accompagner une côte de veau ou un filet de poisson ;
– 4 à 5 min à la poêle ou au wok : à feu vif, dans de l’huile d’olive, avec de l’ail et du persil haché.

N’hésitez pas à faire cuire les fèves dans du bouillon de poule. Mixez avec de l’huile d’olive et vous obtiendrez une onctueuse crème de fèves.

Fruits

La cerise est le premier fruit à noyau de l’année. Dès l’arrivée des beaux jours, elle est récoltée, triée et emballée à la main avant d’atterrir sur les étals. Sucrée ou acidulée, elle peut se consommer crue ou cuite.

Certes, elle est un peu plus calorique que les autres fruits. Mais elle possède des qualités nutritionnelles dont il serait dommage de se priver : elle renferme une quantité précieuse de

vitamines et de minéraux. Également riche en fibres et en antioxydants , elle participe à votre équilibre intérieur.

Certaines variétés de cerises, comme la Burlat, sont disponibles dès mi-mai. Elles se dégustent en clafoutis, en salade de fruits ou en confiture. Ces fruits de saison sont principalement produits en Auvergne-Rhône-Alpes et Provence-Alpes-Côte d’Azur. Chaque année, 28 824 tonnes de cerises sont produites dans l’Hexagone (source : Interfel).

BIEN LES CONSERVER

L’idéal est de consommer les cerises le jour même. Vous pouvez cependant les garder 3 jours à température ambiante (hors période de canicule, bien sûr !) et jusqu’à 5 jours au réfrigérateur. Dans ce cas, placez-les dans une boîte hermétique pour les préserver des odeurs. Et pensez à les sortir au moins 20 min avant de les déguster afin qu’elles puissent retrouver toutes leurs saveurs, neutralisées par le froid.

IDÉE RECETTE

Tarte aux cerises (pâte à la pistache) pour 4 personnes

Ingrédients :

• 500 g de cerises
• 250 g de farine
• 150 g de beurre
• 1 œuf
• 1 pincée de sel
• 3 cuillères à soupe de sucre
• 1 cuillère à soupe de pâte de pistaches

Préparation

1. Dans un saladier, mélangez la farine et le sucre.
2. Incorporez le beurre mou en morceaux et pétrissez la pâte du bout des doigts. Ajoutez l’œuf et la pâte de pistaches jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène. Malaxez légèrement jusqu’à former une boule. Recouvrez-la à l’aide d’un film étirable et laissez reposer 20 à 30 min au frais.
3. Étalez la pâte sur un plan de travail légèrement fariné.
4. Lavez, essuyez et dénoyautez les cerises.
5. Coupez-les en deux.
6. Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).
7. Déposez la pâte dans un moule à tarte préalablement beurré et fariné. Piquez-la avec une fourchette pour éviter qu’elle ne gonfle à la cuisson. Répartissez les cerises sur la pâte et enfournez pendant 25 à 30 min jusqu’à ce que la pâte soit bien dorée et les cerises cuites.
8. Parsemez de pistaches concassées juste avant de servir. 

Plus ou moins sucrée ou acidulée, la fraise se décline en 600 variétés. Conseils de préparation : évitez de les équeuter avant de les laver, car elles se gorgeraient d’eau et perdraient leurs vitamines.

Chaque année au printemps, les fraises font leur retour sur les étals, et ce, pour notre plus grand plaisir ! Elles redonnent des couleurs à nos assiettes, émoustillent nos papilles… et, surtout, nous apportent une bonne dose de vitamines et d’antioxydants. Peu caloriques, elles peuvent même se consommer sans modération. Il ne vous reste plus qu’à trouver la variété que vous préférez…

La fraise est l’un des fruits qui contient le plus de vitamine C. À l’approche des beaux jours, elle prend ainsi le relais des agrumes pour recharger vos batteries. Comme tous les fruits rouges, elle est, par ailleurs, dotée d’un excellent pouvoir antioxydant. Peu calorique, vous pouvez en manger sans compter.

EN UN TOUR DE MAIN

– Avant toute chose, commencez par laver les fraises. Pour cela, placez-les dans une passoire, sous un filet d’eau ou sous le jet d’une douchette. Surtout, ne les laissez pas tremper, car elles se absorberaient l’eau et perdraient leur saveur.

– Retirez ensuite la collerette verte, et non pas avant, avec la pointe d’un couteau. Puis taillez les fruits à votre goût (en dés, en quartiers…) ou laissez-les entiers.

IDÉE RECETTE :

Charlotte « minute » aux fraises et biscuits roses (ou boudoirs) pour 4 personnes

Ingrédients :

• 250  g de fraises
• 150 g de fromage blanc
• 8 biscuits roses de Reims
• 2 verres d’eau
• 2 cuillères à café de sirop de fraise
• 1 cuillère à soupe de sucre glace
• 1 zeste de citron
• 4 ramequins individuels

La préparation :

1. Lavez, puis équeutez les fraises. Coupez-les en quatre.
2. Versez l’eau et le sirop de fraise dans une assiette creuse et passez-y rapidement les biscuits roses un par un (jusqu’à ce qu’ils soient souples, mais pas trop imbibés).
3. Déposez-en deux par ramequin. Nappez de fromage blanc.
4. Recouvrez de fraises coupées. Saupoudrez d’un voile de sucre glace, parfumez de zestes de citron et servez immédiatement.

Une pulpe translucide, des antioxydants… Le fruit de la passion est un fruit fragile qui ne supporte pas bien la cuisson. Mieux vaut donc le consommer cru. Originaire du Brésil, il était cultivé aussi bien pour l’alimentation que pour ses propriétés médicinales.

Fromages

Il existe trois types de Beaufort AOP :

– le Beaufort (fabriqué de novembre à mai) ;

– le Beaufort d’été ;

–  le Beaufort chalet d’alpage, qui est fait selon des méthodes traditionnelles avec le lait d’un seul troupeau.

En 2018, 5 350 tonnes de Beaufort ont été fabriquées (source : site Beaufort).

L’Abondance AOP est produite depuis le XIe siècle dans la vallée éponyme. Ce fromage à pâte cuite a obtenu une AOP en 1996. L’Abondance fermier est produit avec le lait d’une seule exploitation alors que l’Abondance laitier en rassemble plusieurs.

Produits de la mer

C’est le début de la saison de la sardine fraîche. Pour optimiser la qualité des sardines en boîte, il faut retourner les récipients de temps à autre pour que l’huile se répartisse de manière homogène : le poisson se bonifie avec le temps.

La sardine fait partie des poissons dits « gras », car riches en oméga-3. Ils sont également généreux en vitamine D.

ZOOM sur la vitamine D :

La vitamine D joue un rôle essentiel dans la qualité du tissu osseux et musculaire ainsi que dans le renforcement de notre système immunitaire. Dans le contexte actuel de l’épidémie de COVID-19, les défenses immunitaires peuvent être particulièrement sollicitées. Poissons gras, fromage, jaune d’œuf… la consommation de ces aliments riches permet d’assurer à notre corps un apport en vitamine D.

L’Anses rappelle l’importance de veiller à une consommation suffisante en cette période de confinement, mais aussi tout au long de l’année, notamment pour les personnes âgées, les personnes à peau mate, voire foncée, et les femmes ménopausées. En effet, une insuffisance prolongée pour ces populations entraîne une santé osseuse fragile, augmentant alors les risques de fracture, ainsi qu’une immunité affaiblie.

Jardin, terrasse, balcon, fenêtre : s’exposer au soleil un quart d’heure par jour.

En cas de confinement à domicile, a fortiori lorsqu’on ne dispose pas de jardin, la synthèse de vitamine D liée à l’exposition au soleil se trouve limitée. Au printemps, une exposition de 15 à 20 min des mains, des avant-bras et du visage assure toutefois l’apport journalier en vitamine D nécessaire pour couvrir les besoins d’un adulte en bonne santé. À défaut de jardin, de terrasse ou de balcon, il est possible de s’exposer au soleil depuis votre fenêtre ouverte, tout en prenant des précautions face à ses effets néfastes (coups de soleil).

Le rouget-barbet est un poisson de couleur rose qui est très délicat. 2 min maximum par face au barbecue. Ce poisson se consomme dans les 24 heures après l’achat. 

L’amande est un coquillage du nord-ouest de l’Atlantique et de la Méditerranée. Sur l’étal, ne prenez que des coquilles bien fermées et solides, ne choisissez pas celles fendues. Crues, avec un filet de citron ou en salade, les amandes peuvent être dégustées de plusieurs façons.

Très belle semaine !

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