4 conseils pour renforcer votre système immunitaire en hiver
Vous avez tendance à vous sentir raplapla en hiver et redoutez ses effets sur votre santé ? Pas de panique ! Alimentation, activité physique, cures thermales… Voici 4 conseils efficaces pour renforcer naturellement votre système immunitaire, garder la forme et conserver un moral d’acier jusqu’au retour des beaux jours.
L’hiver n’est pas tendre avec notre organisme. Entre les températures glaciales, le manque de lumière et les microbes qui circulent à toute vitesse, il met nos défenses naturelles à rude épreuve. En outre, le froid peut vite devenir un facteur aggravant quand on souffre déjà d’une maladie chronique comme l’asthme ou l’arthrose. Pour passer cette saison sans (trop) d’encombres, il est donc essentiel de prendre soin de soi. Bonne nouvelle : il existe des gestes simples et naturels pour renforcer son système immunitaire en hiver. Alimentation, hygiène de vie, activité douce, thermalisme… Voici 4 conseils pour aider votre corps à rester fort, même quand le mercure chute !
1. Faire le plein d’énergie avec des vitamines et minéraux ciblés
Le jaune d’œuf est un aliment riche en vitamine D.
La meilleure des alliées pour renforcer vos défenses immunitaires en hiver reste une alimentation saine. C’est ici que vous puiserez tous les nutriments nécessaires pour aider votre métabolisme à faire face aux désagréments de cette saison, comme le manque de lumière, qui a un impact significatif sur le moral et le sommeil, ou le froid qui s’installe. Voici la liste des cures de vitamines et de minéraux à ne pas négliger en cette période.
La vitamine C pour lutter contre la fatigue
La vitamine C ou acide ascorbique donne un véritable coup de peps à votre organisme. En hiver, vous en trouverez dans les fruits et légumes de saison suivants :
- le kiwi ;
- les agrumes (orange, citron, pamplemousse…) ;
- le brocoli ;
- le persil ;
- ou encore le poivron rouge.
La vitamine D pour métaboliser le calcium dans l’organisme
La vitamine D provient essentiellement de l’exposition au soleil. Favorisant l’équilibre du calcium dans notre corps, elle aide ainsi à la minéralisation des os, des cartilages ou encore des dents. Une carence en vitamine D augmente le risque d’ostéoporose, en particulier chez les femmes ménopausées, et est également associée à une forte fatigue. Faute de luminosité en hiver, vous pouvez la retrouver dans :
- l’huile de foie de morue ;
- la plupart des poissons gras tels que le saumon, la truite ou encore le hareng de l’Atlantique ;
- le jaune d’œuf.
Le magnésium, véritable allié contre le froid et le stress
Essentiel dans la production d’énergie, ce minéral contribue à réguler l’activité du système nerveux. Vous pourrez faire le plein de magnésium en consommant :
- des fruits secs (noix, amandes, noisettes, pistaches…) ;
- du café ;
- du chocolat (noir de préférence !) ;
- du soja ;
- des haricots ;
- ou encore des fruits de mer comme les bigorneaux.
Le zinc pour renforcer le système immunitaire en hiver
Cet oligo-élément favorise l’activité des globules blancs anti-infectieux dans votre organisme et permet ainsi de stimuler les défenses naturelles. Pour en trouver dans votre assiette, favorisez les aliments riches en zinc, notamment :
- les viandes telles que le bœuf ou encore le jarret d’agneau ;
- les abats comme le foie de veau ;
- le fromage ;
- les coquillages et crustacés (huîtres, langoustes, homard cuits à la vapeur).
2. Continuer à bouger, même peu mais souvent
Séance de Pilates, une activité physique facile à pratiquer chez soi.
Certes, les jours si courts, le froid ou encore le mauvais temps ne donnent pas forcément envie de mettre le nez dehors pour se dépenser. Pourtant, l’activité physique est un élément fondamental pour renforcer votre système immunitaire, même en hiver ! Le secret pour ne pas trop se décourager est de trouver un exercice physique simple, plaisant et facilement réalisable à la maison. Voici quelques petites idées :
- le vélo d’appartement, pour une durée de 30 minutes par jour si vous ne faites pas d’autres activités à côté ;
- le yoga, que vous pouvez facilement pratiquer en ligne par le biais de cours virtuels, pour une durée idéale allant de 45 minutes à 1 heure, deux fois par semaine si possible ;
- le Pilates, similaire au yoga, qui vous permet d’allier exercice physique doux et respiration profonde.
Et si, malgré tout, vous ressentez le besoin de prendre l’air, très bien ! Il vous suffit de sortir et d’aller marcher. En effet, 30 minutes de marche rapide par jour sont bénéfiques pour votre organisme. Cette activité fait travailler vos articulations et vos muscles tout en augmentant vos capacités cardio-respiratoires. Réitérer l’exercice chaque jour est essentiel. Même si quelques gouttes tombent dehors : un bon ciré et c’est parti !
3. Garder le réflexe des gestes barrières
En hiver, il est recommandé de se laver les mains régulièrement pour lutter contre la propagation des virus et bactéries.
Ah… Ces fameux gestes barrières que l’on nous a répétés en boucle pendant la crise sanitaire, on les connaît par cœur ! Et pourtant, on a tendance à les oublier dès que l’on se sent en bonne santé. Alors, pour espérer passer un hiver en toute tranquillité, pensez à bien les intégrer à votre routine ! Ils vous épargneront plusieurs maux hivernaux en brisant la chaîne de transmission des maladies infectieuses comme le rhume, la grippe ou le covid.
Une petite piqûre de rappel :
- lavez-vous les mains régulièrement avec de l’eau et du savon, ou à défaut une solution hydroalcoolique ;
- éternuez et toussez dans votre coude ou dans un mouchoir ;
- respectez la distanciation sociale face à une personne malade ;
- portez un masque chirurgical si vous avez des symptômes ;
- aérez votre logement ou votre bureau quelques minutes plusieurs fois par jour (en pensant à baisser le chauffage !).
4. Suivre une cure thermale pour renforcer son système immunitaire en hiver
Faire une cure thermale est un bon moyen de renforcer votre système immunitaire en hiver.
Enfin, si vous souhaitez vous accorder une véritable pause bien-être et vous faire chouchouter durant l’hiver, optez pour une cure thermale ! La France compte 110 établissements thermaux et autant de spas prêts à vous accueillir pour une parenthèse bienfaitrice. Vous avez le choix entre plusieurs formats parmi des mini-cures de 3, 6, 9 ou 12 jours. Vous pouvez également opter pour une simple séance en spa thermal le temps d’une matinée ou d’un après-midi.
Les eaux thermales sont réputées pour leurs vertus anti-inflammatoires, apaisantes et cicatrisantes pour la peau. Elles permettent également de stimuler les défenses immunitaires grâce à leurs oligo-éléments. Au-delà de l’effet bénéfique sur votre organisme, une cure vous offre un moment de lâcher-prise, bien utile en cette période chargée ! Suivant vos besoins, vous avez le choix entre :
- des mini-cures anti-stress ;
- des mini-cures contre le mal de dos ;
- des mini-cures pour les voies respiratoires ;
- des mini-cures minceur ;
- des mini-cures pour les jambes lourdes ;
- etc.
Vous souhaitez suivre une cure pour renforcer votre système immunitaire cet hiver ? Consultez notre carte interactive des centres thermaux français pour trouver la mini-cure la plus proche de chez vous et découvrir les programmes proposés !
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Sources :
- Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, ANSES, 21 février 2025 ;
- Les gestes barrières pour limiter la transmission des virus saisonniers et de la Covid-19, Ameli, 3 novembre 2025 ;
- Activité physique, sédentarité et santé, ministère de la Santé, 12 septembre 2025
