Pour faciliter la perte de poids, misez pour ces aliments rassasiants et gourmands !

Dernière mise à jour le 13 avril 2023.

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Opter sur des aliments rassasiants et gourmands lors des repas, c’est éviter les petits creux et les grignotages qui favorisent la prise de poids. En voici 5 à savourer au quotidien.

Ce n’est pas parce qu’on souhaite perdre du poids, qu’il faut dire bye-bye aux aliments qui nous remplissent l’estomac, bien au contraire ! Surveiller son assiette ne signifie pas forcément manger moins, mais plutôt manger mieux en choisissant les bons aliments et, surtout, en continuant à se faire plaisir. Voici 5 aliments intéressants pour favoriser la satiété tout en se régalant.

Le comté

Manger du comté pour faciliter la perte de poids : on vous voit de là faire les gros yeux… Mais laissez-nous vous expliquer ! D’abord, pour qu’un amincissement soit durable, rappelons qu’aucun aliment ne doit être exclu. Vous adorez le fromage ? Continuez d’en manger ou la frustration finira par vous conduire à de gros craquages. Ensuite, tout est une question de quantité. L’idée n’est pas de faire une monodiète de comté mais d’en consommer de façon raisonnable, idéalement 30g par jour. Surtout que, lorsqu’il est bien dosé, le comté peut être un véritable allié anti-grignotage ! En effet, ce fromage originaire du Jura est très riche en protéines, des nutriments particulièrement rassasiants (il en contient autant qu’un steak haché ou qu’une cuisse de poulet). Mieux encore : d’après une étude (1), la protéine de lait exerce un effet sur la satiété supérieur à celui des autres protéines. Une bonne raison de vous faire plaisir avec un bout de comté si vous en avez envie !

Le pain

Souvent pointé du doigt, le pain est considéré comme un aliment à éviter lorsque l’on fait attention à sa ligne. Attention, tous les pains ne se valent pas. En effet, les pains blancs (baguette, pain de mie…) possèdent un index glycémique élevé qui favorise le stockage des glucides sous forme de graisses. D’autres variétés de pain, en revanche, affichent des index glycémiques beaucoup plus bas. C’est le cas du pain intégral, du pain aux céréales, du pain de seigle ou encore du pain d’épeautre. Consommés en juste quantité (environ 60 grammes par jour), ces différents types de pain augmentent la sensation de satiété grâce à leur apport en fibres et leur faible teneur en lipides. Ils sont également constitués de sucres lents, ce qui leur permet de fournir de l’énergie à l’organisme de manière progressive. De quoi tenir jusqu’au repas suivant sans ressentir de petit creux.

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Les lentilles

Avec un indice glycémique faible, une très grande richesse en fibres et en protéines végétales, les lentilles sont des aliments de choix pour concocter des plats rassasiants et délicieux. En dhal, en soupe ou encore en salade pour les beaux jours, les lentilles se déclinent à toutes les sauces. Et pour ceux qui mangent sans gluten, il est même possible de les retrouver sous forme de pâtes : une bonne parade pour varier les menus avec de vrais bénéfices pour la ligne et la santé.

La patate douce

Outre sa saveur sucrée qui comble les papilles en apportant de la gourmandise dans l’assiette, la patate douce favorise également la satiété en raison de sa teneur élevée en fibres. Elle en contient d’ailleurs plus que la pomme de terre classique. Par ailleurs, elle possède un index glycémique modéré, ce qui signifie qu’elle n’élève pas trop le niveau d’insuline et donc le stockage des graisses. Bien sûr, inutile de préciser que lorsque l’on surveille son alimentation, il est plus intéressant de consommer la patate douce cuite à la vapeur ou à l’eau, que cuite au four sous forme de frites. Petit bonus : la patate douce est aussi l’une des meilleures sources alimentaires de bêta-carotène, indispensable à de nombreuses fonctions de l’organisme (croissance des cellules, renouvellement des tissus, système immunitaire, maintien d’une bonne vision…).

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L’avocat

En toast au petit-déjeuner ou au déjeuner, en guacamole à l’apéritif… L’avocat fait partie des aliments rassasiants et gourmands sur lesquels miser pour garder la ligne. Bien qu’il soit riche en graisses, il s’agit surtout d’acides gras insaturés considérés comme des “bonnes” graisses. Autre bonne nouvelle : une étude (2) a révélé que l’ajout d’une portion d’avocat lors du repas permet d’augmenter la sensation de satiété et réduire la tentation de grignoter dans les heures suivantes. Pour profiter des bienfaits de ce fruit exotique, l’idéal est d’en consommer en quantité raisonnable, soit un demi avocat par jour.

Sources :

• (1) Sebly Pal and Vanessa Ellis, The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men, British Journal of Nutrition (2010), 104, 1241-1248
• (2) Wien, M., Haddad, E., Oda, K. et al. A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutr J 12, 155 (2013)
• Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual