5 exercices à faire sur une chaise pour renforcer son dos et ses abdos

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Certain(e)s y voient un symbole de sédentarité, quand d’autres l’envisagent comme un fabuleux accessoire de fitness ! Une simple chaise peut servir de support à de nombreux exercices de renforcement musculaire. La preuve en 5 mouvements qui vous permettront de muscler votre dos et vos abdominaux.

Avant de rentrer dans le vif du sujet et de commencer à transpirer (il le faut un peu quand même…), voici quelques précisions utiles. Il est important de toujours s’échauffer avant d’entamer votre séance. Quelques minutes suffisent : vous pouvez par exemple faire des rotations de poignet, d’épaule, de cheville, trottiner sur place, effectuer des squats… Ce qui vous est agréable et possible de faire. L’objectif étant de préparer vos articulations et vos muscles à l’effort.

Concernant le rythme à suivre, vous pouvez effectuer les exercices qui suivent pendant 30 secondes, et les répéter 3 ou 4 fois de suite en fonction de votre niveau de forme, avec une récupération de 30 secondes entre chaque série.

Quant au choix de votre chaise, tout type d’assise peut convenir (fauteuil, tabouret, méridienne…) mais il faut impérativement que celle-ci soit stable et solide pour ne pas risquer de glisser et de vous faire mal pendant votre entraînement.

En répétant les exercices ci-dessous régulièrement (deux fois par semaine dans l’idéal), vous renforcerez progressivement vos muscles dorsaux et abdominaux. Et avec un corps plus tonique, c’est tout le quotidien qui s’adoucira ! Moins de douleurs articulaires, plus de mobilité, davantage de confort dans de nombreuses situations du quotidien : lorsque vous portez des courses, soulevez des charges lourdes, ramassez un objet… Faites-nous confiance : vous ne regretterez pas d’avoir enfilé votre tenue de sport.

Exercice n°1 : les torsions sur chaise (niveau facile)

Asseyez-vous sur le bord de votre chaise en gardant le dos bien droit et les pieds posés au sol, espacés de la largeur du bassin. Placez vos mains croisées derrière la tête. En expirant, effectuez une rotation du buste ainsi qu’une élévation du genou, du même côté. Par exemple : si vous tournez vers la gauche, levez votre genou gauche de façon à ce que votre coude droit et votre genou gauche se retrouvent sur un même plan vertical. Inspirez pour revenir en position initiale, puis répétez le mouvement de l’autre côté. Faites bien attention à ne pas cambrer le dos : ce n’est pas grave si votre jambe ne monte pas beaucoup, le plus important est de maintenir une bonne position avec un dos bien droit et une sangle abdominale bien engagée.

Ça travaille quoi ? Les abdominaux et particulièrement les obliques, là où se trouvent les fameuses petites poignées d’amour.

Exercice n°2 : le bras levé (niveau facile)

Changement d’ambiance : placez-vous cette fois-ci derrière votre chaise. Mettez vos mains sur le dossier et reculez les pieds jusqu’à ce que votre buste et vos jambes forment un angle droit, bras bien tendus en avant, en conservant le dos le plus droit possible. La tête est baissée, de manière à ce que la nuque soit dans le prolongement de la colonne vertébrale, les bras collés aux oreilles : décollez une main en inspirant et gardez votre bras en l’air. Ramenez votre bras sur le dossier en expirant puis répétez le mouvement en alternant de bras.

Ça travaille quoi ? Les épaules, les bras et les muscles du dos.

La position de départ pour l’exercice « du bras levé » © AdobeStock

Exercice n°3 : les dips sur chaise (niveau moyen)

Asseyez-vous au bord de votre chaise en positionnant vos mains de chaque côté du bassin, sur la chaise également. Décollez légèrement vos fesses et avancez-les dans le vide, les jambes en angle droit et les pieds espacés de la largeur du bassin. Faites toujours attention à maintenir votre dos bien droit, votre bassin bien fixe et votre sangle abdominale bien gainée. En inspirant, fléchissez vos bras, coudes vers l’arrière, ainsi que vos genoux. Remontez en expirant, sans décoller vos pieds du sol. Plus vous éloignez vos pieds de la chaise, plus l’exercice se corse.

Ça travaille quoi ? Les épaules, les triceps, les pectoraux et tout le dos. Vos abdominaux et vos fessiers travaillent aussi puisqu’ils sont sollicités tout au long de l’exercice pour aider à stabiliser votre corps.

L’exercice des dips © AdobeStock

Exercice n°4 : la planche sur chaise (niveau moyen)

Mettez-vous debout, face à votre chaise. Posez vos avant-bras sur l’assise de la chaise et reculez vos pieds assez loin, jusqu’à ce que votre corps soit en position de planche. Pieds toujours positionnés à la largeur du bassin. Vous êtes alors sur la pointe des pieds. Maintenez la position en contractant bien vos abdominaux ainsi que vos fessiers. Vos fesses doivent se trouver dans le prolongement de votre corps et ne doivent pas être trop hautes (l’exercice perdrait en efficacité), ni trop basses (vous pourriez vous faire mal au dos). Le corps, des épaules aux talons, forme une ligne droite. Ne restez pas en apnée, votre respiration doit être la plus fluide possible tout au long de l’exercice.

Ça travaille quoi ? Tous les abdominaux et tous les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale.

La position de départ pour les « pompes avec mains sur la chaise » © AdobeStock

Exercice n°5 : les pompes avec mains sur la chaise (niveau moyen à difficile)

La position et les recommandations sont exactement les mêmes que pour l’exercice précédent, à la différence près que les bras s’activent et ne restent pas statiques. Tendez donc les bras… et c’est parti pour une petite série de pompes ! Ne cherchez pas à aller trop vite : c’est le meilleur moyen de finir par adopter une mauvaise position. Prenez le temps de descendre tranquillement en inspirant, puis de remonter au même rythme en expirant. Gardez les coudes près du corps quand vous pliez les bras.

Ça travaille quoi ? Les triceps, les pectoraux, les dorsaux et bien sûr tous les abdominaux.