Stress, sommeil, émotions… 3 exercices de respiration profonde pour apaiser le corps et l’esprit

Saviez-vous qu’en vous concentrant seulement sur votre respiration, vous pouvez agir de façon positive sur votre santé ? Amélioration du sommeil, régulation du stress et des émotions… Voici 3 exercices de respiration profonde à adopter, chez vous ou en cure thermale pour retrouver calme et sérénité !

Respirer. Un geste simple, automatique, que nous faisons des milliers de fois chaque jour, sans même y penser. Et pourtant, la manière dont nous respirons peut avoir un impact profond sur notre bien-être. De plus en plus d’études scientifiques démontrent en effet les bienfaits de la respiration profonde sur la santé physique et mentale : réduction du stress et de l’anxiété, amélioration du sommeil, gestion des émotions, recentrage… Accessible à tous, cette technique simple et naturelle peut se pratiquer seule ou en complément des soins d’hydrothérapie, notamment dans le cadre des cures thermales dédiées aux affections psychosomatiques. Comme elle peut se pratiquer après la cure afin de maintenir dans le temps l’apaisement et la sérénité acquis pendant le séjour.

Zoom sur 3 exercices de respiration profonde à intégrer facilement dans votre routine quotidienne, à la maison comme en station !

Respiration profonde : principe et bienfaits

La respiration profonde, aussi appelée respiration abdominale, consiste à respirer avec le ventre, et pas seulement avec le thorax comme nous le faisons habituellement. Elle se pratique ainsi :

• Inspirez profondément et lentement par le nez, en gonflant le ventre puis la poitrine.
• Expirez lentement par la bouche, en commençant par vider le ventre et enfin la poitrine.

À partir de ce principe de base, plusieurs techniques de respiration profonde existent avec différents rythmes et puissances de respiration.

Les bienfaits de la respiration profonde sont nombreux. Contrairement à la respiration thoracique, la respiration ventrale aide à rééquilibrer l’activité des deux branches de notre système nerveux autonome. En effet, la branche sympathique, stimulante, a tendance à être sur-sollicitée dans notre quotidien, quand la parasympathique, plutôt calmante, connaît une sous-activité. La respiration profonde contribue également à ralentir le rythme cardiaque et améliorer l’oxygénation du sang.

Le soupir cyclique, exercice de respiration profonde anti-stress

Une étude récente ⁽¹⁾ menée par des chercheurs de l’université de Stanford en Californie a démontré que seulement 5 minutes de respiration profonde et contrôlée par jour permettent de réduire significativement son niveau de stress et d’anxiété au bout d’un mois. Les bienfaits de la respiration profonde seraient même supérieurs à ceux de la méditation de pleine conscience, dont les résultats sont déjà excellents, c’est dire !

Suite à l’analyse de plusieurs techniques, la plus efficace contre le stress s’est avérée être celle du « soupir cyclique » : une respiration profonde avec des inspirations assez courtes et des temps d’expiration plus longs.

👉 Comment pratiquer le soupir cyclique ?

• Asseyez-vous confortablement sur une chaise.
• Inspirez par le nez en 2 temps courts, en gonflant le ventre.
• Expirez lentement par la bouche en une seule fois et sur un temps plus long (par exemple 6 à 8 secondes).

Dans l’idéal, cet exercice de respiration profonde se pratique quotidiennement pendant environ 5 minutes. Parfait pour renforcer ou prolonger les effets bénéfiques d’une cure thermale pour les troubles anxieux !

La méthode 4-7-8, pour s’endormir facilement

Développée par le Dr Andrew Weil, médecin diplômé de l’université d’Harvard, la méthode 4-7-8 s’inspire de la technique du pranayama, souvent pratiquée en yoga. Cet exercice de respiration profonde est idéal en cas de difficultés à l’endormissement ou de réveils nocturnes pour rejoindre plus facilement les bras de Morphée, notamment si vous suivez une cure thermale contre les troubles du sommeil.

👉 Comment pratiquer la méthode 4-7-8 ?

• Asseyez-vous au bord de votre lit, le dos bien droit et les pieds au sol.
• Placez votre langue contre le palais, derrière les dents, et maintenez cette position tout au long de l’exercice.
• Expirez par la bouche tout l’air de vos poumons.
• Inspirez par le nez pendant 4 secondes, en gonflant le ventre.
• Retenez votre respiration pendant 7 secondes.
• Expirez lentement par la bouche sur 8 secondes.

Vous pouvez répéter cette technique de respiration profonde jusqu’à 4 fois d’affilée.

La cohérence cardiaque, pour mieux gérer ses émotions

Très en vogue ces dernières années, la cohérence cardiaque ne date pourtant pas d’hier. Ses bienfaits sur la gestion du stress et des émotions ont été mis en évidence aux États-Unis dès les années 1990. Une baisse significative du cortisol, l’hormone du stress, est notamment observée chez les personnes qui la pratiquent régulièrement. La cohérence cardiaque fait ainsi partie des techniques de gestion du stress enseignées en cure thermale, au même titre que la sophrologie et la relaxation.

Comme pour les méthodes précédentes, le principe de cet exercice de respiration profonde est assez simple. Il répond à la règle du 3-6-5 : 3 séances par jour, de 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.

👉 Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?

• Inspirez par le nez pendant 5 secondes en gonflant le ventre.
• Expirez par la bouche pendant 5 secondes.
• Répétez pendant 5 minutes, 3 fois par jour (toutes les 4 heures environ)

Le conseil de L’Officiel du Thermalisme

Au début, il peut être difficile de trouver le bon rythme de respiration. N’hésitez pas à vous aider des nombreux tutoriels disponibles sur le Web pour vous familiariser avec chacune des méthodes décrites ci-dessus.

Par ailleurs, rappelons que si ces exercices de respiration profonde peuvent procurer une sensation de mieux-être dès les premières séances, c’est la régularité qui apporte les bénéfices durables. Il faut souvent pratiquer tous les jours, même si ce n’est que quelques minutes, pendant plusieurs semaines pour en ressentir pleinement les bénéfices. Pensez-y une fois rentré chez vous, vous consolidez le travail amorcé durant la cure et vous installez des habitudes durables qui prolongent votre mieux-être.

Sources :

• (1) Balban MY, Neri E, Kogon MM, Weed L, Nouriani B, Jo B, Holl G, Zeitzer JM, Spiegel D, Huberman AD. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023 Jan 17;4
• Dr Andrew Weil : Three Breathing Exercises And Techniques
• Dr Dany-Michel Marcade : Stress et cohérence cardiaque, conférence présentée lors des ateliers du Thermalisme et de la Nutrition, septembre 2017

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