Urban training : 7 exercices de sport à faire avec du mobilier urbain
Connaissez-vous l’urban training, ou fitness urbain ? Cette activité physique de plein air consiste à faire du sport en ville en se servant du mobilier urbain : bancs, escaliers, murets… Découvrez les meilleurs exercices d’urban training à pratiquer pour rester en forme pendant ou après votre cure thermale !
Avec l’urban training, pas besoin de salle ni de matériel : un banc, un escalier, un muret… et la ville se transforme en terrain de sport à ciel ouvert. Gratuite et accessible à tous, cette pratique séduit de plus en plus celles et ceux qui veulent bouger autrement.
Le fitness urbain est particulièrement adapté pendant une cure thermale, pour rester actif entre deux soins thermaux tout en explorant les environs de la station. Et une fois le séjour terminé, il vous aide à prolonger les bienfaits de la cure en gardant une activité physique simple à intégrer dans votre quotidien.
Dans cet article, découvrez notre sélection d’exercices d’urban training faciles à réaliser avec le mobilier urbain de la station thermale ou de votre ville, ainsi que nos conseils pour pratiquer en toute sécurité. Motivation, respiration… C’est parti pour une séance de sport en plein air, à votre rythme !
Exercices de fitness urbain avec un banc, pour muscler les jambes et les bras
Polyvalent, stable et facile à trouver, le banc permet de travailler aussi bien les jambes que les bras, tout en douceur. Voici quelques exercices d’urbain training simples à tester lors de votre prochaine balade.
Steps
Une deux, une deux… Placez un pied sur le banc et poussez avec votre talon pour vous hisser sur le banc. Redescendez doucement le pied au sol en gardant votre dos droit et vos abdos bien engagés. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Les steps renforcent les muscles des jambes, notamment les quadriceps et les fessiers.
Dips
Asseyez-vous sur le banc, puis mettez vos mains de chaque côté de vos hanches, les doigts pointant vers l’avant. Soulevez-vous hors du banc vers l’avant en utilisant vos bras et fléchissez les coudes pour abaisser votre corps, en gardant votre dos bien droit. Poussez ensuite pour revenir à la position de départ. Les dips travaillent principalement les triceps et les muscles du haut du corps.
Fentes
Posez votre pied droit sur le banc, en gardant votre talon suspendu. Fléchissez le genou gauche et descendez votre corps vers le sol, en maintenant le genou droit légèrement fléchi et les bras posés sur les hanches. Descendez jusqu’à ce que votre genou gauche forme un angle de 90 degrés, en conservant votre dos bien droit et votre regard dirigé vers l’avant. Poussez à travers le talon de votre pied gauche pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement pendant environ 30 secondes puis effectuez le même exercice en inversant les jambes. Les fentes activent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Exercice de fentes sur un banc © Adobe Stock
Exercices d’urban training avec un muret, pour renforcer le haut du corps et l’équilibre
Facile à repérer en ville, le muret devient un support idéal pour tonifier le buste ou travailler l’équilibre. Attention, pour certains exercices de fitness urbain comme les pompes ou la planche inclinée, le muret doit être assez bas (environ à la hauteur des hanches) pour rester confortable et efficace.
Pompes inclinées
Placez vos mains sur le dessus du muret, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Étendez vos jambes derrière vous, en vous appuyant sur les orteils. Votre corps doit être en position diagonale, avec les bras et le torse inclinés vers le muret. Effectuez des pompes en pliant les coudes et en abaissant votre corps vers le muret, puis poussez à travers les bras pour remonter, toujours en gardant votre dos bien droit. Cet exercice fait travailler les pectoraux, plus facilement que les pompes traditionnelles au sol.
Exercices d’équilibre
Montez sur le muret puis marchez le long du muret les bras tendus, en plaçant un pied devant l’autre et en gardant une démarche lente et contrôlée. Essayez de maintenir votre équilibre tout au long de l’exercice.
Planche inclinée
Placez vos mains sur le muret, légèrement plus écartées que la largeur des épaules, et étendez vos jambes derrière vous en vous appuyant sur les orteils. Maintenez votre corps en ligne droite, en contractant vos abdominaux et vos fessiers. Tenez cette position pendant quelques secondes, en vous assurant de garder votre dos bien droit. Cela renforce la sangle abdominale, les bras et les épaules.
Exercices de sport en ville avec des escaliers, pour améliorer son cardio
Les escaliers sont parfaits pour compléter les exercices de renforcement musculaire et travailler votre cardio. Vous pouvez tout simplement monter et descendre les marches à un rythme soutenu pour entraîner votre cœur. Il est possible d’augmenter l’intensité de l’exercice en sautant chaque marche ou en effectuant des montées en deux marches à la fois.
Les escaliers sont un excellent moyen de faire du renforcement musculaire tout en travaillant son cardio © Adobe Stock
Nos conseils pour pratiquer l’urban training en toute sécurité
Faire du sport gratuitement, en profitant de la ville et de son environnement, l’idée est fabuleuse ! Mais pour qu’elle le reste, quelques précautions doivent être prises…
Ne zappez jamais l’échauffement
Tout d’abord, ne faites jamais l’impasse sur l’échauffement avant de pratiquer vos exercices d’urban training. Pas besoin d’y passer trop de temps : environ 5 grosses minutes en faisant des rotations de poignet, d’épaule, de cheville, en trottinant sur place, en effectuant des petits squats… Ces premiers mouvements ont pour objectif de préparer vos articulations et vos muscles à l’effort, ce qui permet d’éviter de se blesser au cours de la séance.
Entraînez-vous plutôt le matin ou le soir
Ensuite, pour que votre séance de fitness urbain reste la plus agréable et bénéfique possible, nous vous conseillons de bien choisir vos horaires d’entraînement. Le créneau idéal ? Le matin ou le soir pour limiter l’exposition à la pollution (surtout dans les grandes villes), mais aussi pour avoir moins chaud, notamment en été. Si vous avez la chance de vivre près d’un parc ou d’un jardin public, profitez-en ! Mais pensez à bien vérifier les horaires, car tous ne sont pas ouverts 24h/24.
Hydratez-vous
Généralement, les parcs disposent de nombreux équipements propices à la pratique sportive : bancs, murets… Certains sont même dotés d’espace de « workout » avec des barres de traction, des barres parallèles, etc. La plupart des espaces verts de la ville possèdent surtout des fontaines à boire : un élément très important lorsque l’on s’entraîne en extérieur, d’autant plus en période estivale. N’oubliez pas de vous hydrater suffisamment : dès les 5 premières minutes, puis régulièrement et par petites gorgées tout au long de votre séance. Écoutez toujours votre corps : ne forcez pas en cas de douleur, et stoppez votre activité si vous ne vous sentez pas bien.
N’oubliez pas de vous hydrater suffisamment, et ce dès les 5 premières minutes © Adobe Stock
Allez à votre rythme
Vous pouvez effectuer les exercices d’urban training précédents pendant 30 secondes, et les répéter 3 ou 4 fois de suite en fonction de votre niveau de forme, avec un temps de récupération de 30 secondes entre chaque série.
Pratiqué régulièrement (deux fois par semaine dans l’idéal), le fitness urbain complète à merveille les bienfaits d’une cure thermale. Entre deux soins thermaux ou une fois de retour chez vous, ces séances en plein air vous aident à entretenir votre forme physique et mentale. Un vrai coup de boost pour prolonger les effets positifs de votre cure !
