Fortes chaleurs : 6 gestes fraîcheur pour éviter déshydratation et coup de fatigue

Quand le mercure grimpe, la fatigue peut arriver plus vite qu’on ne le pense. Transpiration, nuits moins réparatrices, manque d’appétit, sensation de soif parfois tardive… Le corps est mis à rude épreuve. Heureusement, quelques gestes simples permettent de limiter le risque de déshydratation et de mieux supporter les fortes chaleurs. 

Lorsqu’il fait très chaud, notre organisme doit redoubler d’efforts pour maintenir sa température autour de 37 °C. Pour y parvenir, il transpire davantage : un mécanisme naturel, mais qui entraîne aussi des pertes en eau et en sels minéraux. Si ces pertes ne sont pas compensées, les fortes chaleurs peuvent favoriser la déshydratation, qui se traduit par une sensation de soif, une bouche sèche, des maux de tête et une fatigue inhabituelle.

Dans les cas les plus sérieux, elles peuvent également provoquer un coup de chaleur ou hyperthermie : la température du corps augmente dangereusement, car le système de régulation n’arrive plus à suivre. À cela s’ajoute un autre facteur bien connu en été : on transpire plus la nuit et on dort moins bien quand il fait chaud, ce qui accentue encore la sensation d’épuisement au fil des jours.

Hydratation, fraîcheur, rythme de vie, repas plus légers… Voici les bons réflexes à adopter pour aider votre corps à mieux supporter les grosses chaleurs.

1. Boire régulièrement, avant même d’avoir soif

En temps normal, on recommande généralement de boire au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour, afin de maintenir une élimination urinaire normale. Et pour éviter la déshydratation en cas de fortes chaleurs, il faut ajouter environ un litre d’eau par dizaine de degrés au-dessus de 20 °C, soit autour de 3 litres à 30 °C et 4 litres à 40 °C. À adapter bien sûr selon votre âge, votre activité physique, votre état de santé et les conseils de votre médecin.

Le bon réflexe n’est pas forcément de boire beaucoup d’un coup, mais plutôt de répartir les apports tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif. En effet, la sensation de soif signifie que l’organisme a déjà commencé à manquer d’eau. Et si vous devez sortir, pensez à emporter une gourde : c’est souvent le meilleur moyen de ne pas « oublier » de boire !

Gestes inspirés du thermalisme : la cure de boisson

En cure thermale, l’eau n’est pas seulement utilisée en bains ou en douches : elle peut aussi être consommée dans le cadre d’une cure de boisson, lorsque celle-ci est indiquée. À la maison, les périodes de fortes chaleurs sont l’occasion de retrouver ce réflexe simple pour éviter la déshydratation : boire régulièrement, par petites gorgées, tout au long de la journée. Certaines stations thermales sont d’ailleurs historiquement associées à des eaux minérales bien connues :

• Contrex, puisée à Contrexéville ;
• Vittel et Hépar, puisées près de la station thermale de Vittel ;
• Vals et Vichy Célestins, des eaux minérales gazeuses puisées respectivement à Vals-les-Bains et à Vichy.

2. Éviter alcool, efforts intenses et boissons trop sucrées

Boire davantage est essentiel en cas de vague de chaleur, mais encore faut-il choisir les bonnes boissons ! L’eau reste la boisson à privilégier pour compenser les pertes liées à la transpiration. À l’inverse, l’alcool est déconseillé : il diminue les capacités de l’organisme à lutter contre la chaleur et favorise la déshydratation.

Même vigilance avec les boissons riches en caféine ou excitantes, comme le café, le thé ou les sodas au cola, ainsi qu’avec les boissons très sucrées. Elles peuvent stimuler la production d’urine et donc accentuer les pertes en eau.

Enfin, évitez les efforts physiques intenses lorsqu’il fait très chaud, en particulier aux heures les plus exposées. Sport, jardinage, bricolage, longues marches en plein soleil… Ces activités font transpirer davantage et augmentent les pertes en eau et en sels minéraux. Or, le duo fortes chaleurs et déshydratation peut rapidement entraîner un coup de fatigue, voire un malaise chez les personnes les plus fragiles.

3. Rester au frais autant que possible

Privilégiez les sorties tôt le matin ou tard le soir et évitez de sortir aux heures les plus chaudes de la journée, en particulier entre 11 heures et 16 heures, voire 21 heures en cas d’épisode de chaleur intense.

Le reste du temps, installez-vous dans la pièce la plus fraîche de votre domicile. Si vous devez vous déplacer, recherchez l’ombre, portez des vêtements légers et gardez de l’eau avec vous. Ne restez jamais dans une voiture ou un lieu clos en plein soleil, même quelques minutes : la température peut y augmenter très rapidement.

Et si votre logement devient trop chaud, essayez de passer 2 ou 3 heures par jour dans des endroits climatisés : bibliothèque, cinéma, centre commercial… Ces pauses fraîcheur aident l’organisme à récupérer et limitent le risque d’épuisement et de déshydratation lié aux fortes chaleurs.

Comment rafraîchir son logement pendant les fortes chaleurs ?

Quelques gestes simples permettent de limiter l’accumulation de chaleur à l’intérieur et de rendre votre habitation plus supportable pendant la journée :

• Fermez les volets et/ou les rideaux des fenêtres exposées au soleil.
• Gardez les fenêtres fermées tant que la température extérieure est plus élevée que celle de votre logement.
• Aérez tard le soir, la nuit ou tôt le matin, lorsque l’air extérieur est plus frais.
• Si vous avez une climatisation, réglez-la environ 5 °C en dessous de la température ambiante, sans chercher à créer un écart trop important.
• Utilisez un ventilateur seulement si la température reste inférieure à 32 °C : au-delà, l’air brassé est chaud et peut accentuer l’inconfort.
• Évitez les appareils qui produisent de la chaleur supplémentaire, comme le four, le sèche-cheveux ou l’ordinateur.
• Limitez l’éclairage électrique, qui contribue lui aussi à réchauffer légèrement les pièces.

4. Se mouiller le visage et le corps plusieurs fois par jour

Quand il fait très chaud, boire de l’eau ne suffit pas toujours : il faut aussi aider le corps à faire baisser sa température. Pour cela, pensez à humidifier régulièrement votre peau au cours de la journée, en particulier le visage, la nuque, les bras et les jambes, avec un brumisateur, un gant de toilette ou un linge mouillé.

Vous pouvez également prendre une douche fraîche plusieurs fois par jour, si possible sans vous sécher complètement ensuite, afin de prolonger l’effet rafraîchissant. C’est en effet l’évaporation de l’eau à la surface de la peau qui aide à évacuer une partie de la chaleur corporelle.

Autre astuce simple : n’hésitez pas à humidifier légèrement vos vêtements si la chaleur devient difficile à supporter.

5. Adapter son assiette avec des aliments riches en eau

En cas de fortes chaleurs, la déshydratation ne se prévient pas seulement en buvant davantage. L’assiette compte aussi, surtout lorsque la chaleur coupe un peu l’appétit. Même si vous avez moins faim, il est important de continuer à manger en quantité suffisante : l’organisme a besoin d’énergie, mais également de minéraux pour compenser une partie des pertes liées à la transpiration.

Pour vous aider à vous hydrater tout au long de la journée, misez sur des aliments naturellement riches en eau, faciles à intégrer à vos repas ou collations :

• fruits et légumes frais de saison : melon, pastèque, prune, raisin, agrumes, fraise, pêche, courgette…
• crudités : concombre, tomate (sauf en cas de diarrhée)…
• soupes froides ;
• compotes ;
• laitages.

🔴 Attention toutefois aux aliments et boissons glacés. Sur le moment, ils donnent une impression de fraîcheur, mais ils atténuent plus rapidement la sensation de soif. Résultat : on risque de boire moins que nécessaire, alors que les besoins en eau restent élevés pendant les grandes chaleurs.

6. Repérer les signes qui doivent alerter

Même en adoptant les bons réflexes, il est important de rester attentif aux signaux envoyés par le corps. Les premiers signes de déshydratation sont souvent :

• une sensation de soif importante ;
• une bouche sèche ;
• des urines moins abondantes et plus foncées ;
• une fatigue inhabituelle ;
• des maux de tête.

Si ces signes apparaissent, le premier réflexe consiste à se mettre rapidement au frais, à arrêter toute activité physique et à boire de l’eau par petites gorgées, sans attendre. Vous pouvez aussi vous mouiller le visage, la nuque et les avant-bras avec un linge humide ou un brumisateur pour aider le corps à redescendre en température.

Les personnes les plus à risque pendant les fortes chaleurs

Nous ne sommes pas tous égaux face à la déshydratation et aux coups de chaleur ! Certaines personnes sont plus vulnérables, notamment :

• les personnes âgées, qui ressentent souvent moins la soif et peuvent prendre des traitements favorisant les pertes en eau, comme certains diurétiques ;
• les nourrissons et les jeunes enfants, qui peuvent se déshydrater en quelques heures ;
• les sportifs, surtout en cas d’effort prolongé ou intense ;
• les personnes qui travaillent en extérieur, davantage exposées au soleil et à la chaleur ;
• les personnes ayant de la fièvre, des diarrhées ou des vomissements répétés ;
• les personnes prenant certains médicaments, qui peuvent aggraver la déshydratation lors des fortes chaleurs.

Pour ces publics, la vigilance doit être renforcée : boire régulièrement, éviter les sorties aux heures chaudes et surveiller l’apparition de symptômes inhabituels.

Fortes chaleurs et déshydratation : quand consulter ?

Dans la plupart des cas, les premiers signes liés à la chaleur peuvent s’améliorer avec du repos, de l’eau et un retour au frais. Mais certains symptômes doivent pousser à demander un avis médical rapidement, voire à appeler les secours.

🟡 Consultez dans les jours qui viennent si la fatigue, les maux de tête ou la sensation de faiblesse ne disparaissent pas malgré le repos et une bonne hydratation.

🟠 Consultez dans la journée en cas de :

• maladie chronique potentiellement grave, comme une maladie cardiovasculaire ;
• vomissements ;
• troubles de la vue ;
• respiration plus rapide que d’habitude ;
• crampes musculaires ;
• faiblesse importante ou vertiges ;
• température comprise entre 38 et 40 °C.

🔴 Appelez les secours sans attendre, au 15 ou au 112 si :

• la peau présente une coloration anormale ;
• la personne refuse de boire ou n’est plus capable de boire ;
• elle est agitée ou, au contraire, anormalement apathique ;
• elle souffre de convulsions ;
• elle délire ou présente des troubles de la conscience ;
• sa température est supérieure ou égale à 40 °C.

En attendant l’avis médical ou l’arrivée des secours, placez la personne à l’ombre ou dans un endroit frais, rafraîchissez-la avec de l’eau ou des linges humides, proposez-lui de boire par petites gorgées si elle est consciente et capable d’avaler, et ne la laissez pas seule.

Sources :

• Les vagues de chaleur et leurs effets sur la santé, ministère de la Santé, mis à jour le 23 juin 2026
• Canicule, forte chaleur et santé, ameli.fr, mis à jour le 2 juin 2026
• Déshydratation et coup de chaleur, Vidal, mis à jour le 12 juin 2024

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