Ostéoporose : 6 habitudes simples pour préserver son capital osseux

Non, l’ostéoporose n’est pas une fatalité quand on prend de l’âge ! En misant sur quelques règles d’hygiène de vie simples, on peut protéger son capital osseux et réduire le risque de chutes et de fractures. Voici 6 habitudes à adopter dès aujourd’hui pour prévenir l’ostéoporose et garder des os solides, plus longtemps.

L’ostéoporose se caractérise par une perte de densité osseuse : les os deviennent plus poreux et donc plus fragiles, ce qui entraîne des douleurs articulaires et un risque accru de fracture (poignet, vertèbres, col du fémur). Véritable problème de santé publique, cette maladie concernerait près de 4 millions de personnes en France, et touche nettement plus les femmes, surtout après la ménopause, avec une fréquence qui augmente avec l’âge.

La bonne nouvelle ? On peut prévenir l’ostéoporose (ou du moins freiner la perte osseuse) en suivant quelques règles hygiéno-diététiques simples. Apports en calcium et en vitamine D, activité physique, consommation d’alcool et de tabac, cure thermale… Voici 6 habitudes à mettre en place pour garder des os en bonne santé le plus longtemps possible.

1. Miser sur une alimentation riche en calcium

Le calcium, c’est un peu le matériau de base de nos os : il participe à leur solidité et, en cas d’apports insuffisants, l’organisme peut aller « puiser » dans le squelette pour maintenir le calcium sanguin. Résultat : sur la durée, mieux vaut assurer ses apports, surtout quand l’objectif est de prévenir l’ostéoporose !

Côté assiette, les champions restent les produits laitiers (lait, yaourts, fromage blanc, fromages), mais on trouve aussi du calcium dans certains légumes (choux, épinards, blettes…), les légumineuses, les fruits à coque (amandes), les céréales et les fruits de mer. Le GRIO (Groupe de recherche et d’information sur l’ostéoporose) recommande ainsi de consommer 2 à 3 produits laitiers par jour. Privilégiez les versions demi-écrémées ou écrémées, qui apportent autant de calcium que les produits au lait entier, mais avec moins de graisses.

Si les laitages ne sont pas votre tasse de thé, pensez aux eaux minérales riches en calcium, comme Hépar, Contrex ou Courmayeur. Certaines contiennent jusqu’à 500 mg de calcium par litre, et ce dernier est bien absorbé par l’organisme.

🔴 Attention toutefois à limiter le fromage et les eaux riches en sodium, car une consommation excessive de sel favorise l’élimination du calcium dans les urines.

2. Faire le plein de vitamine D

Si le calcium est la « brique », la vitamine D est un peu la clé qui aide l’organisme à l’utiliser : elle favorise l’absorption intestinale du calcium et participe à une bonne minéralisation des os. Autrement dit, pour prévenir l’ostéoporose, le duo calcium + vitamine D fait vraiment la paire.

Le hic, c’est que la vitamine D est peu présente dans l’alimentation. On en trouve surtout dans les poissons gras (saumon, sardines, maquereau), mais aussi dans le jaune d’œuf, le beurre et certains produits enrichis… Sans que cela suffise toujours à couvrir les besoins. La principale source reste donc la peau, qui la fabrique sous l’effet des rayons UV. Pas besoin de « cuire » pour autant : une exposition au soleil régulière et raisonnable contribue à remplir les réserves, avec une vigilance particulière sur les coups de soleil en été.

Avec l’âge, ou si l’on sort peu, que l’on vit dans une région peu ensoleillée, ou encore selon la pigmentation de la peau, il est fréquent d’avoir une carence en vitamine D. Ce serait le cas de 50 à 70 % de la population européenne ! Dans ce cas, une supplémentation peut être utile, en concertation avec un professionnel de santé.

3. Bouger régulièrement pour prévenir l’ostéoporose et les chutes

Une activité physique régulière stimule les os et renforce les muscles, la souplesse et l’équilibre. Résultat : on entretient sa santé osseuse et on diminue le risque de chute… donc de fracture.

L’idée n’est pas de se mettre au sport intensif du jour au lendemain, mais de viser la régularité : au moins 30 minutes par jour ou 1 heure 3 fois par semaine. Les activités les plus intéressantes pour prévenir l’ostéoporose sont celles où les jambes soutiennent tout le poids du corps, qui provoquent de petits impacts sur les os ou qui exercent une résistance :

• randonnée, course à pied, danse, step ;
• tennis, badminton, patinage ;
• lever de poids ou d’haltères ;
• étirement de bandes élastiques ;
• natation (particulièrement recommandée pour renforcer les muscles du dos en cas de tassement de vertèbres).

L’activité physique doit bien sûr être adaptée à votre âge et votre condition physique. Même si vous ne pratiquez pas de sport, des petits gestes comme marcher régulièrement ou prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur peuvent faire la différence.

4. Arrêter de fumer

On le sait moins que ses effets sur les poumons, mais le tabac accélère la perte osseuse et aggrave l’ostéoporose. Et chez les femmes ménopausées sous traitement hormonal de substitution, fumer pose un double souci : le tabagisme accélère l’élimination des œstrogènes et augmente ainsi le risque cardiovasculaire. Bref : arrêter de fumer est l’un des leviers les plus puissants pour prévenir l’ostéoporose (et pour améliorer votre santé globale).

Bonne nouvelle : vous n’êtes pas censé(e) y arriver « au mental ». Il existe des aides efficaces, et les substituts nicotiniques (patchs, gommes, pastilles…) sont le plus souvent le traitement de première intention pour réduire le manque, l’envie de fumer et limiter les rechutes. Ils peuvent être prescrits par divers professionnels de santé (médecins, infirmiers, sages-femmes, masseurs-kinésithérapeutes, chirurgiens-dentistes…) et sont pris en charge par l’Assurance maladie.

Si vous avez besoin d’un « cadre » pour vous lancer, certains établissements thermaux proposent des programmes d’accompagnement au sevrage tabagique, souvent via l’orientation voies respiratoires. Ces cures thermales pour arrêter de fumer se présentent sous deux formats différents :

• les cures conventionnées de trois semaines, accessibles sur prescription médicale et remboursées par la Sécurité sociale ;
• des cures libres plus courtes comme la mini-cure de 5 jours « Vivre sans tabac » proposée aux Grands Thermes de La Bourboule.

5. Limiter sa consommation d’alcool

Quand on parle d’os solides, l’alcool n’est pas un allié. Une consommation régulière (et a fortiori excessive) diminue la densité minérale osseuse et augmente le risque de fractures. Et comme l’alcool peut aussi altérer la vigilance et l’équilibre, il accroît la probabilité de chutes. Exactement ce qu’on veut éviter lorsqu’on cherche à protéger son capital osseux !

Ainsi, les autorités sanitaires françaises recommandent un maximum de 10 verres d’alcool standards par semaine, sans dépasser 2 verres par jour, et en gardant des jours sans alcool dans la semaine.

🍷 Un verre d’alcool standard correspond à 10 g d’alcool pur, soit un verre de vin, une coupe de champagne ou une demi-pinte de bière.

6. Suivre une cure thermale pour prévenir l’ostéoporose

Dans une stratégie globale pour prévenir l’ostéoporose, la cure thermale en orientation rhumatologie peut constituer un vrai « coup d’accélérateur ». L’objectif n’est pas de « reconstruire » l’os en trois semaines, mais de mieux bouger, de moins avoir mal, de retrouver de la mobilité et de renforcer tout ce qui protège des fractures au quotidien : muscles, posture, équilibre.

Concrètement, la cure thermale pour l’ostéoporose comprend des soins d’hydrothérapie ciblés :

• bains thermaux ;
• douches thermales ;
• applications de cataplasmes de boue thermale chaude ;
• étuves de gaz thermaux ;
• mobilisation en piscine thermale, idéale pour renforcer les muscles et les articulations en douceur.

Le séjour est aussi une période privilégiée pour remettre à plat ses habitudes. Certains centres thermaux proposent, en parallèle, des séances d’activité physique encadrées et des ateliers santé pour prévenir l’ostéoporose et les risques associés.

Ostéoporose : quand consulter ?

L’ostéoporose peut évoluer sans symptôme pendant longtemps. On la découvre parfois après une fracture « de fragilité » (survenue pour un choc minime) ou devant certains signaux comme une perte de taille liée à des tassements vertébraux. Dans tous les cas, le bon réflexe est d’en parler à votre médecin : il pourra évaluer vos facteurs de risque, décider si un examen comme l’ostéodensitométrie est indiqué, et vous proposer un plan adapté.

Consultez sans tarder si vous êtes dans l’une de ces situations :

• vous avez eu une fracture après une chute banale ou un traumatisme minime (poignet, vertèbres, col du fémur…) ;
• vous constatez une perte de taille ou un dos qui se « voûte », avec des douleurs dorsales persistantes ;
• vous êtes ménopausée et vous cumulez des facteurs de risque (IMC bas, antécédents familiaux de fracture du col du fémur, ménopause précoce, corticothérapie prolongée…) ;
• vous prenez ou avez pris certains traitements médicaments au long cours (notamment corticoïdes) ou vous avez une maladie pouvant fragiliser les os.

Enfin, si vous avez déjà un diagnostic d’ostéoporose, ne restez pas seul(e) avec vos questions ! Les mesures d’hygiène de vie sont importantes, mais un suivi personnalisé permet surtout de réduire le risque de fracture ostéoporotique quand il est élevé.

Sources :

• Prévenir l’ostéoporose, Ameli.fr, février 2025
• La prévention de l’ostéoporose, Vidal, octobre 2023

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